Posted on Leave a comment

دليل تدريب الماراثون للمبتدئين (الإجمالي)

هل تفكر في خوض تحدي الماراثون ، لكنك لست متأكدًا من أين تبدأ؟ هل تتطلع إلى وضع هدف هائل لنفسك ، على الرغم من كونك مبتدئًا في الجري؟ ثم هذا الدليل هو بالنسبة لك. سنساعدك في كل ما تحتاج إلى معرفته للانتقال من الأريكة (العش) إلى الجري لمسافة 26.2 ميلًا في الماراثون على مدار عدة أشهر. حتى إذا لم تكن مشتركًا في حدث ماراثون ، فلا يزال بإمكانك التفكير في تشغيل ماراثون افتراضي بهذه الخطة.

هل يمكن للعدائين المبتدئين إكمال ماراثون؟

هذا سؤال كبير ، مع الكثير من “إذا كان” و “لكن” يجب أخذها في الاعتبار. هل يمكن لشخص لم يسبق له الركض من قبل القفز مباشرة إلى سباق الماراثون؟ حسنًا ، يمكنهم المحاولة ، لكن من غير المرجح بشكل لا يصدق أنهم سينهون الأمر دون التسبب في إصابات كبيرة أو مشاكل صحية. هل يمكن للمبتدئين أن يتدربوا بمرور الوقت على سباق الماراثون؟ بالتأكيد ، إذا كانوا مستعدين للالتزام بشهور من التفاني والإعداد.

التدريب هو المفتاح هنا – نوصي بالتدريب حتى إذا كنت تبحث ببساطة عن المشي في ماراثون ، حيث لا تزال بحاجة إلى إعداد جسمك للمسافات الطويلة والظروف الجوية المختلفة. لذا من المهم للغاية إذا كنت تهدف إلى تشغيل كل شيء.

قد يبدو هذا مخيفًا ، ولكن من خلال إنشاء خطة شهرية وتخصيص وقت للتدريب كل أسبوع ، فمن الممكن تمامًا الانتقال من الأريكة إلى الماراثون في غضون عام.

لماذا يريد المبتدئ أن يشارك في ماراثون؟

يعد الماراثون تحديًا كبيرًا وهدفًا رائعًا للعمل من أجله. نظرًا لأن الأماكن في أحداث الماراثون محدودة ، فبمجرد أن تعرف أنك تشارك ، ستعرف أنك ستكون جزءًا من شيء خاص ومثير ، ولكنه أيضًا صعب ومضني. فلماذا قد يرغب المبتدئين في إجراء ماراثون؟

  • إنجاز شخصي – إن معرفة أنك قضيت وقتًا وجهدًا في التحضير لمثل هذا التحدي ، هو شعور لا يصدق بحد ذاته ، ناهيك عن الفخر الرائع عندما تعبر خط النهاية في النهاية.
  • الدافع – وجود هدف محدد للعمل على تحقيقه يعني أنك قد تزداد احتمالية التزامك بروتين لياقتك. يمنح الالتزام بحدث كبير هدفًا لتدريبك يمكن أن يكون عزز حافزك واستمر في الجري ، حتى في الأيام التي تفضل فيها البقاء في المنزل
  • الصحة strong> – يعد الجري وسيلة رائعة لتعزيز صحتك الجسدية والعقلية – في الواقع ، حتى الركض لمدة 30 دقيقة يمكن أن يساعد في مكافحة المشكلات الصحية وتحسين الحالة المزاجية وتحسين النوم وتقوية قلبك والرئتين وتعطيك التركيز. تعرف على المزيد حول بعض مزايا المذهلة للتدريب لسباق الماراثون مع دليلنا.
  • لجمع الأموال للأعمال الخيرية – يميل معظم الأشخاص الذين يجرون في أحداث الماراثون الرسمية إلى جمع الأموال لمؤسسة خيرية أو قضية معينة. في بعض الحالات ، يتم تأمين دخولك من خلال المؤسسات الخيرية ، وتلتزم بجمع مبلغ معين لهم من أجل المشاركة. في حالات أخرى ، قد يقوم المتسابقون بجمع الأموال أو الوعي بقضية قريبة من قلوبهم.

كيف تتدرب لسباق ماراثون كمبتدئ كلي

إذا كنت تفكر في بدء تدريب الماراثون الخاص بك من مستوى المبتدئين ، فإن المفتاح هو أن تأخذ ذلك تدريجيًا. إذا استعجلت في تدريبك ، فستضع جسمك تحت ضغط ليس مستعدًا تمامًا له وستخاطر بإصابة نفسك ، وهذا بدوره سيمنعك من التدريب. من خلال تسهيل طريقك من خلال خطة التدريب ، ستعمل على بناء قوتك ولياقتك البدنية وقدرتك على التحمل بطريقة محسوبة تعني أنك ستكون مستعدًا تمامًا لمواجهة تحدي الماراثون.

أفضل خطة لتدريب ماراثون المبتدئين

كمبتدئ ، نوصي بالبدء بهدف أصغر والمضي قدمًا في سباق الماراثون. امنح نفسك فترة زمنية محددة للوصول إلى 5 كيلومترات ، ثم 10 كيلومترات ، وحتى مسافة نصف ماراثون ، قبل المضي قدمًا لتحقيق الماراثون الكامل. على هذا النحو ، فإن أفضل خطة هي في الواقع مزيج من ثلاثة من خطط التدريب الشائعة لدينا:

  • ابدأ بخطة تدريب 5K – تستغرق 6 أسابيع وسوف يرشدك إلى الجري لحوالي 30-40 دقيقة دون توقف.
  • ثم تابع خطتنا التدريبية 10K ، والتي تبدأ في التركيز على بناء المسافة بدلاً من الوقت ، حيث تأخذك من 5 كم إلى 10 آلاف على مدار 8 أسابيع.
  • أخيرًا ، انتقل إلى خطة تدريب ماراثون كاملة لمدة 20 أسبوعًا ، والتي تلتقط المكان الذي انتهت فيه خطة 10K ، وتوجهك من الركض لمسافة 5 أميال إلى إكمال أول ماراثون يبلغ 26.2 ميلًا.

إذا لم تكن متأكدًا من هدفك لسباق ماراثون كامل ، فإن خطة تدريب نصف الماراثون هي متابعة جيدة لخطة 5 كيلومترات وتتضمن مزيجًا من التركيز على الوقت والسرعة لبعض الجري والمسافات للآخرين. أنت تبني على الجري لمسافة 13.1 ميلاً أو 21 كيلومترًا من نصف الماراثون على مدار 13 أسبوعًا. قد تكون هذه نقطة انطلاق جيدة ، ومن هناك ، يمكنك معرفة ما إذا كنت ترغب في الاستمرار في الماراثون بالكامل أم لا.

كم من الوقت سيستغرق التدريب من أجل ماراثون أول؟

ستأخذك خططنا أعلاه حوالي 8 أشهر ، من عداء مبتدئ كامل وصولاً إلى عبور خط النهاية لماراثونك الأول. قد يبدو هذا وقتًا طويلاً ، ولكن لا يزال أمامك طريق طويل ، ومن المهم أن تسرع في تدريبك بعناية.

نوصي أيضًا بتخصيص القليل من الوقت الإضافي في تدريبك في أي مرة قد تكون فيها مريضًا أو لديك التزامات أخرى قد تقاطع خططك. لذلك نوصي بالتخطيط لحوالي 8 ½ – 9 أشهر للتدريب على أول ماراثون لك على الإطلاق.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.