الوسم: اكتشف – حل

إذا كنت تبحث عن “تمارين أب” على الإنترنت ، فمن المحتمل أن تصادف مئات من تمارين أب للاختيار من بينها ، لذلك قد يكون من الصعب جدًا تحديد تمارين البطن الأنسب للمبتدئين.

لقد أنشأنا هذا الدليل للمساعدة في إطلاعك على هذه المجموعة العضلية المذهلة ، بالإضافة إلى تقديم بعض النصائح حول كيفية تقوية عضلات البطن (وحتى السعي للحصول على حزمة عضلية مرئية). تابع القراءة حتى النهاية للحصول على مثال على تدريب للمبتدئين للبدء.

ما هي ABS؟

تتكون عضلات البطن من أربع مجموعات عضلية رئيسية:

• عضلات البطن المستقيمة: ربما تكون هذه هي العضلات الرئيسية التي ستفكر فيها عند التفكير في عضلات البطن – يمتد هذان الشريطان العضليان من القص إلى أسفل الحوض فوق مقدمة المعدة. لديهم مظهر مميز من “ستة حزم” أو “ثمانية قطع” بفضل عصابات النسيج الضام وتساعد هذه العضلات على ثنيك للأمام.
• الانحناءات الخارجية: تساعد هذه العضلات ، الموضوعة على جانبي الجزء العلوي من المعدة ، على دعم جذعك أثناء قيامه بحركات الالتواء.
• المائل الداخلي: العمل مع المائل الخارجية لدعم حركات الالتفاف والالتواء. يتم وضعهم على الجزء السفلي الخارجي من المعدة.
• عضلات البطن المستعرضة: تجلس هذه العضلات بعمق أسفل الأطراف المائلة ، وتلتف حول العمود الفقري وتساعد على استقرار وتقوية الجذع.

عند العمل معًا ، تساعد هذه العضلات على تحريك جذعك ودعم حركة الجزء العلوي من الجسم.

لماذا يجب أن أعمل خارج نظام ABS الخاص بي؟

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن الهدف من تدريب عضلات البطن هو إما تحقيق معدة بمظهر مسطح أو بنية عضلية من “ستة حزم”. إذا كان هذا هو هدفك ثم رائعًا ، ولكن هناك العديد من الفوائد الأخرى لتقوية وتمرين عضلات البطن أكثر من مجرد كيفية تشكيل جسمك جسديًا. تدعم هذه العضلات الجزء العلوي من جسمك بالكامل. إذا كنت تلعب رياضات أخرى ، أو تستمتع بالجري أو تدريب الأثقال على سبيل المثال ، فإن بناء قوتك الأساسية سيعزز ثباتك وأدائك. ستشعر بأنك أقوى وأكثر قوة.

كيف يحصل المبتدئين على ABS؟

إذا كان “الحصول على القيمة المطلقة” يعني رؤية حزمة من ستة عبوات مرئية ، فلا يمكنك الالتفاف على حقيقة أن هذه النظرة تتطلب الكثير من العمل والمثابرة ، ولكن إذا كنت على استعداد لاستغلال الوقت ، فستبدو وتشعر كلاكما أقوى وأكثر قوة. يعد دمج التمارين في التمرين الذي يركز على عضلات البطن المستقيمة هو أفضل مكان للبدء ، وهذا يعني الحركات التي تثني الحوض والأضلاع السفلية تجاه بعضها البعض وبعيدًا عن بعضها البعض ، مثل تمارين البطن والجلوس . من المهم أيضًا تضمين تمارين تقوية الجسم الأساسية أيضًا ، لأن هذا سيؤدي إلى تمكنك من بناء أساس ثابت وقوي لبطنك ، لذا تأكد من تضمين حركات مثل الألواح واللف أيضًا.

