الشهر: أغسطس 2022

تدريب الأثقال هو شكل من أشكال التدريب البدني ، والذي يستخدم أشياء ثقيلة ، مثل الدمبل والحديد ، أو آلات الأثقال ، مثل عدة الألواح ، لبناء العضلات بشكل أساسي أو تحسين القوة . يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز القوة والتحمل العضلي وتحسين الصحة العامة. يتسبب تدريب الأثقال في حدوث تمزقات مجهرية صغيرة في عضلاتك ، يتم إصلاحها بعد ذلك لبناء عضلات أقوى وأكثر رشاقة. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن أنواع مختلفة من تمارين الوزن وفوائدها.

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من المزايا لتمارين رفع الأثقال ، ويجد العديد من الأفراد أنها تفيدهم بطرق فريدة. هذه ليست سوى عدد قليل من الأسباب المفضلة لدينا لماذا يجب عليك تضمين تدريب الوزن في خطط التمرين الخاصة بك:

• قوة محسّنة : من خلال التدريب المستمر ، يجب أن تكون قادرًا على رؤية تحسينات كبيرة في مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه أو دفعه أو رفعه. ليس فقط الشعور بالرضا عن هذه التحسينات في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن سترى أيضًا فائدة عندما يتعلق الأمر بالعادات اليومية ، وكذلك الثقة في قدراتك وقوتك. للتركيز على بناء القوة ، اهدف إلى إكمال عدد أقل من العدات بوزن أكبر.
• دعم الأنشطة اليومية : يمكن أن تدعم تمارين رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية حياتك اليومية خارج الصالة الرياضية ، مثل القدرة على حمل الأشياء الثقيلة (مفيدة لحمل مشتريات البقالة ومثالية لنقل المنزل!) ، وصعود السلالم ، أو دعم التحسينات في الرياضات والأنشطة الأخرى ، مثل الجري أو كرة القدم أو التجديف أو التنس.
• بناء العضلات : يمكن أن يساعد رفع الأثقال باستمرار وبمرور الوقت في زيادة حجم عضلاتك ، وبالتالي يمكن أن يساعد في تحسين القوة وتغيير مظهر جسمك – وهذا هو سبب تكييف لاعبي كمال الأجسام لطريقة التدريب هذه . من خلال تدريب الوزن ، يمكنك استهداف العضلات التي تريد بناءها من خلال اختيار التمارين. نحن نتفهم أنه ليس كل شخص يتدرب لتغيير مظهره أو تكوين جسمه ، ولكن إذا كنت تبحث عن زيادة حجم مناطق جسمك أو تنسيقها ، فإن تدريب الوزن ضروري.
• تقوية العظام : بعد حوالي سن الثلاثين ، تبدأ في فقدان كثافة العظام. يساعد الضغط على عظامك في الحفاظ على قوتها وتقليل فرص الإصابة.
• وضعية أفضل : يمكن أن يساعد التدريب المنتظم بالأثقال الذي يستهدف الجسم بالكامل على تقوية مناطق مثل الظهر والكتفين والجذع ، مما يساعدك على الجلوس والوقوف بشكل أكثر استقامة ، مما يحسن من قوامك ووقفتك.
• يساعد على إنقاص الوزن : عند فقدان الوزن ، يمكن أن يكون فقدان بعض الوزن عبارة عن كتلة عضلية. نظرًا لأن العضلات تساعد في دعم وتقوية جسمك ، فربما ترغب في الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن عند فقدان الوزن ، لذا فمن الجيد تضمين تدريب الوزن في روتين اللياقة البدنية الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤثر كتلة عضلاتك على معدل الأيض الأساسي ، مما يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بشكل طبيعي أثناء الراحة.
• تحسين التوازن : يساعد الحفاظ على قوة عضلات الساق والساق على منع الأطراف الضعيفة والمتذبذبة. يمكن أن يساعد التدريب على رفع الأثقال في إبقائنا أكثر ثباتًا على أقدامنا ويقل احتمال تعرضنا للسقوط مع تقدمنا في السن. يمكن أن يساعد أيضًا في معالجة أي اختلال في التوازن العضلي ، لذلك على سبيل المثال ، إذا كانت إحدى الذراعين أقوى من الأخرى ، فيمكنك أداء تمرين على الطرف الأضعف لتقويته.
• تقليل القلق : أظهرت الدراسات أن التدريب على الأثقال على وجه الخصوص يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب. علاوة على الفوائد المعززة للثقة من رؤية تحسينات ملحوظة في قدراتك وجسمك ، يساعد تدريب الوزن أيضًا على توفير الإندورفين المعزز للمزاج الذي يمكن أن يخفف من القلق ويحسن صحتك العقلية.

