خلال هذا العام ، تحول الكثير منا إلى تدريب HIIT ، وضبط في Instagram Lays و تطبيقات التمرين للبقاء نشيطين وتنشيط قلوبنا أثناء إغلاق الصالات الرياضية. تابع القراءة للحصول على بعض الأمثلة على عدد قليل من تمارين HIIT المفضلة للمنزل.
فوائد تمارين HIIT في المنزل
- لا تحتاج إلى أي مجموعة – يمكن إكمال تمارين HIIT باستخدام وزن جسمك فقط
- إنهم لا يعتمدون على الطقس – يمكنك التمرن على المطر أو الشمس
- تتلاءم بسهولة مع نمط حياتك – مثالية للأوقات الأكثر ازدحامًا
- يمكنك ممارسة التمارين في مساحة صغيرة – لست بحاجة إلى استوديوهات ضخمة لهذه التمارين
- مصممة لتناسب مستويات لياقتك – سواء كانت مبتدئة أو متقدمة ، يمكنك تشكيل تمرين HIIT في المنزل بحيث يكون مناسبًا لك
كشكل من أشكال التمارين التي تحدد جميع المربعات ، فليس من المستغرب أن تصبح طريقة التدريب هذه تمرينًا شائعًا في الاختيار. على الرغم من أن الصالات الرياضية يمكن أن تظل مفتوحة الآن في جميع المستويات الثلاثة في إنجلترا ، فإننا نعلم أن هناك أيامًا لا يمكنك فيها الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو ربما لا تكون مستعدًا للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية ولكنك لا تزال ترغب في كسر عرق. يمكن أن يساعدك HIIT في تحقيق ذلك وأنت مرتاح في منزلك. الراحة المتمثلة في لف السجادة وإتمام التمرين في فترة زمنية قصيرة ، تجعل هذا التمرين خيارًا سهلاً يمكنك الرجوع إليه مرة أخرى.
إذا كنت قد جربت تمارين HIIT من قبل ، فستعرف أن التعرق لن يستغرق وقتًا طويلاً ، حتى مع وزن جسمك فقط. يمكن أن يساعد تدريب HIIT في ضبط اللياقة البدنية وتقويتها وتحسينها ، لذلك إذا كنت ترغب في القيام بتمرين في المنزل ، فإليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها!
هل أنت جاهز لمضاعفة ذلك؟ لنذهب!
5 دقائق في المنزل
إن ضيق الوقت ليس عذراً لعدم الضغط على القليل من HIIT في يومك – هذا التمرين لمدة 5 دقائق سيجعلك تتعرق في الوقت الذي تستغرقه لصنع كوب من الشاي.
- قفز الرافعات لمدة 30 ثانية (ابدأ بيديك بجانبك وقدميك معًا. اقفز حتى تنبثق قدميك على الجانبين وارفع ذراعيك فوق رأسك ، ثم قفز مرة أخرى إلى وضع البداية)
- 30 ثانية متسلقو الجبال
- 30 ثانية قفز الرافعات
- 30 ثانية اندفاع أمامي متناوب
- 30 ثانية قفز الرافعات
- 30 ثانية اندفاع عكسي متناوب
- 30 ثانية قفز الرافعات
- 30 ثانية من الصفوف بلانك (ممسكًا بالدمبل في كل يد ، وشكل لوحًا عاديًا. حافظ على ذراعك في الزاوية اليمنى والتحرك من الكتف ، اسحب ذراعك الأيمن للخلف حتى تصبح يدك على نفس مستوى جسمك. انزل ، ثم بدّل مع الأخرى ذراع)
- 30 ثانية قفز الرافعات
- 30 ثانية القرفصاء
7 دقائق عالية في المنزل
يعد هذا التمرين لمدة 7 دقائق HIIT طريقة سريعة وفعالة للتمرين في المنزل. اضغط على عدد قليل من هذه الجلسات على مدار الأسبوع وستكون على يقين من شعورك بالفائدة.
- روافع القفز لمدة 30 ثانية (ابدأ بيديك بجانبك وقدميك معًا. اقفز حتى تنطلق قدميك على الجانبين وارفع ذراعيك فوق رأسك ، ثم قفز مرة أخرى إلى وضع البداية)
- 10 ثوان راحة
- 30 ثانية Press up
- 10 ثوان راحة
- 30 ثانية القرفصاء
- 10 ثوان راحة
- 30 ثانية من الغطس (الجلوس على كرسي ، مع وضع يديك على جانبي المقعد باتجاه الأمام ، والحفاظ على ركبتيك وحرك جذعك وأسفله للأمام بعيدًا عن الكرسي. اثني ذراعيك وافردهما لرفع جسمك وخفضه)
- 10 ثوان راحة
- ركبتيك مرتفعتان لمدة 30 ثانية (قف ، مع رفع يديك عند ارتفاع الخصر تقريبًا. تناوب الساقين والحفاظ على الطاقة عالية ، هرول مع محاولة الوصول إلى يديك بركبتيك)
- 10 ثوان راحة
كرر العملية وانتهي خلال آخر 20 ثانية بالضغط على اللوح .
