التصنيف: نادي رياضي

إذا كنت تجد بعض الوزن الزائد يبدو وكأنه يجلس حول خصرك وكنت مهتمًا بتحويل دهون بطنك من خلال التمرين ، فإن الصالة الرياضية هي المكان المثالي للبدء. قبل أن نقدم بعض الأمثلة عن أفضل التمارين لفقدان دهون البطن ، هناك بعض الأشياء التي نعتقد أنه سيكون من المفيد لك معرفتها عندما يتعلق الأمر بإنقاص الدهون:

• التركيز على جسمك بالكامل: قد يكون من الصعب جدًا استهداف مناطق معينة من جسمك عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، ولكن من خلال تمرين جسمك بالكامل بانتظام ، يجب أن تلاحظ فرقًا إيجابيًا في جميع المجالات. .
• حقق أقصى استفادة من الحركات المركبة: تأكد من أن التمرين يتضمن حركات مركبة مثل القرفصاء والرقص المميت وضغط البنش لتدريب مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. سيساعد ذلك في بناء القوة والحجم العامين بينما تركز على بطنك.
• تجاوز الكارديو: في حين أنه قد يكون من المغري التمسك بأمراض القلب لحرق السعرات الحرارية ، يجب أن تفكر في تضمين جلسات تركز على القوة لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها أثناء فقدان الوزن.
• راقب تلك السعرات الحرارية: لكي تفقد أي نوع من الوزن أو الدهون ، يجب أن يعاني جسمك من نقص في السعرات الحرارية. انظر إلى نظامك الغذائي ونظامك الغذائي بالإضافة إلى زيادة وقتك في صالة الألعاب الرياضية. دليلنا للتغلب على دهون البطن يمكن أن يخبرك بالمزيد .
• ضع في اعتبارك تحسينات شاملة لنمط الحياة: لا تنس الجوانب الأخرى في حياتك التي يمكن أن تؤثر على فقدان الدهون بخلاف التمارين والنظام الغذائي. يمكن أن يؤثر مقدار النوم الذي تحصل عليه ، ومدى إجهادك ، والوقت من العام وغير ذلك الكثير على رحلة إنقاص الوزن.

الآن بالنسبة للتمارين نفسها – إليك خمسة من أهم توصياتنا لمحاربة دهون البطن وحرق السعرات الحرارية.

يمكن أن يساعد برنامج تدريب الوزن الجيد حقًا في تركيز تمارينك ومساعدتك في تحقيق أهدافك وغاياتك. ولكن ما هو برنامج تدريب الوزن وكيف يمكنك التخطيط له بنفسك؟ تابع القراءة للمزيد …

ما هو تدريب الوزن؟

تدريبات الأثقال هي شكل من أشكال تمارين القوة التي تستخدم آلات الأوزان أو الأوزان المحمولة باليد ، مثل الدمبلز أو الكيتل بيلز أو الحديد لإضافة تحدي أكبر إلى التدريبات. يقدم فوائد رائعة مثل تحسين القوة والتوازن ، فضلاً عن تشكيل الجسم والتحكم في الوزن.

اقرأ ما هو تدريب الوزن وما هي فوائده دليل لمزيد من التفاصيل.

ما هو برنامج تدريب الوزن؟

برنامج تدريب الوزن هو خطة تضعها للتأكد من أنك تتحدى نفسك باستمرار وتصل إلى أهدافك أثناء التمرين. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل الملاحظات المكتوبة لإظهار أنواع وحجم الأوزان التي تبدأ بها وكيف تنوي التقدم كل أسبوع أو شهر ، أو يمكن أن يكون جدول بيانات أو تطبيقًا على هاتفك. من الناحية المثالية ، سيكون لديك هذا معك في صالة الألعاب الرياضية للإشارة إليه أثناء ممارسة الرياضة ؛ مما يعني أيضًا أنه يمكنك أيضًا تحديد أي اختلافات بين خططك وإنجازاتك الفعلية أثناء تقدمك.