بعد ما يقرب من أربعة أشهر من إغلاق الصالات الرياضية ، يشعر الكثير منا بالحماس للقفز أخيرًا مرة أخرى إلى رف القرفصاء أو ركوب دراجة التمرين. ومع ذلك ، من المهم أن تبدأ في الاستعداد الآن لتريح نفسك تدريجيًا من العودة إلى ممارسة الرياضة والعودة إلى صالة الألعاب الرياضية بأمان.

هنا ، تشارك خبيرة اللياقة البدنية PureGym ، Beth Trueman ، أهم نصائحها للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية.

ابدأ في زيادة نشاطك اليومي الآن بعد فترة طويلة من عدم النشاط أو التدريب بكثافة أقل ، من المحتمل أنك ستواجه نوعًا من ألم العضلات (المعروف باسم DOMS) عند العودة إلى صالة الألعاب الرياضية. كان العديد من رواد الصالة الرياضية المخضرمين قد جربوه من قبل ، إنه ببساطة يتكيف جسمنا مع المحفزات الجديدة. يكون الألم والضيق مؤقتًا بشكل عام ويقل شدته بمجرد أن يتكيف جسمك مع نظامك الجديد. إذا كنت ترغب في العودة إلى صالة الألعاب الرياضية عند إعادة فتحها ، فيجب أن تفكر في زيادة نشاطك اليومي تدريجيًا للمساعدة في الحد من ألم العضلات.

جرب تدريب الإيقاع طريقة رائعة لتكثيف نشاطك في الفترة التي تسبق إعادة فتح الصالات الرياضية هي تجربة التدريب على الإيقاع. تدريب Tempo هو ببساطة التحكم في السرعة التي تكمل بها ممثلينك وهو خيار جيد لجعل تمارين وزن الجسم البسيطة مثل القرفصاء أكثر صعوبة. عن طريق إبطاء الممثلين ، خاصة المرحلة اللامتراكزة (خفض الوزن) ، أو عن طريق إضافة وقفة إلى نمط الحركة ، فإنك تزيد من مقدار الوقت الذي تتعرض فيه عضلاتك للشد. هذا يجعل الحركة بأكملها أكثر تطلبًا ، مما يجعل عضلاتك تعمل بجدية أكبر لإكمال التكرارات ، بينما يزيد أيضًا من تجنيد ألياف العضلات.

ابدأ في تمارين الإطالة لتجهيز جسمك يساعد الحفاظ على حركة جسمك ومرونته في الحفاظ على نشاط عضلاتك ويلعب دورًا كبيرًا في الوقاية من الإصابات. ينطبق القول المأثور “استخدمه أو افقده” هنا ، لا سيما عندما يجد الكثير منا أنفسنا جالسين أكثر من المعتاد أثناء الإغلاق. حاول تضمين جلستين من جلسات الإطالة والحركة أسبوعيًا لتقليل التوتر والشد. لن يساعدك هذا فقط على العودة إلى صالة الألعاب الرياضية وتقليل فرص الإصابة ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في شكل التمرين وتحسين نطاق حركتك.

زيادة الحجم والشدة تدريجيًا بالنسبة للكثيرين منا ، كان الإغلاق يعني التدريب بكثافة أقل والقيام بما لدينا ، مثل ؛ القرفصاء مع علب الفول أو أكياس من السكر. لذلك ، من الطبيعي تمامًا أن تكون قوتك وقدرتك على التحمل قد تعرضت لضربة طفيفة في هذه العملية.

يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف لتجنب الإصابة. تحلى بالصبر مع جسمك وركز على زيادة كثافة وحجم جلسات التدريب تدريجيًا مرة أخرى. إذا كنت ترفع الأثقال ، فاحرص على تقليل مقدار الوزن أو عدد الممثلين أو كليهما عند العودة إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ، ثم زدها مرة أخرى تدريجيًا مع عودتك إلى روتينك. بالنسبة لأمراض القلب ، ضع في اعتبارك تقليل كثافة وطول التدريبات الخاصة بك وفكر في إضافة بعض جلسات الاسترداد النشطة اللطيفة إلى نظامك الأسبوعي بدلاً من الخروج بشكل ثابت.

