Posted on Leave a comment

دليل تدريب الماراثون للمبتدئين (الإجمالي)

هل تفكر في خوض تحدي الماراثون ، لكنك لست متأكدًا من أين تبدأ؟ هل تتطلع إلى وضع هدف هائل لنفسك ، على الرغم من كونك مبتدئًا في الجري؟ ثم هذا الدليل هو بالنسبة لك. سنساعدك في كل ما تحتاج إلى معرفته للانتقال من الأريكة (العش) إلى الجري لمسافة 26.2 ميلًا في الماراثون على مدار عدة أشهر. حتى إذا لم تكن مشتركًا في حدث ماراثون ، فلا يزال بإمكانك التفكير في تشغيل ماراثون افتراضي بهذه الخطة.

هل يمكن للعدائين المبتدئين إكمال ماراثون؟

هذا سؤال كبير ، مع الكثير من “إذا كان” و “لكن” يجب أخذها في الاعتبار. هل يمكن لشخص لم يسبق له الركض من قبل القفز مباشرة إلى سباق الماراثون؟ حسنًا ، يمكنهم المحاولة ، لكن من غير المرجح بشكل لا يصدق أنهم سينهون الأمر دون التسبب في إصابات كبيرة أو مشاكل صحية. هل يمكن للمبتدئين أن يتدربوا بمرور الوقت على سباق الماراثون؟ بالتأكيد ، إذا كانوا مستعدين للالتزام بشهور من التفاني والإعداد.

التدريب هو المفتاح هنا – نوصي بالتدريب حتى إذا كنت تبحث ببساطة عن المشي في ماراثون ، حيث لا تزال بحاجة إلى إعداد جسمك للمسافات الطويلة والظروف الجوية المختلفة. لذا من المهم للغاية إذا كنت تهدف إلى تشغيل كل شيء.

قد يبدو هذا مخيفًا ، ولكن من خلال إنشاء خطة شهرية وتخصيص وقت للتدريب كل أسبوع ، فمن الممكن تمامًا الانتقال من الأريكة إلى الماراثون في غضون عام.

لماذا يريد المبتدئ أن يشارك في ماراثون؟

يعد الماراثون تحديًا كبيرًا وهدفًا رائعًا للعمل من أجله. نظرًا لأن الأماكن في أحداث الماراثون محدودة ، فبمجرد أن تعرف أنك تشارك ، ستعرف أنك ستكون جزءًا من شيء خاص ومثير ، ولكنه أيضًا صعب ومضني. فلماذا قد يرغب المبتدئين في إجراء ماراثون؟

  • إنجاز شخصي – إن معرفة أنك قضيت وقتًا وجهدًا في التحضير لمثل هذا التحدي ، هو شعور لا يصدق بحد ذاته ، ناهيك عن الفخر الرائع عندما تعبر خط النهاية في النهاية.
  • الدافع – وجود هدف محدد للعمل على تحقيقه يعني أنك قد تزداد احتمالية التزامك بروتين لياقتك. يمنح الالتزام بحدث كبير هدفًا لتدريبك يمكن أن يكون عزز حافزك واستمر في الجري ، حتى في الأيام التي تفضل فيها البقاء في المنزل
  • الصحة strong> – يعد الجري وسيلة رائعة لتعزيز صحتك الجسدية والعقلية – في الواقع ، حتى الركض لمدة 30 دقيقة يمكن أن يساعد في مكافحة المشكلات الصحية وتحسين الحالة المزاجية وتحسين النوم وتقوية قلبك والرئتين وتعطيك التركيز. تعرف على المزيد حول بعض مزايا المذهلة للتدريب لسباق الماراثون مع دليلنا.
  • لجمع الأموال للأعمال الخيرية – يميل معظم الأشخاص الذين يجرون في أحداث الماراثون الرسمية إلى جمع الأموال لمؤسسة خيرية أو قضية معينة. في بعض الحالات ، يتم تأمين دخولك من خلال المؤسسات الخيرية ، وتلتزم بجمع مبلغ معين لهم من أجل المشاركة. في حالات أخرى ، قد يقوم المتسابقون بجمع الأموال أو الوعي بقضية قريبة من قلوبهم.

كيف تتدرب لسباق ماراثون كمبتدئ كلي

إذا كنت تفكر في بدء تدريب الماراثون الخاص بك من مستوى المبتدئين ، فإن المفتاح هو أن تأخذ ذلك تدريجيًا. إذا استعجلت في تدريبك ، فستضع جسمك تحت ضغط ليس مستعدًا تمامًا له وستخاطر بإصابة نفسك ، وهذا بدوره سيمنعك من التدريب. من خلال تسهيل طريقك من خلال خطة التدريب ، ستعمل على بناء قوتك ولياقتك البدنية وقدرتك على التحمل بطريقة محسوبة تعني أنك ستكون مستعدًا تمامًا لمواجهة تحدي الماراثون.

