هل أنت مستعد للعودة إلى تدريب الأثقال بعد استراحة طويلة؟ هل تعود إلى ممارسة الرفع بعد فترة من الابتعاد عن صالة الألعاب الرياضية؟ إليك دليل لمساعدتك على التخطيط لعودتك إلى صالة الألعاب الرياضية بأمان وفعالية ، حتى تتمكن من استعادة قوتك ولياقتك.
تبدأ صغيرة
بعد استراحة طويلة ، من الطبيعي أن تفقد بعض القوة وفي مستويات لياقتك ، ولكن الخبر السار هو أنه يمكنك بناء القوة واللياقة البدنية التي كنت تتمتع بها من قبل. بينما قد تشعر وكأنك فقدت كل العمل الشاق الذي بذلته قبل استراحة ، فإن هذه الجهود لم تذهب سدى. إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال بانتظام ، فمن المحتمل أن تجني فوائد ذاكرة العضلات لمساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح.
قد تميل إلى العودة مباشرة إلى روتين تدريب الوزن المعتاد ، لكن من المهم إعادة الرفع بقدرة منخفضة ، خاصة في الأسابيع القليلة الأولى للسماح لجسمك بالتعود على تدريب الأثقال مرة أخرى ومنع الإصابة. يعتمد مقدار تقليل هذا الأمر على المدة التي قضيتها بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية.
كإرشادات عامة ، إذا لم تكن تمارس تمارين الأثقال لمدة 4 أسابيع أو أكثر ، يمكنك البدء في إعطاء أو أخذ 50٪ مما كنت ستفعله عادة في الجلسة الأولى. يجب أن تهدف هذه الجلسة في المقام الأول إلى التعود على التواجد في صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى والتركيز على نمط حركتك عند رفع الأثقال ، وليس حول بذل جهد كبير ورؤية مقدار ما يمكنك رفعه. فكر في الجلسة خلال الأيام القليلة المقبلة ، وتأكد من كيفية تعافيك ، وتأكد من إتاحة الوقت الكافي لجسمك للتعافي.
من خلال البدء على نطاق صغير ، يمكنك دائمًا البناء تدريجياً والاستمرار في إحراز تقدم ، والذي يمكن أن يعزز ثقتك بنفسك ويبني عقلك للعودة إلى روتين رفع الأثقال.
تذكر أن تعمل وفقًا لسرعتك الخاصة – ضع في اعتبارك أن العودة إلى الأمور بشكل أسرع لا يعني بالضرورة أن نتائجك ستكون أفضل أو أكثر استدامة.
حدد بعض أهداف الرفع
عند العودة إلى تدريب الوزن ، من المفيد تحديد بعض الأهداف التي تريد حقًا تحقيقها لمساعدتك على البقاء متحمسًا والسماح لذلك بتوجيه ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية. سواء كانت أهدافًا تستند إلى الأداء مثل تحقيق تمرين القرفصاء الخلفي بمقدار 100 كجم ، أو هدفًا جماليًا مثل بناء عضلات على ظهرنا ، أو هدفًا يعتمد على أي منهما – ضع أهدافًا تريد تحقيقها أو تعطي هدفًا ، وحدد بعض الأطر الزمنية للوقت الذي تريده. يمكن تحقيقها بواقعية. حاول تجنب تشتيت نفسك بشكل ضئيل للغاية عن طريق تحديد الكثير من الأهداف – اختر الأهداف الرئيسية التي تريد التركيز عليها الآن وقم بتقسيمها إلى أهداف أصغر يمكنك تنفيذها في كل جلسة أو على أساس أسبوعي.
إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة في هذا الأمر ، فتحقق من دليلنا حول كيفية تحديد أهداف اللياقة البدنية .
قم بإنشاء بعض الهياكل
الآن بعد أن قررت الأهداف التي تريد العمل عليها ، فأنت تعرف سبب التدريب (أي هدفك) وأنت على استعداد للعودة إلى رفع الأثقال ، قد يكون من المفيد إعطاء بعض الهيكل للتدريب على وزنك ، استنادًا إلى جدولك الأسبوعي واحتياجاتك.
فكر في الالتزامات التي قد تكون لديك ، وما هي أولوياتك – مع مراعاة أشياء مثل حياتك العملية ، ووقت العائلة والأصدقاء وأي أشياء أخرى تهمك. قم ببناء روتين لياقتك في هذا حتى تتمكن من معالجة جميع الأشياء المهمة الخاصة بك ، وكذلك القيام باللياقة البدنية جنبًا إلى جنب.
بينما قد يكون لدينا جميعًا 24 ساعة في اليوم ، سيكون لدينا جميعًا أولويات واحتياجات وأشياء مختلفة في حياتنا. ما يهم هو كيف تتناسب مع اللياقة البدنية في حياتك ، وليس العكس. إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل واقعي فقط 3 مرات في الأسبوع بينما كنت قادرًا على الذهاب 5 مرات في الأسبوع – خصص 3 أيام في يومياتك لتدريب الوزن. من الناحية المثالية ، قد ترغب في ترك يوم راحة بينهما لهذه الحالة إذا استطعت ، على سبيل المثال التدريب أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. يمكن أن يساعدك تحديد هذه الأيام للتدريب ، والتي تتناسب مع جدولك الزمني ، على العودة إلى روتين الرفع ، ويمكنك دائمًا التكيف إذا لزم الأمر.