لماذا من المهم أن يكون لديك برنامج تدريب الوزن؟

إن إنشاء برنامج تدريب الأثقال والالتزام به يعني أنه من المرجح أن تتحدى وتقود نفسك وأنت ترفع أو تدفع أو تسحب. ستكون قادرًا على تحديد وتحقيق أهداف قابلة للقياس وتقدير جميع الفوائد من تحدي نفسك وجسمك بطريقة مستهدفة. وهذا يعني أيضًا أنه يمكنك بسهولة تتبع تقدمك والاستمتاع بالنجاحات التي حققتها.

كيف تخطط لبرنامج تدريب الوزن

يعود الكثير من إنشاء برنامج تدريب الوزن إليك – نقطة البداية ، والأهداف ، والتزامك الشخصي. سواء كنت مبتدئًا تمامًا في تدريب الأثقال أو كنت تمارس التمارين باستخدام الأوزان لبعض الوقت ، فمن المهم أن تكون لديك فكرة عن كل ما يلي عند إنشاء برنامجك.

بمجرد أن تشعر بالارتياح لأنك جاهز للبدء ، يمكنك البدء في ملء خطتك. إليك برنامج تدريب الوزن التي يمكن أن تكون بمثابة نقطة انطلاق مفيدة.

1. افهم أهدافك

لماذا تركز على تدريب الوزن؟ هل الغرض منه هو بناء العضلات ، أو تقوية الجسم ، أو إنقاص الوزن؟ ربما تريد ببساطة أن تشعر بالقوة؟ ربما يكون من أجل التعافي أو تقوية عضلاتك بعد الإصابة؟ أو أنك حريص على التركيز على تقوية وتشكيل جزء معين من جسمك. من المحتمل أنك تأمل في تحقيق العديد من هذه الفوائد أثناء التدريب. إن فهم أهدافك هو الخطوة الأولى في إنشاء برنامج ، لأن هذا قد يغير طريقة تعاملك مع تدريبك. على سبيل المثال ، سيساعد العمل بأوزان ثقيلة على بناء كتلة العضلات ، بينما الأوزان الأخف وزنًا على عدد مرات أكثر من المرجح أن تساعد في بناء القدرة على التحمل.

2. ضع أهدافًا قصيرة وطويلة المدى

بمجرد أن تعرف ما الذي تأمل في تحقيقه ، يمكنك البدء في تحديد أهداف صعبة ولكن قابلة للتحقيق لتحقيقها. ربما تأمل في رفع وزن معين في غضون 3 أشهر ، أو ترغب في زيادة وزنه إلى حجم معين. قم بتدوين ذلك وتهدف إلى العمل بشكل عكسي من هنا عند التخطيط لتقدمك المتوقع. قد تكون أدركت بعد ذلك أن هدفك لا يمكن تحقيقه تمامًا في الإطار الزمني الخاص بك ، لذا يمكنك إعادة صياغة برنامجك ، أو ربما تكون على المسار الصحيح لتحقيقه في وقت أقرب مما كنت تعتقد. إن تحديد أهدافك لن يساعدك فقط في الحصول على صورة أفضل وأكثر واقعية عن كيف ومتى تخطط لتحقيق أهدافك ، ولكنه سيمنحك شيئًا محددًا تهدف إلى تحقيقه والنجاحات التي تحتفل بها وأنت تحققها.

تذكر أنك لن تبني العضلات بين عشية وضحاها. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتحقيق أهدافك. لا تستعجل نفسك واستمتع بدلاً من ذلك برؤية التحسينات خلال رحلة لياقتك.

تدريب الأثقال هو شكل من أشكال التدريب البدني ، والذي يستخدم أشياء ثقيلة ، مثل الدمبل والحديد ، أو آلات الأثقال ، مثل عدة الألواح ، لبناء العضلات بشكل أساسي أو تحسين القوة . يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز القوة والتحمل العضلي وتحسين الصحة العامة. يتسبب تدريب الأثقال في حدوث تمزقات مجهرية صغيرة في عضلاتك ، يتم إصلاحها بعد ذلك لبناء عضلات أقوى وأكثر رشاقة. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن أنواع مختلفة من تمارين الوزن وفوائدها.

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من المزايا لتمارين رفع الأثقال ، ويجد العديد من الأفراد أنها تفيدهم بطرق فريدة. هذه ليست سوى عدد قليل من الأسباب المفضلة لدينا لماذا يجب عليك تضمين تدريب الوزن في خطط التمرين الخاصة بك:

• قوة محسّنة : من خلال التدريب المستمر ، يجب أن تكون قادرًا على رؤية تحسينات كبيرة في مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه أو دفعه أو رفعه. ليس فقط الشعور بالرضا عن هذه التحسينات في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن سترى أيضًا فائدة عندما يتعلق الأمر بالعادات اليومية ، وكذلك الثقة في قدراتك وقوتك. للتركيز على بناء القوة ، اهدف إلى إكمال عدد أقل من العدات بوزن أكبر.
• دعم الأنشطة اليومية : يمكن أن تدعم تمارين رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية حياتك اليومية خارج الصالة الرياضية ، مثل القدرة على حمل الأشياء الثقيلة (مفيدة لحمل مشتريات البقالة ومثالية لنقل المنزل!) ، وصعود السلالم ، أو دعم التحسينات في الرياضات والأنشطة الأخرى ، مثل الجري أو كرة القدم أو التجديف أو التنس.
• بناء العضلات : يمكن أن يساعد رفع الأثقال باستمرار وبمرور الوقت في زيادة حجم عضلاتك ، وبالتالي يمكن أن يساعد في تحسين القوة وتغيير مظهر جسمك – وهذا هو سبب تكييف لاعبي كمال الأجسام لطريقة التدريب هذه . من خلال تدريب الوزن ، يمكنك استهداف العضلات التي تريد بناءها من خلال اختيار التمارين. نحن نتفهم أنه ليس كل شخص يتدرب لتغيير مظهره أو تكوين جسمه ، ولكن إذا كنت تبحث عن زيادة حجم مناطق جسمك أو تنسيقها ، فإن تدريب الوزن ضروري.
• تقوية العظام : بعد حوالي سن الثلاثين ، تبدأ في فقدان كثافة العظام. يساعد الضغط على عظامك في الحفاظ على قوتها وتقليل فرص الإصابة.
• وضعية أفضل : يمكن أن يساعد التدريب المنتظم بالأثقال الذي يستهدف الجسم بالكامل على تقوية مناطق مثل الظهر والكتفين والجذع ، مما يساعدك على الجلوس والوقوف بشكل أكثر استقامة ، مما يحسن من قوامك ووقفتك.
• يساعد على إنقاص الوزن : عند فقدان الوزن ، يمكن أن يكون فقدان بعض الوزن عبارة عن كتلة عضلية. نظرًا لأن العضلات تساعد في دعم وتقوية جسمك ، فربما ترغب في الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن عند فقدان الوزن ، لذا فمن الجيد تضمين تدريب الوزن في روتين اللياقة البدنية الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤثر كتلة عضلاتك على معدل الأيض الأساسي ، مما يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بشكل طبيعي أثناء الراحة.
• تحسين التوازن : يساعد الحفاظ على قوة عضلات الساق والساق على منع الأطراف الضعيفة والمتذبذبة. يمكن أن يساعد التدريب على رفع الأثقال في إبقائنا أكثر ثباتًا على أقدامنا ويقل احتمال تعرضنا للسقوط مع تقدمنا في السن. يمكن أن يساعد أيضًا في معالجة أي اختلال في التوازن العضلي ، لذلك على سبيل المثال ، إذا كانت إحدى الذراعين أقوى من الأخرى ، فيمكنك أداء تمرين على الطرف الأضعف لتقويته.
• تقليل القلق : أظهرت الدراسات أن التدريب على الأثقال على وجه الخصوص يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب. علاوة على الفوائد المعززة للثقة من رؤية تحسينات ملحوظة في قدراتك وجسمك ، يساعد تدريب الوزن أيضًا على توفير الإندورفين المعزز للمزاج الذي يمكن أن يخفف من القلق ويحسن صحتك العقلية.

بعد ما يقرب من أربعة أشهر من إغلاق الصالات الرياضية ، يشعر الكثير منا بالحماس للقفز أخيرًا مرة أخرى إلى رف القرفصاء أو ركوب دراجة التمرين. ومع ذلك ، من المهم أن تبدأ في الاستعداد الآن لتريح نفسك تدريجيًا من العودة إلى ممارسة الرياضة والعودة إلى صالة الألعاب الرياضية بأمان.

