بعد ما يقرب من أربعة أشهر من إغلاق الصالات الرياضية ، يشعر الكثير منا بالحماس للقفز أخيرًا مرة أخرى إلى رف القرفصاء أو ركوب دراجة التمرين. ومع ذلك ، من المهم أن تبدأ في الاستعداد الآن لتريح نفسك تدريجيًا من العودة إلى ممارسة الرياضة والعودة إلى صالة الألعاب الرياضية بأمان.
هنا ، تشارك خبيرة اللياقة البدنية PureGym ، Beth Trueman ، أهم نصائحها للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية.
ابدأ في زيادة نشاطك اليومي الآن بعد فترة طويلة من عدم النشاط أو التدريب بكثافة أقل ، من المحتمل أنك ستواجه نوعًا من ألم العضلات (المعروف باسم DOMS) عند العودة إلى صالة الألعاب الرياضية. كان العديد من رواد الصالة الرياضية المخضرمين قد جربوه من قبل ، إنه ببساطة يتكيف جسمنا مع المحفزات الجديدة. يكون الألم والضيق مؤقتًا بشكل عام ويقل شدته بمجرد أن يتكيف جسمك مع نظامك الجديد. إذا كنت ترغب في العودة إلى صالة الألعاب الرياضية عند إعادة فتحها ، فيجب أن تفكر في زيادة نشاطك اليومي تدريجيًا للمساعدة في الحد من ألم العضلات.
جرب تدريب الإيقاع طريقة رائعة لتكثيف نشاطك في الفترة التي تسبق إعادة فتح الصالات الرياضية هي تجربة التدريب على الإيقاع. تدريب Tempo هو ببساطة التحكم في السرعة التي تكمل بها ممثلينك وهو خيار جيد لجعل تمارين وزن الجسم البسيطة مثل القرفصاء أكثر صعوبة. عن طريق إبطاء الممثلين ، خاصة المرحلة اللامتراكزة (خفض الوزن) ، أو عن طريق إضافة وقفة إلى نمط الحركة ، فإنك تزيد من مقدار الوقت الذي تتعرض فيه عضلاتك للشد. هذا يجعل الحركة بأكملها أكثر تطلبًا ، مما يجعل عضلاتك تعمل بجدية أكبر لإكمال التكرارات ، بينما يزيد أيضًا من تجنيد ألياف العضلات.
ابدأ في تمارين الإطالة لتجهيز جسمك يساعد الحفاظ على حركة جسمك ومرونته في الحفاظ على نشاط عضلاتك ويلعب دورًا كبيرًا في الوقاية من الإصابات. ينطبق القول المأثور “استخدمه أو افقده” هنا ، لا سيما عندما يجد الكثير منا أنفسنا جالسين أكثر من المعتاد أثناء الإغلاق. حاول تضمين جلستين من جلسات الإطالة والحركة أسبوعيًا لتقليل التوتر والشد. لن يساعدك هذا فقط على العودة إلى صالة الألعاب الرياضية وتقليل فرص الإصابة ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في شكل التمرين وتحسين نطاق حركتك.
زيادة الحجم والشدة تدريجيًا بالنسبة للكثيرين منا ، كان الإغلاق يعني التدريب بكثافة أقل والقيام بما لدينا ، مثل ؛ القرفصاء مع علب الفول أو أكياس من السكر. لذلك ، من الطبيعي تمامًا أن تكون قوتك وقدرتك على التحمل قد تعرضت لضربة طفيفة في هذه العملية.
يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف لتجنب الإصابة. تحلى بالصبر مع جسمك وركز على زيادة كثافة وحجم جلسات التدريب تدريجيًا مرة أخرى. إذا كنت ترفع الأثقال ، فاحرص على تقليل مقدار الوزن أو عدد الممثلين أو كليهما عند العودة إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ، ثم زدها مرة أخرى تدريجيًا مع عودتك إلى روتينك. بالنسبة لأمراض القلب ، ضع في اعتبارك تقليل كثافة وطول التدريبات الخاصة بك وفكر في إضافة بعض جلسات الاسترداد النشطة اللطيفة إلى نظامك الأسبوعي بدلاً من الخروج بشكل ثابت.
تحلى بالصبر عند العودة قبل كل شيء ، كن صبورًا مع نفسك ومع تدريبك عند عودتك. تذكر أن الدخول بقوة أو بسرعة كبيرة سيؤدي فقط إلى إبطاء تقدمك على المدى الطويل ، لذا تخلص من التدريبات الخاصة بك ولا تكن صعبًا على نفسك إذا كنت لا تمارس الرياضة بنفس المستوى الذي كنت عليه قبل الإغلاق . أهم شيء هو العودة إلى صالة الألعاب الرياضية بأمان والبقاء خاليًا من الإصابات.
يمكن العثور على معلومات حول التغييرات التي تجريها PureGym للحفاظ على سلامة أعضائها ، بالإضافة إلى الأسئلة الشائعة والنصائح حول الحفاظ على بيئة صالة الألعاب الرياضية آمنة ، هنا:
