إذا كنت تبحث عن “تمارين أب” على الإنترنت ، فمن المحتمل أن تصادف مئات من تمارين أب للاختيار من بينها ، لذلك قد يكون من الصعب جدًا تحديد تمارين البطن الأنسب للمبتدئين.
لقد أنشأنا هذا الدليل للمساعدة في إطلاعك على هذه المجموعة العضلية المذهلة ، بالإضافة إلى تقديم بعض النصائح حول كيفية تقوية عضلات البطن (وحتى السعي للحصول على حزمة عضلية مرئية). تابع القراءة حتى النهاية للحصول على مثال على تدريب للمبتدئين للبدء.
ما هي ABS؟
تتكون عضلات البطن من أربع مجموعات عضلية رئيسية:
- عضلات البطن المستقيمة: ربما تكون هذه هي العضلات الرئيسية التي ستفكر فيها عند التفكير في عضلات البطن – يمتد هذان الشريطان العضليان من القص إلى أسفل الحوض فوق مقدمة المعدة. لديهم مظهر مميز من “ستة حزم” أو “ثمانية قطع” بفضل عصابات النسيج الضام وتساعد هذه العضلات على ثنيك للأمام.
- الانحناءات الخارجية: تساعد هذه العضلات ، الموضوعة على جانبي الجزء العلوي من المعدة ، على دعم جذعك أثناء قيامه بحركات الالتواء.
- المائل الداخلي: العمل مع المائل الخارجية لدعم حركات الالتفاف والالتواء. يتم وضعهم على الجزء السفلي الخارجي من المعدة.
- عضلات البطن المستعرضة: تجلس هذه العضلات بعمق أسفل الأطراف المائلة ، وتلتف حول العمود الفقري وتساعد على استقرار وتقوية الجذع.
عند العمل معًا ، تساعد هذه العضلات على تحريك جذعك ودعم حركة الجزء العلوي من الجسم.
لماذا يجب أن أعمل خارج نظام ABS الخاص بي؟
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن الهدف من تدريب عضلات البطن هو إما تحقيق معدة بمظهر مسطح أو بنية عضلية من “ستة حزم”. إذا كان هذا هو هدفك ثم رائعًا ، ولكن هناك العديد من الفوائد الأخرى لتقوية وتمرين عضلات البطن أكثر من مجرد كيفية تشكيل جسمك جسديًا. تدعم هذه العضلات الجزء العلوي من جسمك بالكامل. إذا كنت تلعب رياضات أخرى ، أو تستمتع بالجري أو تدريب الأثقال على سبيل المثال ، فإن بناء قوتك الأساسية سيعزز ثباتك وأدائك. ستشعر بأنك أقوى وأكثر قوة.
كيف يحصل المبتدئين على ABS؟
إذا كان “الحصول على القيمة المطلقة” يعني رؤية حزمة من ستة عبوات مرئية ، فلا يمكنك الالتفاف على حقيقة أن هذه النظرة تتطلب الكثير من العمل والمثابرة ، ولكن إذا كنت على استعداد لاستغلال الوقت ، فستبدو وتشعر كلاكما أقوى وأكثر قوة. يعد دمج التمارين في التمرين الذي يركز على عضلات البطن المستقيمة هو أفضل مكان للبدء ، وهذا يعني الحركات التي تثني الحوض والأضلاع السفلية تجاه بعضها البعض وبعيدًا عن بعضها البعض ، مثل تمارين البطن والجلوس . من المهم أيضًا تضمين تمارين تقوية الجسم الأساسية أيضًا ، لأن هذا سيؤدي إلى تمكنك من بناء أساس ثابت وقوي لبطنك ، لذا تأكد من تضمين حركات مثل الألواح واللف أيضًا.
إذا كنت تحمل وزنًا حول خصرك ، فقد لا تتمكن من رؤية تأثير تمرينات البطن على لياقتك البدنية ، لكن هذا لا يعني أنه ليس لديك عضلات بطن قوية ، فقد تكون مخفية عن الأنظار. للتغلب على هذا ، ستحتاج إلى الجمع بين التدريبات الخاصة بك مع نظام غذائي مستدام وصحي وتهدف إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم بحيث تكون العضلات المنحوتة أكثر وضوحًا. بالنسبة للرجال ، من المرجح أن تكون هذه النسبة بين 6-13٪ وبالنسبة للنساء ، ستحتاج إلى خفض دهون الجسم إلى حوالي 14-20٪.