هنا ، تشارك خبيرة اللياقة البدنية PureGym ، Beth Trueman ، أهم نصائحها للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية.

ابدأ في زيادة نشاطك اليومي الآن بعد فترة طويلة من عدم النشاط أو التدريب بكثافة أقل ، من المحتمل أنك ستواجه نوعًا من ألم العضلات (المعروف باسم DOMS) عند العودة إلى صالة الألعاب الرياضية. كان العديد من رواد الصالة الرياضية المخضرمين قد جربوه من قبل ، إنه ببساطة يتكيف جسمنا مع المحفزات الجديدة. يكون الألم والضيق مؤقتًا بشكل عام ويقل شدته بمجرد أن يتكيف جسمك مع نظامك الجديد. إذا كنت ترغب في العودة إلى صالة الألعاب الرياضية عند إعادة فتحها ، فيجب أن تفكر في زيادة نشاطك اليومي تدريجيًا للمساعدة في الحد من ألم العضلات.

جرب تدريب الإيقاع طريقة رائعة لتكثيف نشاطك في الفترة التي تسبق إعادة فتح الصالات الرياضية هي تجربة التدريب على الإيقاع. تدريب Tempo هو ببساطة التحكم في السرعة التي تكمل بها ممثلينك وهو خيار جيد لجعل تمارين وزن الجسم البسيطة مثل القرفصاء أكثر صعوبة. عن طريق إبطاء الممثلين ، خاصة المرحلة اللامتراكزة (خفض الوزن) ، أو عن طريق إضافة وقفة إلى نمط الحركة ، فإنك تزيد من مقدار الوقت الذي تتعرض فيه عضلاتك للشد. هذا يجعل الحركة بأكملها أكثر تطلبًا ، مما يجعل عضلاتك تعمل بجدية أكبر لإكمال التكرارات ، بينما يزيد أيضًا من تجنيد ألياف العضلات.

ابدأ في تمارين الإطالة لتجهيز جسمك يساعد الحفاظ على حركة جسمك ومرونته في الحفاظ على نشاط عضلاتك ويلعب دورًا كبيرًا في الوقاية من الإصابات. ينطبق القول المأثور “استخدمه أو افقده” هنا ، لا سيما عندما يجد الكثير منا أنفسنا جالسين أكثر من المعتاد أثناء الإغلاق. حاول تضمين جلستين من جلسات الإطالة والحركة أسبوعيًا لتقليل التوتر والشد. لن يساعدك هذا فقط على العودة إلى صالة الألعاب الرياضية وتقليل فرص الإصابة ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في شكل التمرين وتحسين نطاق حركتك.

زيادة الحجم والشدة تدريجيًا بالنسبة للكثيرين منا ، كان الإغلاق يعني التدريب بكثافة أقل والقيام بما لدينا ، مثل ؛ القرفصاء مع علب الفول أو أكياس من السكر. لذلك ، من الطبيعي تمامًا أن تكون قوتك وقدرتك على التحمل قد تعرضت لضربة طفيفة في هذه العملية.

يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف لتجنب الإصابة. تحلى بالصبر مع جسمك وركز على زيادة كثافة وحجم جلسات التدريب تدريجيًا مرة أخرى. إذا كنت ترفع الأثقال ، فاحرص على تقليل مقدار الوزن أو عدد الممثلين أو كليهما عند العودة إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ، ثم زدها مرة أخرى تدريجيًا مع عودتك إلى روتينك. بالنسبة لأمراض القلب ، ضع في اعتبارك تقليل كثافة وطول التدريبات الخاصة بك وفكر في إضافة بعض جلسات الاسترداد النشطة اللطيفة إلى نظامك الأسبوعي بدلاً من الخروج بشكل ثابت.

تحلى بالصبر عند العودة قبل كل شيء ، كن صبورًا مع نفسك ومع تدريبك عند عودتك. تذكر أن الدخول بقوة أو بسرعة كبيرة سيؤدي فقط إلى إبطاء تقدمك على المدى الطويل ، لذا تخلص من التدريبات الخاصة بك ولا تكن صعبًا على نفسك إذا كنت لا تمارس الرياضة بنفس المستوى الذي كنت عليه قبل الإغلاق . أهم شيء هو العودة إلى صالة الألعاب الرياضية بأمان والبقاء خاليًا من الإصابات.

