اللياقه البدنيه
العصير من أجل إنقاص الوزن ليس مجرد خيار للبقاء ولكنه فعال جدًا لأن عدد الفواكه / الخضروات التي يمكنك تناولها في مشروب واحد يفوق بكثير العدد الذي يمكنك تناوله بالكامل ، وبالتالي تناول المزيد من العناصر الغذائية. إذا كنت تستطيع الحصول على المزيد من العناصر الغذائية ؛ لن تكون بصحة جيدة فقط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولكن يمكنك الانغماس في نمط حياة أكثر نشاطًا بشكل عام وله العديد من الفوائد.
إذا كنت تعمل بجد لاستعادة لياقتك ولكنك لا تزال ترغب في إنقاص الدهون ، فقد تكون لديك مخاوف من أنك ستفقد عضلاتك أيضًا. لمنع ذلك ، يمكنك اتباع بعض الإرشادات الخاصة بالأكل واللياقة البدنية التي ستساعدك على تحقيق النتائج التي تريدها ، حيث يجب أن تقوم بفقدان الوزن بأمان وفعالية لتحسين فقدان الدهون والحفاظ على العضلات. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستوى لياقتك ونشاطك البدني ووظائفك بشكل عام.
يتعايش الأطفال مع المرض والشيخوخة والأطفال ويعانون من الجوع والفقر. حزين مثل سعر الأرض ، لكنه دفء الدهليز. Aenean دائما ، الكراهية ولكن fringilla يغري ، لن يضع أي لاعب موريس ، فليكن ميزة كبيرة بالنسبة لي القبيح والحر. Curabitur varius eros et lacus rutrum. لقصة موريس سوليتودين ، وليس حداد اللاعبين فقط. عيني ولا حاجة. يتعايش الأطفال مع المرض والشيخوخة والأطفال ويعانون من الجوع والفقر. حامل فوس ، ليجولا لا يتحرش بالحزن ، فقط النخبة تملق الابتسامة ، تغري أعظم دعاية قبل الطبقة العظيمة. يتعين على البعض أن يشرب من البحيرة ، الذين ليس لديهم ممر جيد. لكن بالنسبة للشاب ، الذي يشرب في بيرة نقية ، فإن أعظم موظف هو الجلاد. لكن الحناجر وأرض كرة القدم. لكن من المتوقع أن يبكي فرينجيلا.
إذا قررت أن هذه هي سنتك لخوض تحدي الماراثون ، فستحتاج إلى التأكد من أنك تخطط تدريبك بشكل فعال. هذا الدليل موجود هنا لمساعدتك على الاستعداد لهذا الحدث المبهج ، ويتضمن مثالاً لخطة ماراثون مدتها 20 أسبوعًا لتبدأ بها.
الماراثون هو سباق للجري على الطريق يغطي مسافة تتطلب 26.2 ميلاً (42.2 كم) ، وعادة ما يتم إجراؤه دفعة واحدة. تقام فعاليات الماراثون على مدار العام ، في جميع أنحاء المملكة المتحدة ، وكذلك في معظم البلدان في جميع أنحاء العالم. يعتبر هذا الحدث من الناحية الفنية سباقًا ، خاصة بالنسبة للعدائين المحترفين الذين يشاركون فيه ، ولكن بالنسبة للعديد من العدائين ، يُنظر إليه على أنه تحد شخصي وهدف صعب التطلع إلى تحقيقه. يشارك بعض المشاركين بهدف إكمال الدورة التدريبية ببساطة ، سواء كان ذلك عن طريق الجري أو المشي أو على كرسي متحرك ، بينما يركز الآخرون على الانتهاء في وقت معين ، وربما حتى تحسين وقتهم في الماراثون الأخير.
في الآونة الأخيرة ، تم إلغاء العديد من أحداث الماراثون ، لكن هذا لم يمنع العدائين المتحمسين من مواصلة تدريبهم وتشغيل سباقات الماراثون الخاصة بهم. حتى بدون الأحداث الرسمية ، هناك العديد من الطرق لتحدي نفسك ، ولا يزال بإمكانك الاستمتاع بجميع الفوائد التي تأتي من تشغيل الماراثون .
الركض لمسافة 26.2 ميل ليس نزهة في الحديقة ، وحتى بعض العدائين الأكثر لياقة يجدونها تحديًا شديدًا. سيكون لهذا الحدث أثره الجسدي والعقلي ، لذلك من المهم للغاية تحضير جسمك وعقلك قبل المشاركة. يجب بناء أنظمة العضلات والقلب والأوعية الدموية والطاقة بمرور الوقت حتى تكون في أفضل وضع للجري المستمر (في المتوسط) من أربع إلى خمس ساعات متتالية. يعني التحضير المناسب أنك أقل عرضة للإصابة أو الإرهاق ، وسيستغرق جسمك وقتًا أقل للتعافي بعد ذلك.
يعتمد هذا إلى حد كبير على مستويات لياقتك وقدرتك في البداية – إذا كنت مبتدئًا يعمل بشكل كامل ، فمن الأفضل أن تبدأ بالتدريب من أجل 5 كيلو و 10 آلاف حدث ، وحتى التفكير في نصف ماراثون قبل القفز مباشرة إلى الماراثون الكامل. بالنسبة لعدائى الماراثون لأول مرة ، يجب أن تتوقع عمومًا قضاء حوالي خمسة إلى ستة أشهر في التدريب على الحدث الكبير. قد يبدو هذا وقتًا طويلاً ، ولكن كما ذكرنا سابقًا ، من الضروري أن تأخذ الوقت الكافي لتقوية جسمك وإعداده تدريجيًا لمثل هذا الجري لمسافات طويلة. لقد وضعنا خطة ماراثون مدتها 20 أسبوعًا أدناه ، ولكنك ستحتاج إلى تجربة
هناك مجموعة من الأنواع المختلفة من خطط التدريب المتاحة لتناسب مستويات اللياقة والأطر الزمنية والأهداف المختلفة ، لذا فإن العثور على الخطة المثالية لك يبدأ بمعرفة ما تريده من الماراثون الخاص بك.
