Posted on Leave a comment

تمارين HIIT يمكنك القيام بها في المنزل

خلال هذا العام ، تحول الكثير منا إلى تدريب HIIT ، وضبط في Instagram Lays و تطبيقات التمرين للبقاء نشيطين وتنشيط قلوبنا أثناء إغلاق الصالات الرياضية. تابع القراءة للحصول على بعض الأمثلة على عدد قليل من تمارين HIIT المفضلة للمنزل.

فوائد تمارين HIIT في المنزل

  • لا تحتاج إلى أي مجموعة – يمكن إكمال تمارين HIIT باستخدام وزن جسمك فقط
  • إنهم لا يعتمدون على الطقس – يمكنك التمرن على المطر أو الشمس
  • تتلاءم بسهولة مع نمط حياتك – مثالية للأوقات الأكثر ازدحامًا
  • يمكنك ممارسة التمارين في مساحة صغيرة – لست بحاجة إلى استوديوهات ضخمة لهذه التمارين
  • مصممة لتناسب مستويات لياقتك – سواء كانت مبتدئة أو متقدمة ، يمكنك تشكيل تمرين HIIT في المنزل بحيث يكون مناسبًا لك

كشكل من أشكال التمارين التي تحدد جميع المربعات ، فليس من المستغرب أن تصبح طريقة التدريب هذه تمرينًا شائعًا في الاختيار. على الرغم من أن الصالات الرياضية يمكن أن تظل مفتوحة الآن في جميع المستويات الثلاثة في إنجلترا ، فإننا نعلم أن هناك أيامًا لا يمكنك فيها الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو ربما لا تكون مستعدًا للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية ولكنك لا تزال ترغب في كسر عرق. يمكن أن يساعدك HIIT في تحقيق ذلك وأنت مرتاح في منزلك. الراحة المتمثلة في لف السجادة وإتمام التمرين في فترة زمنية قصيرة ، تجعل هذا التمرين خيارًا سهلاً يمكنك الرجوع إليه مرة أخرى.

إذا كنت قد جربت تمارين HIIT من قبل ، فستعرف أن التعرق لن يستغرق وقتًا طويلاً ، حتى مع وزن جسمك فقط. يمكن أن يساعد تدريب HIIT في ضبط اللياقة البدنية وتقويتها وتحسينها ، لذلك إذا كنت ترغب في القيام بتمرين في المنزل ، فإليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها!

هل أنت جاهز لمضاعفة ذلك؟ لنذهب!

5 دقائق في المنزل

إن ضيق الوقت ليس عذراً لعدم الضغط على القليل من HIIT في يومك – هذا التمرين لمدة 5 دقائق سيجعلك تتعرق في الوقت الذي تستغرقه لصنع كوب من الشاي.

  • قفز الرافعات لمدة 30 ثانية (ابدأ بيديك بجانبك وقدميك معًا. اقفز حتى تنبثق قدميك على الجانبين وارفع ذراعيك فوق رأسك ، ثم قفز مرة أخرى إلى وضع البداية)
  • 30 ثانية متسلقو الجبال
  • 30 ثانية قفز الرافعات
  • 30 ثانية اندفاع أمامي متناوب
  • 30 ثانية قفز الرافعات
  • 30 ثانية اندفاع عكسي متناوب
  • 30 ثانية قفز الرافعات
  • 30 ثانية من الصفوف بلانك (ممسكًا بالدمبل في كل يد ، وشكل لوحًا عاديًا. حافظ على ذراعك في الزاوية اليمنى والتحرك من الكتف ، اسحب ذراعك الأيمن للخلف حتى تصبح يدك على نفس مستوى جسمك. انزل ، ثم بدّل مع الأخرى ذراع)
  • 30 ثانية قفز الرافعات
  • 30 ثانية القرفصاء

7 دقائق عالية في المنزل

يعد هذا التمرين لمدة 7 دقائق HIIT طريقة سريعة وفعالة للتمرين في المنزل. اضغط على عدد قليل من هذه الجلسات على مدار الأسبوع وستكون على يقين من شعورك بالفائدة.