يمكن العثور على معلومات حول التغييرات التي تجريها PureGym للحفاظ على سلامة أعضائها ، بالإضافة إلى الأسئلة الشائعة والنصائح حول الحفاظ على بيئة صالة الألعاب الرياضية آمنة ، هنا:

مرحبًا بعودتك! منذ 6 يناير ، افتقدنا أعضائنا ونحن متحمسون جدًا لعودتك إلى صالاتنا الرياضية في جميع أنحاء البلاد. بدءًا من إنجلترا في 12 أبريل ومع اتباع صالاتنا الرياضية في اسكتلندا وويلز وأيرلندا الشمالية ، نحن على استعداد للترحيب بك مرة أخرى في بيئة آمنة من COVID ، تم تصميم هذا الغرض للمساعدة في تحسين صحتك والوصول إلى الأهداف التي حددتها للباقي من 2021.

ومع ذلك ، فإننا ندرك أنه قد مر وقت طويل منذ آخر لقاء لنا ، ورأينا أن عمليات البحث على Google في الأسبوعين الماضيين فقط عن “كيفية الحفاظ على لياقتك” قد زادت بنحو 170٪! لذلك ، لمساعدتك على الاسترخاء في الحياة في صالة الألعاب الرياضية ، سواء كنت عضوًا جديدًا أو قديمًا ، فقد أنشأنا برنامج Re-Induction المخصص لمساعدتك. من التعود على المناطق المحيطة بالصالة الرياضية مرة أخرى ، إلى التعامل مع الأعصاب والبدء ببعض التدريبات – لقد قمنا بتغطيتك. اقرأ ببساطة للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية!

بعد الإغلاق الأول في آذار (مارس) 2020 ، قمنا بتطوير TrainSafe ، وهي إعادة تشكيل كاملة لجميع صالات الألعاب الرياضية لدينا لضمان بيئة مناسبة مفيد لصحتك بكل الطرق. يشمل ذلك مناطق التمرين البعيدة اجتماعيًا لكل شيء بدءًا من أجهزة المشي إلى الأوزان الحرة ، بالإضافة إلى التنظيف الشامل والمتكرر ومحطات التنظيف الذاتي والدخول بدون تلامس عبر تطبيق PureGym . انظر بنفسك لأن مدير الصالة الرياضية Leeds City Centre North يتحدث معك حول ما يمكن أن تتوقعه عند دخول إحدى صالاتنا الرياضية لأول مرة (أو على الأقل لأول مرة منذ وقت طويل!)

العميل مهم جدا ، العميل سيتبعه. الآن بوابة fringilla ullamcorper. موربي فيليس أورسي ، لاسينيا فيليت وأعضاء من الصلصة. لا توجد مراوح غير مخمرة. Maecenas هو تحرش بالفساد ، فليكن رجلاً عظيماً. كان Curabitur Sed حتى Tellus hendrerit tincidunt. ولكن القوس والسهم والرعاية والسرير ولكن السرير بالسهام. ل euismod مصنوع فيوجيات. موريشيوس تقبل تمويل المركبات.

يتعايش الأطفال مع المرض والشيخوخة والأطفال ويعانون من الجوع والفقر. حزين مثل سعر الأرض ، لكنه دفء الدهليز. Aenean دائما ، الكراهية ولكن fringilla يغري ، لن يضع أي لاعب موريس ، فليكن ميزة كبيرة بالنسبة لي القبيح والحر. Curabitur varius eros et lacus rutrum. لقصة موريس سوليتودين ، وليس حداد اللاعبين فقط. عيني ولا حاجة. يتعايش الأطفال مع المرض والشيخوخة والأطفال ويعانون من الجوع والفقر. حامل فوس ، ليجولا لا يتحرش بالحزن ، فقط النخبة تملق الابتسامة ، تغري أعظم دعاية قبل الطبقة العظيمة. يتعين على البعض أن يشرب من البحيرة ، الذين ليس لديهم ممر جيد. لكن بالنسبة للشاب ، الذي يشرب في بيرة نقية ، فإن أعظم موظف هو الجلاد. لكن الحناجر وأرض كرة القدم. لكن من المتوقع أن يبكي فرينجيلا.