هل من المقبول تشغيل نظام ABS الخاص بك كل يوم؟
كما هو الحال مع أي نوع من التمارين ، فإن أيام الراحة ضرورية لبناء القوة واللياقة البدنية بطريقة صحية. ستخضع عضلاتك للتوتر الذي يسبب تمزقات مجهرية صغيرة – إنها عملية الإصلاح والتعافي منها التي تساعدك على أن تصبح أقوى. إذا كنت لا تسمح بالوقت لتجديد شبابك ، فقد تزيد من خطر إصابات العضلات التي قد تؤدي إلى تراجع تدريبك. لذا تأكد من إراحة عضلات البطن لمدة 24 ساعة على الأقل بعد منحهم تمرينًا كاملاً ، وربما بدلاً من ذلك التركيز على تمارين الإطالة الخفيفة أو اليوجا لتخفيف أي آلام في العضلات. راجع دليل “ لماذا تعتبر أيام الراحة مهمة t” لمزيد من المعلومات.
ما الذي يجب أن أتناوله للحصول على ABS؟
يُعد النظام الغذائي الصحي جزءًا مهمًا من تحقيق أي هدف متعلق باللياقة البدنية ، لذلك من الضروري تزويد جسمك بالطاقة بأفضل طريقة ممكنة. لتقوية عضلات البطن والعمل من أجل الحصول على حزمة من ستة ، ستحتاج إلى تزويد عضلاتك وجذعك بالعناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجونها لتقويتها ونحتها. إذا كنت تهدف إلى الحصول على ستة عبوات ، فستحتاج أيضًا إلى التأكد من أن نظامك الغذائي يركز على التحكم في نسبة الدهون في جسمك حتى تكون عضلاتك المتناغمة أكثر وضوحًا.
بشكل عام ، نوصي بالتركيز على نظام غذائي متوازن من الناحية التغذوية ومتكامل يشتمل على الكثير من الألياف والبروتين والدهون الصحية. تشمل أنواع الطعام التي يجب مراعاتها عند بناء قوتك البطن ما يلي:
- البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك أو العدس أو الحمص للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها
- الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الكينوا والشوفان والشعير – فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن ، ويمكن أن تساعد في الهضم والشبع ، مما يساعد في تكوين جسمك
- الدهون الصحية للقلب مثل السلمون والمكسرات والأفوكادو
- الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة والغنية بالعناصر الغذائية مثل البروكلي والتفاح والبطاطا الحلوة
إن مركز التغذية والنظام الغذائي مليء بالنصائح والوصفات الصحية التي تعتبر مرافقة مثالية خطة تدريب المبتدئين.
كيف تبدأ تدريب نظام ABS الخاص بك
نوصي ببدء تدريب عضلات البطن من خلال دمج التمارين التي تركز على عضلات البطن في التدريبات العادية ، بدءًا من 10 إلى 15 تكرارًا وزيادة الكثافة بمرور الوقت إما عن طريق تضمين المزيد من المجموعات أو عن طريق إضافة أوزان إضافية. مع تحسن جسمك ، يمكنك البدء في تخصيص جلسات كاملة للتركيز فقط على عضلات البطن ، حتى تتمكن من منحهم طاقتك الكاملة ورؤية نتائج أكبر وأسرع.
الجرش ليست مجرد طريقة جيدة لبدء تدريب عضلات البطن ، ولكنها أيضًا واحدة من أفضل التمارين لبناء هذه العضلات. الطريقة الأكثر فاعلية هي التركيز على الحركات البطيئة والمنضبطة ، بدلاً من التركيز فقط على زيادة التكرارات ، حيث تنمو العضلات بشكل أفضل بعد قضاء الوقت تحت الضغط. ستركز تمارين الجرش المنتظمة على الجزء العلوي من عضلات البطن ، وستركز تمارين الجرش العكسي على عضلات البطن السفلية التي يصعب استهدافها. يمكنك معرفة المزيد حول كل من هذه الحركات في دليل الجلوس .
تشمل التمارين الأخرى حركات تقوية الجوهر مثل الألواح الخشبية والالتواءات الروسية ومتسلقي الجبال (كما هو موضح في دليل تمارين البطن الوظيفية ). سيساعد ذلك على تقوية عضلات البطن وتحسين توازنك وثباتك.
ما هو التمرين الجيد للمبتدئين؟
لمساعدتك على البدء ، توصلنا إلى تمرين بخمسة حركات فعالة وصديقة للمبتدئين في بناء أساس متين لنواة قوية.
كل ما تحتاجه في هذا التمرين هو حصيرة حتى تتمكن من تجربة ذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يستغرق هذا التمرين من 10 إلى 15 دقيقة تقريبًا.
شاهد الفيديو أدناه لمشاهدة PureGym Insider @ peterpuregym قم بتنفيذ جميع تمارين ab في هذا التمرين حتى تتمكن من معرفة كيفية القيام بها وإعطاء التمرين فرصة!