  • روافع القفز لمدة 30 ثانية (ابدأ بيديك بجانبك وقدميك معًا. اقفز حتى تنطلق قدميك على الجانبين وارفع ذراعيك فوق رأسك ، ثم قفز مرة أخرى إلى وضع البداية)
  • 10 ثوان راحة
  • 30 ثانية Press up
  • 10 ثوان راحة
  • 30 ثانية القرفصاء
  • 10 ثوان راحة
  • 30 ثانية من الغطس (الجلوس على كرسي ، مع وضع يديك على جانبي المقعد باتجاه الأمام ، والحفاظ على ركبتيك وحرك جذعك وأسفله للأمام بعيدًا عن الكرسي. اثني ذراعيك وافردهما لرفع جسمك وخفضه)
  • 10 ثوان راحة
  • ركبتيك مرتفعتان لمدة 30 ثانية (قف ، مع رفع يديك عند ارتفاع الخصر تقريبًا. تناوب الساقين والحفاظ على الطاقة عالية ، هرول مع محاولة الوصول إلى يديك بركبتيك)
  • 10 ثوان راحة

كرر العملية وانتهي خلال آخر 20 ثانية بالضغط على اللوح .

Posted on Leave a comment

تمارين أب لنواة أقوى

هل تريد بناء نواة أقوى؟ جرب تمارين البطن هذه التي تم تجربتها واختبارها بواسطة مدربين شخصيين!

عندما يتعلق الأمر بتدريب عضلات البطن ، فمن الشائع أن يركز الناس على تدريب هذا الجزء من الجسم لأنهم يريدون الحصول على عضلات بطن أو الحصول على عضلات بطن محددة. إذا كان هذا هو هدفك ، فإن تدريب عضلات البطن يمكن أن يساعد في جعلها أقوى ولكن هذا لا يعني بالضرورة أنك ستحصل تلقائيًا على عضلات بطن محددة. يتطلب الحصول على عضلات بطن محددة نسبة منخفضة من الدهون في الجسم تختلف من شخص لآخر ، لذلك يوصى باتباع نهج تدريب لكامل الجسم جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي متوازن.

في حين أن وجود أهداف جمالية أمر جيد ، دعونا لا ننسى أن هناك العديد من الفوائد الوظيفية التي تأتي مع تدريب قلبك. يتضمن ذلك الحفاظ على الوضع الصحيح ، والمساعدة في تقليل الضغط على ظهرك وتحسين أدائك الوظيفي ، لذا فإن تضمين بعض تمارين عضلات البطن كجزء من روتين اللياقة العام الخاص بك ، يمكن أن يساعدك على تطوير قلب أقوى وجني الفوائد المذكورة أعلاه.

تمرين AB MAT بواسطةKAYPUREGYM ، PUREGYM INSIDER

  1. القط بقرة (الاحماء) -10 ممثلين
  2. Deadbugs – 3 مجموعات من 5 ممثلين لكل جانب
  3. ارتفاع اللوح ، أصابع القدم للداخل والخارج
  4. كلب الطيور – 3 مجموعات من 5 ممثلين لكل جانب
  5. ارفع الرجل ممسكًا بلوح 3 مجموعات من 20-30 ثانية

استرح لمدة 20-30 ثانية بين كل مجموعة.

  • قطة بقرة

تعتبر حركة اليوجا هذه تمرينًا جيدًا للبدء به لأنها يمكن أن تساعد في إضفاء المرونة على العمود الفقري وتمديد الظهر والجذع والرقبة وتقاسم المنافع بشكل خفيف وفتح الصدر.

ابدأ من كل الأطراف ، مع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. اثنِ أصابع قدميك للأسفل وقوس ظهرك ببطء أثناء الشهيق ورفع نظرك. أثناء الزفير ، استدر وضعية القطة عن طريق تدوير محورك وثني عظم الذنب. أسقط رأسك ووجه نظرك نحو السرة وأنت تفعل هذا.

أكمل 10 ممثلين.

  • الحشرات الميتة

يعد هذا التمرين رائعًا للعمل على القلب دون إجهاد أسفل ظهرك.

استلقِ على ظهرك مع رفع ذراعيك أمامك ، مشيرًا إلى السقف. ارفع ساقيك بحيث تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ادفع أسفل ظهرك إلى الأرض باستخدام قلبك وحاول الحفاظ على هذا الوضع. بعد ذلك ، اخفض ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى ببطء نحو الأرض أثناء الزفير. حاول ألا ترفع ظهرك عن الأرض. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك باليد والساق المعاكسة.

  • لوح مرتفع

تعد الألواح تمرينًا رائعًا ليس فقط القلب ولكن الجسم بأكمله.

ضع يديك مباشرة تحت الكتفين ، بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين. اربط أصابع قدمك على الأرض واضغط على عضلات المؤخرة واللب – يجب أن تعمل ساقيك وذراعيك أيضًا. اضغط لأعلى في وضع اللوح الخشبي – مع الحفاظ على قلبك مستعدًا. ادفع يديك حقًا إلى الأرض لرفع ظهرك نحو السقف.