أفضل خطة لتدريب ماراثون المبتدئين

كمبتدئ ، نوصي بالبدء بهدف أصغر والمضي قدمًا في سباق الماراثون. امنح نفسك فترة زمنية محددة للوصول إلى 5 كيلومترات ، ثم 10 كيلومترات ، وحتى مسافة نصف ماراثون ، قبل المضي قدمًا لتحقيق الماراثون الكامل. على هذا النحو ، فإن أفضل خطة هي في الواقع مزيج من ثلاثة من خطط التدريب الشائعة لدينا:

  • ابدأ بخطة تدريب 5K – تستغرق 6 أسابيع وسوف يرشدك إلى الجري لحوالي 30-40 دقيقة دون توقف.
  • ثم تابع خطتنا التدريبية 10K ، والتي تبدأ في التركيز على بناء المسافة بدلاً من الوقت ، حيث تأخذك من 5 كم إلى 10 آلاف على مدار 8 أسابيع.
  • أخيرًا ، انتقل إلى خطة تدريب ماراثون كاملة لمدة 20 أسبوعًا ، والتي تلتقط المكان الذي انتهت فيه خطة 10K ، وتوجهك من الركض لمسافة 5 أميال إلى إكمال أول ماراثون يبلغ 26.2 ميلًا.

إذا لم تكن متأكدًا من هدفك لسباق ماراثون كامل ، فإن خطة تدريب نصف الماراثون هي متابعة جيدة لخطة 5 كيلومترات وتتضمن مزيجًا من التركيز على الوقت والسرعة لبعض الجري والمسافات للآخرين. أنت تبني على الجري لمسافة 13.1 ميلاً أو 21 كيلومترًا من نصف الماراثون على مدار 13 أسبوعًا. قد تكون هذه نقطة انطلاق جيدة ، ومن هناك ، يمكنك معرفة ما إذا كنت ترغب في الاستمرار في الماراثون بالكامل أم لا.

كم من الوقت سيستغرق التدريب من أجل ماراثون أول؟

ستأخذك خططنا أعلاه حوالي 8 أشهر ، من عداء مبتدئ كامل وصولاً إلى عبور خط النهاية لماراثونك الأول. قد يبدو هذا وقتًا طويلاً ، ولكن لا يزال أمامك طريق طويل ، ومن المهم أن تسرع في تدريبك بعناية.

نوصي أيضًا بتخصيص القليل من الوقت الإضافي في تدريبك في أي مرة قد تكون فيها مريضًا أو لديك التزامات أخرى قد تقاطع خططك. لذلك نوصي بالتخطيط لحوالي 8 ½ – 9 أشهر للتدريب على أول ماراثون لك على الإطلاق.

Posted on Leave a comment

أفضل عصير لانقاص الوزن وحرق الدهون

العصير من أجل إنقاص الوزن ليس مجرد خيار للبقاء ولكنه فعال جدًا لأن عدد الفواكه / الخضروات التي يمكنك تناولها في مشروب واحد يفوق بكثير العدد الذي يمكنك تناوله بالكامل ، وبالتالي تناول المزيد من العناصر الغذائية. إذا كنت تستطيع الحصول على المزيد من العناصر الغذائية ؛ لن تكون بصحة جيدة فقط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولكن يمكنك الانغماس في نمط حياة أكثر نشاطًا بشكل عام وله العديد من الفوائد.

Posted on Leave a comment

خطة تدريب الماراثون الكاملة – 20 أسبوعًا

إذا قررت أن هذه هي سنتك لخوض تحدي الماراثون ، فستحتاج إلى التأكد من أنك تخطط تدريبك بشكل فعال. هذا الدليل موجود هنا لمساعدتك على الاستعداد لهذا الحدث المبهج ، ويتضمن مثالاً لخطة ماراثون مدتها 20 أسبوعًا لتبدأ بها.