تحلى بالصبر عند العودة قبل كل شيء ، كن صبورًا مع نفسك ومع تدريبك عند عودتك. تذكر أن الدخول بقوة أو بسرعة كبيرة سيؤدي فقط إلى إبطاء تقدمك على المدى الطويل ، لذا تخلص من التدريبات الخاصة بك ولا تكن صعبًا على نفسك إذا كنت لا تمارس الرياضة بنفس المستوى الذي كنت عليه قبل الإغلاق . أهم شيء هو العودة إلى صالة الألعاب الرياضية بأمان والبقاء خاليًا من الإصابات.

يمكن العثور على معلومات حول التغييرات التي تجريها PureGym للحفاظ على سلامة أعضائها ، بالإضافة إلى الأسئلة الشائعة والنصائح حول الحفاظ على بيئة صالة الألعاب الرياضية آمنة ، هنا:

مرحبًا بعودتك! منذ 6 يناير ، افتقدنا أعضائنا ونحن متحمسون جدًا لعودتك إلى صالاتنا الرياضية في جميع أنحاء البلاد. بدءًا من إنجلترا في 12 أبريل ومع اتباع صالاتنا الرياضية في اسكتلندا وويلز وأيرلندا الشمالية ، نحن على استعداد للترحيب بك مرة أخرى في بيئة آمنة من COVID ، تم تصميم هذا الغرض للمساعدة في تحسين صحتك والوصول إلى الأهداف التي حددتها للباقي من 2021.

ومع ذلك ، فإننا ندرك أنه قد مر وقت طويل منذ آخر لقاء لنا ، ورأينا أن عمليات البحث على Google في الأسبوعين الماضيين فقط عن “كيفية الحفاظ على لياقتك” قد زادت بنحو 170٪! لذلك ، لمساعدتك على الاسترخاء في الحياة في صالة الألعاب الرياضية ، سواء كنت عضوًا جديدًا أو قديمًا ، فقد أنشأنا برنامج Re-Induction المخصص لمساعدتك. من التعود على المناطق المحيطة بالصالة الرياضية مرة أخرى ، إلى التعامل مع الأعصاب والبدء ببعض التدريبات – لقد قمنا بتغطيتك. اقرأ ببساطة للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية!

بعد الإغلاق الأول في آذار (مارس) 2020 ، قمنا بتطوير TrainSafe ، وهي إعادة تشكيل كاملة لجميع صالات الألعاب الرياضية لدينا لضمان بيئة مناسبة مفيد لصحتك بكل الطرق. يشمل ذلك مناطق التمرين البعيدة اجتماعيًا لكل شيء بدءًا من أجهزة المشي إلى الأوزان الحرة ، بالإضافة إلى التنظيف الشامل والمتكرر ومحطات التنظيف الذاتي والدخول بدون تلامس عبر تطبيق PureGym . انظر بنفسك لأن مدير الصالة الرياضية Leeds City Centre North يتحدث معك حول ما يمكن أن تتوقعه عند دخول إحدى صالاتنا الرياضية لأول مرة (أو على الأقل لأول مرة منذ وقت طويل!)

بمجرد أن تقاتل بصفتك راكبًا جنوبيًا لفترة كافية ، ستدرك أنها دائمًا لعبة لمعرفة من يمكنه الهبوط بالظهر. إنها مجموعة من الخدع ، والمداخلة ، والانسحاب ، قبل أن يهبط شخص ما في النهاية. إما أن يهبط المقاتل الأرثوذكسي صليبه الأيمن أو يهبط مقاتل southpaw بصليبه الأيسر. يكاد يكون مثل أي اللكمة الأخرى مهمة بنفس القدر.

من المنطقي أنه من الصعب جدًا الحصول على خطاطيف في عمليات التطابق بين الأرثوذكس والجنوب. تجعل وضعية القدمين إما تلقي ضربات صغيرة ضعيفة أو تمريرات عرضية كبيرة. ومن المحتمل أن كل من يهبط أكثر من عرضيات قد يفوز في المعركة.

ستساعدك العدادات المتقدمة التي أشاركها في هذا الدليل على تجاوز مجرد التفكير في الصليب. سيساعدك هذا على اتخاذ المواقف لجعل الخطاف الأيمن تهديدًا ، والذي بدوره يجعل صليبك الأيسر تهديدًا أكبر! سأريكم أيضًا بعض الزوايا الجديدة للتهديد بها بيدك اليسرى حتى لا تكون مجرد يسار مستقيم يمكن التنبؤ به في كل مرة.

