هل أنت مستعد للعودة إلى تدريب الأثقال بعد استراحة طويلة؟ هل تعود إلى ممارسة الرفع بعد فترة من الابتعاد عن صالة الألعاب الرياضية؟ إليك دليل لمساعدتك على التخطيط لعودتك إلى صالة الألعاب الرياضية بأمان وفعالية ، حتى تتمكن من استعادة قوتك ولياقتك.
تبدأ صغيرة
بعد استراحة طويلة ، من الطبيعي أن تفقد بعض القوة وفي مستويات لياقتك ، ولكن الخبر السار هو أنه يمكنك بناء القوة واللياقة البدنية التي كنت تتمتع بها من قبل. بينما قد تشعر وكأنك فقدت كل العمل الشاق الذي بذلته قبل استراحة ، فإن هذه الجهود لم تذهب سدى. إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال بانتظام ، فمن المحتمل أن تجني فوائد ذاكرة العضلات لمساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح.
قد تميل إلى العودة مباشرة إلى روتين تدريب الوزن المعتاد ، لكن من المهم إعادة الرفع بقدرة منخفضة ، خاصة في الأسابيع القليلة الأولى للسماح لجسمك بالتعود على تدريب الأثقال مرة أخرى ومنع الإصابة. يعتمد مقدار تقليل هذا الأمر على المدة التي قضيتها بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية.
كإرشادات عامة ، إذا لم تكن تمارس تمارين الأثقال لمدة 4 أسابيع أو أكثر ، يمكنك البدء في إعطاء أو أخذ 50٪ مما كنت ستفعله عادة في الجلسة الأولى. يجب أن تهدف هذه الجلسة في المقام الأول إلى التعود على التواجد في صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى والتركيز على نمط حركتك عند رفع الأثقال ، وليس حول بذل جهد كبير ورؤية مقدار ما يمكنك رفعه. فكر في الجلسة خلال الأيام القليلة المقبلة ، وتأكد من كيفية تعافيك ، وتأكد من إتاحة الوقت الكافي لجسمك للتعافي.
من خلال البدء على نطاق صغير ، يمكنك دائمًا البناء تدريجياً والاستمرار في إحراز تقدم ، والذي يمكن أن يعزز ثقتك بنفسك ويبني عقلك للعودة إلى روتين رفع الأثقال.
تذكر أن تعمل وفقًا لسرعتك الخاصة – ضع في اعتبارك أن العودة إلى الأمور بشكل أسرع لا يعني بالضرورة أن نتائجك ستكون أفضل أو أكثر استدامة.
حدد بعض أهداف الرفع
عند العودة إلى تدريب الوزن ، من المفيد تحديد بعض الأهداف التي تريد حقًا تحقيقها لمساعدتك على البقاء متحمسًا والسماح لذلك بتوجيه ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية. سواء كانت أهدافًا تستند إلى الأداء مثل تحقيق تمرين القرفصاء الخلفي بمقدار 100 كجم ، أو هدفًا جماليًا مثل بناء عضلات على ظهرنا ، أو هدفًا يعتمد على أي منهما – ضع أهدافًا تريد تحقيقها أو تعطي هدفًا ، وحدد بعض الأطر الزمنية للوقت الذي تريده. يمكن تحقيقها بواقعية. حاول تجنب تشتيت نفسك بشكل ضئيل للغاية عن طريق تحديد الكثير من الأهداف – اختر الأهداف الرئيسية التي تريد التركيز عليها الآن وقم بتقسيمها إلى أهداف أصغر يمكنك تنفيذها في كل جلسة أو على أساس أسبوعي.
إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة في هذا الأمر ، فتحقق من دليلنا حول كيفية تحديد أهداف اللياقة البدنية .
قم بإنشاء بعض الهياكل
الآن بعد أن قررت الأهداف التي تريد العمل عليها ، فأنت تعرف سبب التدريب (أي هدفك) وأنت على استعداد للعودة إلى رفع الأثقال ، قد يكون من المفيد إعطاء بعض الهيكل للتدريب على وزنك ، استنادًا إلى جدولك الأسبوعي واحتياجاتك.
