لا يقتصر الأمر على أن جميع رواد الصالة الرياضية لديهم أهداف واحتياجات وأهداف مختلفة ، ولكنهم يأتون أيضًا في مجموعة متنوعة من الأشكال والأحجام والخلفيات – بما في ذلك النساء. ما نعرفه هو أن النساء عادة ما يمكن أن يشعرن بالخوف أكثر من خلال رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ، سواء كان ذلك بسبب الخوف من الحكم أو المخاوف من اكتساب الكثير من “الحجم” في الجزء العلوي من الجسم.
ومع ذلك ، لا يوجد سبب يجعل المرأة تفوت جميع الفوائد المذهلة التي تأتي مع تمارين الجسم بالكامل ، بما في ذلك الأوزان. يمكن أن يؤدي تمرين العضلة ذات الرأسين إلى تعزيز قوتك وثقتك بنفسك ، ويساعدك على الوصول إلى أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية والرفاهية. إنها أيضًا طريقة رائعة لبدء تجربة منطقة الأوزان الحرة في صالة الألعاب الرياضية ، وبناء الثقة والتعرف على حقك في التواجد مثل أي شخص آخر.
إليك دليلنا لبعض أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين التي يمكنك تجربتها بنفسك.
ما هي بيسبس؟
العضلة ذات الرأسين العضدية (يشار إليها بشكل شائع باسم العضلة ذات الرأسين فقط) هي عضلة برأسين تظهر بشكل خاص في الجزء الأمامي من الجزء العلوي من الذراع. يساعد على التحكم في حركة الكتف ، والأهم من ذلك ، الكوع. يساعد على ثني وتقليب الساعد.
لماذا يجب أن أركز على بايسبس الخاص بي؟
تعتبر العضلة ذات الرأسين ضرورية للرفع والسحب والدفع ، لذا فهي ميزة أساسية عندما يتعلق الأمر بأذرع أقوى. إذا كنت لاعب تنس ، على سبيل المثال ، فستعرف مدى أهميتها ، ولكنها أيضًا أساسية للمهام اليومية مثل حمل حقائب التسوق الخاصة بك ، أو سحب الأشياء الثقيلة من الرف أو الانحناء لاختيار شيء ما فوق.
عندما يتعلق الأمر ببناء القوة في صالة الألعاب الرياضية ، فستستخدم دائمًا عضلات البايسبس لمعظم التمارين التي تركز على الجزء العلوي من الجسم. إنها أيضًا المفتاح للأذرع المتناسقة والرشيقة. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه قد يكون من الصعب حقًا رؤية التقدم في العضلة ذات الرأسين ، حتى إذا كنت ترى تحسينات كبيرة في قوتك ، لذلك لا تشعر بالإحباط إذا لم تلاحظ تغييرات كبيرة في مظهرك على الفور ، ستتمتع بوفرة من الفوائد التي قد لا تكون مرئية بالعين المجردة.
ستستمتع أيضًا بفوائد زيادة القدرة على التحمل وتقليل الإصابات المحتملة وتطوير عظام قوية.
ستستمتع أيضًا بفوائد زيادة القدرة على التحمل وتقليل الإصابات المحتملة وتطوير عظام قوية.
تعرف على المزيد حول فوائد تمارين الذراع والكتف من خلال دليلنا
ما هي التمارين التي ستنجح مع بايسبس الخاص بي؟
كما سترى من التمارين أدناه ، فإن التجعيد هو المفتاح لتقوية العضلة ذات الرأسين. ولكنك ستجد أيضًا مجموعة متنوعة من الخيارات ، حتى لو لم تتمكن من دخول صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين.
- حليقة التركيز
رائعة للتعريف ، هذه الحركة تعزل العضلة ذات الرأسين. اجلس على مقعد أو مقعد ، مع فرد ركبتيك على شكل V. أمسك دمبل في يدك ، مع إراحة كوعك على الفخذ الداخلي لنفس الساق الجانبية مع توجيه راحة يدك لأعلى. اخفض ساعدك ببطء تجاه ركبتك أثناء الاستنشاق وخففها مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير.
يمكن القيام بذلك أيضًا في وضع الوقوف. اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين وانحني عند خصرك بحيث يكون كوعك في نفس مستوى ركبتك. أمسك الدمبل مع توجيه راحة يدك لأعلى ، وجلب ساعدك ببطء نحو صدرك قبل أن تنزل إلى وضع البداية.
أيًا كان الإصدار الذي تختاره ، تأكد من التركيز حقًا على العضلة ذات الرأسين أثناء تحريك الدمبل. من خلال التحكم ببطء في الحركة ، ستكون على يقين من رؤية فوائد أكبر.
تمرين بسيط يساعد على شد ذراعيك. خذ دمبل في كل يد واقف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك لأسفل على جانبيك وراحتي يديك متجهتين للأمام. حافظ على ثبات ذراعيك في مكانهما بجوار جسمك ، وثني مرفقيك ورفع راحتي يديك نحو كتفيك قبل أن تخفض ببطء إلى وضع البداية.
- المطرقة الضفائر
بالإضافة إلى المساعدة في تنسيق ذراعيك ، فإن تموجات المطرقة مفيدة أيضًا لمعصميك ، مما يساعد على تعزيز ثبات معصمك وتحسين قوة قبضتك أيضًا.
اتخذ نفس الموقف تمامًا كما تفعل مع تموجات العضلة ذات الرأسين (وقفت مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وذراعيك مشدودتان على جانبيك ، ودمبل في كل يد) ولكن بدلًا من أن تكون راحتيك متجهة للأمام ، اجعلهما مواجهين للداخل. ارفع كلا الذراعين مع إبقاء إبهامك على الجزء العلوي من راحة يدك. اسحب لأعلى تجاه صدرك ، قبل أن تنزل بطريقة محكمة للعودة إلى وضع البداية.
- حلقة المطرقة المقاومة للفرقة
لا دمبل؟ لا مشكلة! يمكنك أيضًا إكمال مجموعات من تموجات المطرقة باستخدام شريط المقاومة بدلاً من ذلك ، مما يعني أنه لا يزال بإمكانك التركيز على العضلة ذات الرأسين ، حتى لو لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية.
الموقف هو نفسه تمامًا ، ولكن بدلاً من حمل الدمبل في كل يد ، ستمسك طرفي شريط المقاومة الملتف تحت قدميك. أكمل تموجات المطرقة بنفس الطريقة المذكورة أعلاه.
- الواعظ الضفائر
إذا كان بإمكانك العثور على Preacher Pad في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فيمكنك تجربة تجعيد الشعر الواعظ. سيكون لهذا المقعد الداعم مقعد أمام مسند ذراع مبطّن ينحدر بعيدًا عن جسمك عند ارتفاع الصدر تقريبًا. اربط ذراعيك حتى تتمكن من إمالة ذراعيك العلويين على الوسادة وأخذ دمبل في كل يد أو قضيب حديد في كلتا يديك وفرد كلا الذراعين. كما هو الحال مع تمرين العضلة ذات الرأسين القياسي ، سوف ترفع ساعديك إلى ارتفاع قريب من الصدر ، قبل أن تنزل برفق إلى نقطة البداية ، مع الحفاظ على ذراعيك العلويين على الوسادة في جميع الأوقات. هذا يعني أنك تركز فقط على حركات ذراعك ، دون أي زخم من دفع الساق.