أنا متأكد من أنك رأيت ذلك من قبل … محمد علي ونيكولينو لوش وبيرنيل ويتاكر والأمير نسيم وفاسيلي لوماتشينكو والمزيد.

لقد حصلوا للتو على حركة رأس براقة فائقة البراقة تسمح لهم بالرقص حول اليمين أمام خصومهم دون التعرض للضرب. في بعض الأحيان يفعلون ذلك للهروب من الزاوية. في أوقات أخرى يفعلون ذلك يجعلون خصمهم يبدو سخيفًا. أو أيضًا عندما يتأذون من طلقات الجسم ويحاولون البقاء على قيد الحياة. هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك ترغب في هذه المهارة!

لنكن حقيقيين … لا أحد يقرأ هذا الموقع جيدًا بما يكفي لنسخها (بما فيهم أنا) ، ولكن بروح التقدير الفني … دعونا نبذل قصارى جهدنا!

نعم حقا. أبقِ رأسك أمام كتفيك قليلًا ، وأبقِ كتفيك أمام وركيك قليلًا. لست مضطرًا للتعلم إلى الأمام على طول الطريق. يمكنك فعل أقل قدر ممكن!

إذا لاحظت ، فإن المقاتلين الأكثر خبرة ليس لديهم مشاكل في الميل إلى الأمام. إنهم يحبون أن يكونوا عدوانيين والدخول في مساحة خصومهم. إنهم يحبون الوصول إلى اللقطات الكبيرة والفرض النفسي. من المرجح أن يتقدم وضع الجسم للأمام ، كما أن إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام يجعل من السهل تحريكهم وتوازنهم للمضي قدمًا.

إذا لاحظت وجود المقاتلين في الخارج. إنهم يحبون أن يكونوا عدوانيين والدخول في مساحة خصومهم. تحب يحبون الوصول إلى اللص الكبيرة والفرض النفسي. من المرجح أن يتقدم وضع الجسم للأمام ، كما أن الجزء العلوي من الجسم للأمام يجعل من السهل تحريكهم وتوازنهم للمضي قدمًا.

وإذا كنت تميل للخلف ولا تريد التراجع ، خمن ما يحدث … شيء ما في جسمك يجب أن يتقدم لمقاومة الزخم العكسي ، حيث لا يمكنك رفع الجزء العلوي من الجسم للأمام (لأنك لا تريد إلى ، أو لأنك دفعت للخلف بالفعل) ستكون الاستجابة الطبيعية هي رفع يديك عن وجهك والمضي قدمًا ولأسفل لمحاولة إعادة التوازن إلى نفسك. إنها نفس الغريزة الطبيعية لكيفية قيام الناس بدفع أذرعهم للأمام عندما يميل كرسيهم للخلف فجأة غير متوازن.

أنا لن أكذب. تمتص أن يتم طرده! يمكنك الشعور به. لم يسبق لي أن تعرضت للإقصاء حقًا ، وحتى الآن ، أخشى بشدة أن يحدث ذلك لي. أجرؤ على قول ذلك ، أعتقد أن الخوف من الضربة القاضية ربما يكون أسوأ من الخسارة في الواقع.

في الحقيقة ، الخوف من الضربة القاضية سيغير أسلوبك. سيؤثر عليك بالتأكيد كمقاتل ، خاصة إذا حدث ذلك من قبل. يتساءل جزء مني عما إذا كان هذا الخوف سيساعدك أو يؤذيك في الحلبة. يتساءل جزء مني عما إذا كان هذا الخوف قد يجعلك أكثر عرضة للخروج.

وبالنسبة لأولئك الذين تعرضوا للضرب … إنه عدد من الأشياء. في بعض الأحيان يكون الألم جسديًا ولكنه قد يكون أيضًا ألمًا نفسيًا. الذل والاحراج. ربما تحدث المقاتل الآخر كثيرًا عن القمامة. أو ربما تم طردك أمام جميع أصدقائك وصديقتك / صديقك … ARGHHH !!! تمتص !!!!