ما هو ماراثون؟

الماراثون هو سباق للجري على الطريق يغطي مسافة تتطلب 26.2 ميلاً (42.2 كم) ، وعادة ما يتم إجراؤه دفعة واحدة. تقام فعاليات الماراثون على مدار العام ، في جميع أنحاء المملكة المتحدة ، وكذلك في معظم البلدان في جميع أنحاء العالم. يعتبر هذا الحدث من الناحية الفنية سباقًا ، خاصة بالنسبة للعدائين المحترفين الذين يشاركون فيه ، ولكن بالنسبة للعديد من العدائين ، يُنظر إليه على أنه تحد شخصي وهدف صعب التطلع إلى تحقيقه. يشارك بعض المشاركين بهدف إكمال الدورة التدريبية ببساطة ، سواء كان ذلك عن طريق الجري أو المشي أو على كرسي متحرك ، بينما يركز الآخرون على الانتهاء في وقت معين ، وربما حتى تحسين وقتهم في الماراثون الأخير.

في الآونة الأخيرة ، تم إلغاء العديد من أحداث الماراثون ، لكن هذا لم يمنع العدائين المتحمسين من مواصلة تدريبهم وتشغيل سباقات الماراثون الخاصة بهم. حتى بدون الأحداث الرسمية ، هناك العديد من الطرق لتحدي نفسك ، ولا يزال بإمكانك الاستمتاع بجميع الفوائد التي تأتي من تشغيل الماراثون .

ما أهمية التدريب في ماراثون؟

الركض لمسافة 26.2 ميل ليس نزهة في الحديقة ، وحتى بعض العدائين الأكثر لياقة يجدونها تحديًا شديدًا. سيكون لهذا الحدث أثره الجسدي والعقلي ، لذلك من المهم للغاية تحضير جسمك وعقلك قبل المشاركة. يجب بناء أنظمة العضلات والقلب والأوعية الدموية والطاقة بمرور الوقت حتى تكون في أفضل وضع للجري المستمر (في المتوسط) من أربع إلى خمس ساعات متتالية. يعني التحضير المناسب أنك أقل عرضة للإصابة أو الإرهاق ، وسيستغرق جسمك وقتًا أقل للتعافي بعد ذلك.

ما هي المدة التي يستغرقها التدريب من أجل ماراثون؟

يعتمد هذا إلى حد كبير على مستويات لياقتك وقدرتك في البداية – إذا كنت مبتدئًا يعمل بشكل كامل ، فمن الأفضل أن تبدأ بالتدريب من أجل 5 كيلو و 10 آلاف حدث ، وحتى التفكير في نصف ماراثون قبل القفز مباشرة إلى الماراثون الكامل. بالنسبة لعدائى الماراثون لأول مرة ، يجب أن تتوقع عمومًا قضاء حوالي خمسة إلى ستة أشهر في التدريب على الحدث الكبير. قد يبدو هذا وقتًا طويلاً ، ولكن كما ذكرنا سابقًا ، من الضروري أن تأخذ الوقت الكافي لتقوية جسمك وإعداده تدريجيًا لمثل هذا الجري لمسافات طويلة. لقد وضعنا خطة ماراثون مدتها 20 أسبوعًا أدناه ، ولكنك ستحتاج إلى تجربة

ما هي أفضل خطة تدريب لسباق ماراثون؟

هناك مجموعة من الأنواع المختلفة من خطط التدريب المتاحة لتناسب مستويات اللياقة والأطر الزمنية والأهداف المختلفة ، لذا فإن العثور على الخطة المثالية لك يبدأ بمعرفة ما تريده من الماراثون الخاص بك.

من القواعد الأساسية الجيدة لتدريب الماراثون أن تجري ثلاث مرات في الأسبوع ، بما في ذلك جولة طويلة واحدة في الأسبوع تتراكم على مدار الأشهر. يجب عليك أيضًا تخصيص يومين مخصصين للقوة أو التدريب الوظيفي ويومين راحة على الأقل للتعافي (والتي يمكن أن تشمل بعض اليوجا اللطيفة أو التمدد للعمل على المرونة والقدرة على الحركة). سيضمن هذا أنه أثناء قيامك ببناء قدرتك على الجري ، ستعمل أيضًا على تقوية عضلاتك حتى تكون في أفضل شكل ممكن لدعمك للأمام طوال فترة الجري.

أيضًا ، عندما يكون الطقس سيئًا ، قد تميل إلى القيام بكل تدريبك على جهاز المشي ، ولكن الأمر يستحق أخذ الكثير من التمارين في الهواء الطلق في الاعتبار حتى تتمكن من التأقلم مع الأنواع المختلفة من الظروف التي قد تواجهها في اليوم. يمكن أن يكون الجري في الداخل مختلفًا تمامًا عن الجري عكس اتجاه الريح ، أو خلال المطر ، أو تحت أشعة الشمس الحارقة ، لذلك من الأفضل أن تكون لديك فكرة جيدة عما يمكن توقعه إذا واجهت أي طقس قاسي في اليوم.