من القواعد الأساسية الجيدة لتدريب الماراثون أن تجري ثلاث مرات في الأسبوع ، بما في ذلك جولة طويلة واحدة في الأسبوع تتراكم على مدار الأشهر. يجب عليك أيضًا تخصيص يومين مخصصين للقوة أو التدريب الوظيفي ويومين راحة على الأقل للتعافي (والتي يمكن أن تشمل بعض اليوجا اللطيفة أو التمدد للعمل على المرونة والقدرة على الحركة). سيضمن هذا أنه أثناء قيامك ببناء قدرتك على الجري ، ستعمل أيضًا على تقوية عضلاتك حتى تكون في أفضل شكل ممكن لدعمك للأمام طوال فترة الجري.
أيضًا ، عندما يكون الطقس سيئًا ، قد تميل إلى القيام بكل تدريبك على جهاز المشي ، ولكن الأمر يستحق أخذ الكثير من التمارين في الهواء الطلق في الاعتبار حتى تتمكن من التأقلم مع الأنواع المختلفة من الظروف التي قد تواجهها في اليوم. يمكن أن يكون الجري في الداخل مختلفًا تمامًا عن الجري عكس اتجاه الريح ، أو خلال المطر ، أو تحت أشعة الشمس الحارقة ، لذلك من الأفضل أن تكون لديك فكرة جيدة عما يمكن توقعه إذا واجهت أي طقس قاسي في اليوم.
وبالمثل ، فكر في المسار الذي سيسلكه الماراثون المخطط له. على سبيل المثال ، إذا كانت هناك تلال أو أنواع مختلفة من التضاريس على طريق الماراثون الخاص بك – فحاول تضمينها في خطة التدريب الخاصة بك ، حتى يعتاد جسمك على التعامل مع مختلف التدرجات وأنواع الأرض.
قبل البدء ، تأكد من قراءة “ما يجب معرفته عن تدريب مرشد ماراثون” – يتضمن نصائح للتأكد من أن صحتك وتحضيرك ونظامك الغذائي يعمل لصالحك.
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين السرعة والتغلب على وقت الماراثون السابق ، ستحتاج إلى دمج دورات الإيقاع (المعروفة أيضًا باسم جولات العتبة). هذه هي الجولات حيث تقوم بزيادة سرعتك أو إنتاج الطاقة لديك ، مما يدفع نفسك بقوة أكبر لتحسين قدرات جسمك. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في ضبط وتيرة الجري على حوالي 80-90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب – وهو المكان الذي تنخفض فيه عتبة اللاكتات عادةً. سيكون هذا أسرع بكثير من وتيرة الجري في الماراثون الفعلي ، ولكنه طريقة رائعة لتحسين مستويات لياقتك. إنه يعمل من خلال المساعدة على تعزيز عتبة اللاكتات لديك ويساعد جسمك على أن يصبح أكثر كفاءة في التخلص من المنتجات الثانوية لإنتاج اللاكتات التي تسبب التعب.
تستهدف خطة تدريب الماراثون التي تبلغ مدتها 20 أسبوعًا عدائي الماراثون لأول مرة ، ولكنها تفترض أيضًا أنك قادر بالفعل على الجري لمسافة 10 كيلومترات. إذا لم تكن في مستوى اللياقة هذا بعد ، فنقترح مراجعة أدلةنا إلى تدريب 5 كيلو أو تشغيل 10 كيلو قبل متابعة هذه الخطة. وبالمثل ، يمكن أن تكون 13 أسبوعًا نقطة انطلاق آمنة خطة تدريب نصف ماراثون ، قبل أن تبدأ فورًا في ماراثون كامل.
يتم تقسيم المسارات بين:
لقد أوصينا أيضًا بجلستين “تجريب” كل أسبوع. استخدم هذا الوقت للتركيز على بناء القوة – من خلال أنشطة مثل التدريب الوظيفي أو تدريب القوة (راجع دليلنا لمعرفة المزيد حول تدريب القوة للعدائين ) – أو لتمارين القلب منخفضة التأثير مثل تدريب متقاطع ، لن يضع الكثير من الضغط الإضافي على مفاصلك وركبتيك.
كالعادة ، لا تنسَ قم بالإحماء قبل كل جلسة تدريب (المشي السريع من 5 إلى 10 دقائق ، أو بعض تمارين التمدد الديناميكية يمكن أن تؤدي الغرض هنا) وإلى يهدأ بعد ذلك (يُفضل بعض تمارين التمدد الثابتة لتعزيز تدفق الدم وتقليل الصلابة وتعزز مرونتك).
وأخيرًا ، قمنا بتضمين يومين راحة كل أسبوع. هذه مهمة جدًا – لا تنجذب إلى تخطيها. تحتاج إلى السماح لمفاصلك بالوقت للتعافي ووقت عضلاتك للشفاء والتقوية. إذا كنت لا تزال ترغب في البقاء نشطًا في هذه الأيام ، فربما تفكر في بعض اليوجا أو تمارين الإطالة الخفيفة للعمل على مرونتك أو حركتك دون التأثير على تعافيك العام. تعرف على المزيد حول أيام الراحة من خلال ‘لماذا أيام الراحة مهمة “ مقالة.