القدر المناسب من الحذر

أعتقد أن هناك قدرًا مناسبًا من الحذر من لكمات خصمك. تتمثل الخطوة الأولى في احترام خصمك وتحمل مسؤولية دفاعية. والخطوة الثانية هي أن تتعلم كيف ترى لكمات الضربة القاضية الواردة ، وأن تسبح معها ، أو حتى تشعر بالراحة معها. والخطوة الأخيرة ، هي استخدامها لصالحك! … مواجهة لكمات خروج المغلوب لخصمك حتى تتمكن من القضاء على هم !

إنها مميتة جدًا ، ثم غالبًا ما تنهي المعارك قبل أن تبدأ. افعل ذلك بشكل صحيح وستسقط خصومك فوق أقدامهم مباشرة. (لن يسقطوا حتى ؛ سوف ينهارون لأسفل.) يجب أن تتعلم هذه المجموعات لزيادة نسبة KO الخاصة بك ، أو على الأقل منع حدوثها لك!

أحيانًا تكون هذه الضربات القاضية المبكرة سهلة بشكل مدهش لأن العديد من المقاتلين يحاولون الاسترخاء عندما يخرجون. إنهم يحاولون البقاء هادئين والتعود على القتال. إذا كنت حذرًا بما فيه الكفاية ، فيمكنك سرقة القتال وإخراجهم قبل أن يبدأ هو / هي. لن يعرفوا حتى ما الذي أصابهم.

هل أنت جاهز لبدء بعض الفوضى؟ (بالطبع أنت كذلك!)

أكثر من هذا السمندل الأقل ترحيباً كذب خنزير البحر كثيرًا فوق حصان محكم تم تسجيله بشكل غير ضار بالخارج قاسية شديدة الصرامة داخل الغوريلا ورسم سلحفاة متواضعة داخلها بشكل مبهم. خشن كثيرًا غير محدود بعنف متشائم بعيد الإبل بشكل غير طبيعي.

إذا وجدت نفسك مغرمًا بشخص ما قابلته للتو ، فسوف تتساءل عما إذا كان يجب عليك إعطاء هذا الشعور الكثير من الوزن – والمخاطرة بأن ينتهي بك الأمر مثل مايكل.

باستخدام مزيج دقيق من دقيق الكيك وبياض البيض الرقيق وصفار البيض الإضافي واللبن ، بالإضافة إلى البدء بقاعدة كريمية إضافية من الزبدة والسكر ، هذه الكعكة الصفراء ناعمة ومليئة بالزبدة مع فتات رطبة إضافية. إذا كان باستطاعة الكعك التحدث ، فسيتباهى هذا.

إنك تنفض الغبار عن الزخارف التي تم وضعها في القبو منذ 12 شهرًا.

هذه الوصفة هي The One! الملمس ، والتوابل ، والمزيج الحلو والمالح … يا إلهي!

بالنسبة لمنتقديه ، يجب أن يكون الحب من النظرة الأولى وهمًا – مصطلحًا خاطئًا لما هو مجرد افتتان ، أو وسيلة لشهوة المعطف.

أكثر من هذا السمندل الأقل ترحيباً كذب خنزير البحر كثيرًا فوق حصان محكم تم تسجيله بشكل غير ضار بالخارج قاسية شديدة الصرامة داخل الغوريلا ورسم سلحفاة متواضعة داخلها بشكل مبهم. خشن كثيرًا غير محدود بعنف متشائم بعيد الإبل بشكل غير طبيعي.

إذا وجدت نفسك مغرمًا بشخص ما قابلته للتو ، فسوف تتساءل عما إذا كان يجب عليك إعطاء هذا الشعور الكثير من الوزن – والمخاطرة بأن ينتهي بك الأمر مثل مايكل.

باستخدام مزيج دقيق من دقيق الكيك وبياض البيض الرقيق وصفار البيض الإضافي واللبن ، بالإضافة إلى البدء بقاعدة كريمية إضافية من الزبدة والسكر ، هذه الكعكة الصفراء ناعمة ومليئة بالزبدة مع فتات رطبة إضافية. إذا كان باستطاعة الكعك التحدث ، فسيتباهى هذا.

إنك تنفض الغبار عن الزخارف التي تم وضعها في القبو منذ 12 شهرًا.

هذه الوصفة هي The One! الملمس ، والتوابل ، والمزيج الحلو والمالح … يا إلهي!

بالنسبة لمنتقديه ، يجب أن يكون الحب من النظرة الأولى وهمًا – مصطلحًا خاطئًا لما هو مجرد افتتان ، أو وسيلة لشهوة المعطف.