هل تريد بناء نواة أقوى؟ جرب تمارين البطن هذه التي تم تجربتها واختبارها بواسطة مدربين شخصيين!
عندما يتعلق الأمر بتدريب عضلات البطن ، فمن الشائع أن يركز الناس على تدريب هذا الجزء من الجسم لأنهم يريدون الحصول على عضلات بطن أو الحصول على عضلات بطن محددة. إذا كان هذا هو هدفك ، فإن تدريب عضلات البطن يمكن أن يساعد في جعلها أقوى ولكن هذا لا يعني بالضرورة أنك ستحصل تلقائيًا على عضلات بطن محددة. يتطلب الحصول على عضلات بطن محددة نسبة منخفضة من الدهون في الجسم تختلف من شخص لآخر ، لذلك يوصى باتباع نهج تدريب لكامل الجسم جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي متوازن.
في حين أن وجود أهداف جمالية أمر جيد ، دعونا لا ننسى أن هناك العديد من الفوائد الوظيفية التي تأتي مع تدريب قلبك. يتضمن ذلك الحفاظ على الوضع الصحيح ، والمساعدة في تقليل الضغط على ظهرك وتحسين أدائك الوظيفي ، لذا فإن تضمين بعض تمارين عضلات البطن كجزء من روتين اللياقة العام الخاص بك ، يمكن أن يساعدك على تطوير قلب أقوى وجني الفوائد المذكورة أعلاه.
تمرين AB MAT بواسطةKAYPUREGYM ، PUREGYM INSIDER
- القط بقرة (الاحماء) -10 ممثلين
- Deadbugs – 3 مجموعات من 5 ممثلين لكل جانب
- ارتفاع اللوح ، أصابع القدم للداخل والخارج
- كلب الطيور – 3 مجموعات من 5 ممثلين لكل جانب
- ارفع الرجل ممسكًا بلوح 3 مجموعات من 20-30 ثانية
استرح لمدة 20-30 ثانية بين كل مجموعة.
- قطة بقرة
تعتبر حركة اليوجا هذه تمرينًا جيدًا للبدء به لأنها يمكن أن تساعد في إضفاء المرونة على العمود الفقري وتمديد الظهر والجذع والرقبة وتقاسم المنافع بشكل خفيف وفتح الصدر.
ابدأ من كل الأطراف ، مع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. اثنِ أصابع قدميك للأسفل وقوس ظهرك ببطء أثناء الشهيق ورفع نظرك. أثناء الزفير ، استدر وضعية القطة عن طريق تدوير محورك وثني عظم الذنب. أسقط رأسك ووجه نظرك نحو السرة وأنت تفعل هذا.
أكمل 10 ممثلين.
- الحشرات الميتة
يعد هذا التمرين رائعًا للعمل على القلب دون إجهاد أسفل ظهرك.
استلقِ على ظهرك مع رفع ذراعيك أمامك ، مشيرًا إلى السقف. ارفع ساقيك بحيث تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ادفع أسفل ظهرك إلى الأرض باستخدام قلبك وحاول الحفاظ على هذا الوضع. بعد ذلك ، اخفض ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى ببطء نحو الأرض أثناء الزفير. حاول ألا ترفع ظهرك عن الأرض. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك باليد والساق المعاكسة.
- لوح مرتفع
تعد الألواح تمرينًا رائعًا ليس فقط القلب ولكن الجسم بأكمله.
ضع يديك مباشرة تحت الكتفين ، بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين. اربط أصابع قدمك على الأرض واضغط على عضلات المؤخرة واللب – يجب أن تعمل ساقيك وذراعيك أيضًا. اضغط لأعلى في وضع اللوح الخشبي – مع الحفاظ على قلبك مستعدًا. ادفع يديك حقًا إلى الأرض لرفع ظهرك نحو السقف.