فكر في الالتزامات التي قد تكون لديك ، وما هي أولوياتك – مع مراعاة أشياء مثل حياتك العملية ، ووقت العائلة والأصدقاء وأي أشياء أخرى تهمك. قم ببناء روتين لياقتك في هذا حتى تتمكن من معالجة جميع الأشياء المهمة الخاصة بك ، وكذلك القيام باللياقة البدنية جنبًا إلى جنب.
بينما قد يكون لدينا جميعًا 24 ساعة في اليوم ، سيكون لدينا جميعًا أولويات واحتياجات وأشياء مختلفة في حياتنا. ما يهم هو كيف تتناسب مع اللياقة البدنية في حياتك ، وليس العكس. إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل واقعي فقط 3 مرات في الأسبوع بينما كنت قادرًا على الذهاب 5 مرات في الأسبوع – خصص 3 أيام في يومياتك لتدريب الوزن. من الناحية المثالية ، قد ترغب في ترك يوم راحة بينهما لهذه الحالة إذا استطعت ، على سبيل المثال التدريب أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. يمكن أن يساعدك تحديد هذه الأيام للتدريب ، والتي تتناسب مع جدولك الزمني ، على العودة إلى روتين الرفع ، ويمكنك دائمًا التكيف إذا لزم الأمر.
Hi my friend! I want to say that this article is amazing, great written and come with approximately all important infos. I would like to see more posts like this .
Excellent read, I just passed this onto a friend who was doing some research on that. And he just bought me lunch since I found it for him smile Thus let me rephrase that: Thanks for lunch! “For most of history, Anonymous was a woman.” by Virginia Woolf.
Thanks a lot for sharing this with all of us you actually know what you’re talking about! Bookmarked. Kindly also visit my site =). We could have a link exchange arrangement between us!
I went over this site and I conceive you have a lot of wonderful info, saved to bookmarks (:.
Greetings! Very helpful advice on this article! It is the little changes that make the biggest changes. Thanks a lot for sharing!
Great V I should definitely pronounce, impressed with your web site. I had no trouble navigating through all the tabs and related information ended up being truly easy to do to access. I recently found what I hoped for before you know it in the least. Quite unusual. Is likely to appreciate it for those who add forums or something, web site theme . a tones way for your customer to communicate. Excellent task..
Does your blog have a contact page? I’m having problems locating it but, I’d like to send you an email. I’ve got some creative ideas for your blog you might be interested in hearing. Either way, great blog and I look forward to seeing it expand over time.
Howdy very cool website!! Guy .. Beautiful .. Wonderful .. I’ll bookmark your site and take the feeds also?KI am happy to find so many helpful information right here within the publish, we’d like develop extra techniques on this regard, thanks for sharing. . . . . .
I couldn’t resist commenting
Hi my loved one! I wish to say that this post is amazing, great written and include approximately all important infos. I¦d like to look more posts like this .
Hi! I’m at work surfing around your blog from my new apple iphone! Just wanted to say I love reading through your blog and look forward to all your posts! Keep up the great work!
Hi there, You’ve performed an incredible job. I will definitely digg it and in my opinion suggest to my friends. I’m sure they’ll be benefited from this web site.
I gotta bookmark this web site it seems extremely helpful very useful
I cling on to listening to the rumor talk about getting free online grant applications so I have been looking around for the top site to get one. Could you tell me please, where could i acquire some?
Can I just say what a relief to find someone who actually knows what theyre talking about on the internet. You definitely know how to bring an issue to light and make it important. More people need to read this and understand this side of the story. I cant believe youre not more popular because you definitely have the gift.
Hey, I think your website might be having browser compatibility issues. When I look at your website in Chrome, it looks fine but when opening in Internet Explorer, it has some overlapping. I just wanted to give you a quick heads up! Other then that, superb blog!
Some genuinely nice and utilitarian info on this site, also I conceive the layout has got great features.
Some truly excellent blog posts on this internet site, regards for contribution. “Such evil deeds could religion prompt.” by Lucretius.