وبالمثل ، فكر في المسار الذي سيسلكه الماراثون المخطط له. على سبيل المثال ، إذا كانت هناك تلال أو أنواع مختلفة من التضاريس على طريق الماراثون الخاص بك – فحاول تضمينها في خطة التدريب الخاصة بك ، حتى يعتاد جسمك على التعامل مع مختلف التدرجات وأنواع الأرض.

قبل البدء ، تأكد من قراءة “ما يجب معرفته عن تدريب مرشد ماراثون” – يتضمن نصائح للتأكد من أن صحتك وتحضيرك ونظامك الغذائي يعمل لصالحك.

التدريب لتعزيز أداء ماراثون الخاص بك

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين السرعة والتغلب على وقت الماراثون السابق ، ستحتاج إلى دمج دورات الإيقاع (المعروفة أيضًا باسم جولات العتبة). هذه هي الجولات حيث تقوم بزيادة سرعتك أو إنتاج الطاقة لديك ، مما يدفع نفسك بقوة أكبر لتحسين قدرات جسمك. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في ضبط وتيرة الجري على حوالي 80-90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب – وهو المكان الذي تنخفض فيه عتبة اللاكتات عادةً. سيكون هذا أسرع بكثير من وتيرة الجري في الماراثون الفعلي ، ولكنه طريقة رائعة لتحسين مستويات لياقتك. إنه يعمل من خلال المساعدة على تعزيز عتبة اللاكتات لديك ويساعد جسمك على أن يصبح أكثر كفاءة في التخلص من المنتجات الثانوية لإنتاج اللاكتات التي تسبب التعب.

خطة تدريب ماراثون PUREGYM المجانية لمدة 20 أسبوعًا

تستهدف خطة تدريب الماراثون التي تبلغ مدتها 20 أسبوعًا عدائي الماراثون لأول مرة ، ولكنها تفترض أيضًا أنك قادر بالفعل على الجري لمسافة 10 كيلومترات. إذا لم تكن في مستوى اللياقة هذا بعد ، فنقترح مراجعة أدلةنا إلى تدريب 5 كيلو أو تشغيل 10 كيلو قبل متابعة هذه الخطة. وبالمثل ، يمكن أن تكون 13 أسبوعًا نقطة انطلاق آمنة خطة تدريب نصف ماراثون ، قبل أن تبدأ فورًا في ماراثون كامل.

يتم تقسيم المسارات بين:

  • دورات سهلة (الاثنين) – حافظ على وتيرة مريحة طوال الوقت
  • كيف تريد (أيام الأربعاء) – اختر ما إذا كنت ترغب في دمج بضع دقائق من الجري الأسرع ، أو جعل هذا الجري بوتيرة سريعة – أو مجرد التمسك بالجري السهل إذا كان ذلك يناسبك بشكل أفضل
  • مسافات طويلة (أيام السبت) – مسافات أطول تعتمد على المسافات والتي ستتراكم بحد أقصى 20 ميلاً ، مع بعض المسارات الطويلة “الأقصر” للسماح بالتعافي

لقد أوصينا أيضًا بجلستين “تجريب” كل أسبوع. استخدم هذا الوقت للتركيز على بناء القوة – من خلال أنشطة مثل التدريب الوظيفي أو تدريب القوة (راجع دليلنا لمعرفة المزيد حول تدريب القوة للعدائين ) – أو لتمارين القلب منخفضة التأثير مثل تدريب متقاطع ، لن يضع الكثير من الضغط الإضافي على مفاصلك وركبتيك.

كالعادة ، لا تنسَ قم بالإحماء قبل كل جلسة تدريب (المشي السريع من 5 إلى 10 دقائق ، أو بعض تمارين التمدد الديناميكية يمكن أن تؤدي الغرض هنا) وإلى يهدأ بعد ذلك (يُفضل بعض تمارين التمدد الثابتة لتعزيز تدفق الدم وتقليل الصلابة وتعزز مرونتك).

وأخيرًا ، قمنا بتضمين يومين راحة كل أسبوع. هذه مهمة جدًا – لا تنجذب إلى تخطيها. تحتاج إلى السماح لمفاصلك بالوقت للتعافي ووقت عضلاتك للشفاء والتقوية. إذا كنت لا تزال ترغب في البقاء نشطًا في هذه الأيام ، فربما تفكر في بعض اليوجا أو تمارين الإطالة الخفيفة للعمل على مرونتك أو حركتك دون التأثير على تعافيك العام. تعرف على المزيد حول أيام الراحة من خلال ‘لماذا أيام الراحة مهمة “ مقالة.