إذا كنت تحمل وزنًا حول خصرك ، فقد لا تتمكن من رؤية تأثير تمرينات البطن على لياقتك البدنية ، لكن هذا لا يعني أنه ليس لديك عضلات بطن قوية ، فقد تكون مخفية عن الأنظار. للتغلب على هذا ، ستحتاج إلى الجمع بين التدريبات الخاصة بك مع نظام غذائي مستدام وصحي وتهدف إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم بحيث تكون العضلات المنحوتة أكثر وضوحًا. بالنسبة للرجال ، من المرجح أن تكون هذه النسبة بين 6-13٪ وبالنسبة للنساء ، ستحتاج إلى خفض دهون الجسم إلى حوالي 14-20٪.

هل من المقبول تشغيل نظام ABS الخاص بك كل يوم؟

كما هو الحال مع أي نوع من التمارين ، فإن أيام الراحة ضرورية لبناء القوة واللياقة البدنية بطريقة صحية. ستخضع عضلاتك للتوتر الذي يسبب تمزقات مجهرية صغيرة – إنها عملية الإصلاح والتعافي منها التي تساعدك على أن تصبح أقوى. إذا كنت لا تسمح بالوقت لتجديد شبابك ، فقد تزيد من خطر إصابات العضلات التي قد تؤدي إلى تراجع تدريبك. لذا تأكد من إراحة عضلات البطن لمدة 24 ساعة على الأقل بعد منحهم تمرينًا كاملاً ، وربما بدلاً من ذلك التركيز على تمارين الإطالة الخفيفة أو اليوجا لتخفيف أي آلام في العضلات. راجع دليل “ لماذا تعتبر أيام الراحة مهمة t” لمزيد من المعلومات.

ما الذي يجب أن أتناوله للحصول على ABS؟

يُعد النظام الغذائي الصحي جزءًا مهمًا من تحقيق أي هدف متعلق باللياقة البدنية ، لذلك من الضروري تزويد جسمك بالطاقة بأفضل طريقة ممكنة. لتقوية عضلات البطن والعمل من أجل الحصول على حزمة من ستة ، ستحتاج إلى تزويد عضلاتك وجذعك بالعناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجونها لتقويتها ونحتها. إذا كنت تهدف إلى الحصول على ستة عبوات ، فستحتاج أيضًا إلى التأكد من أن نظامك الغذائي يركز على التحكم في نسبة الدهون في جسمك حتى تكون عضلاتك المتناغمة أكثر وضوحًا.

بشكل عام ، نوصي بالتركيز على نظام غذائي متوازن من الناحية التغذوية ومتكامل يشتمل على الكثير من الألياف والبروتين والدهون الصحية. تشمل أنواع الطعام التي يجب مراعاتها عند بناء قوتك البطن ما يلي:

• البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك أو العدس أو الحمص للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها
• الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الكينوا والشوفان والشعير – فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن ، ويمكن أن تساعد في الهضم والشبع ، مما يساعد في تكوين جسمك
• الدهون الصحية للقلب مثل السلمون والمكسرات والأفوكادو
• الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة والغنية بالعناصر الغذائية مثل البروكلي والتفاح والبطاطا الحلوة

إن مركز التغذية والنظام الغذائي مليء بالنصائح والوصفات الصحية التي تعتبر مرافقة مثالية خطة تدريب المبتدئين.

كيف تبدأ تدريب نظام ABS الخاص بك

نوصي ببدء تدريب عضلات البطن من خلال دمج التمارين التي تركز على عضلات البطن في التدريبات العادية ، بدءًا من 10 إلى 15 تكرارًا وزيادة الكثافة بمرور الوقت إما عن طريق تضمين المزيد من المجموعات أو عن طريق إضافة أوزان إضافية. مع تحسن جسمك ، يمكنك البدء في تخصيص جلسات كاملة للتركيز فقط على عضلات البطن ، حتى تتمكن من منحهم طاقتك الكاملة ورؤية نتائج أكبر وأسرع.

الجرش ليست مجرد طريقة جيدة لبدء تدريب عضلات البطن ، ولكنها أيضًا واحدة من أفضل التمارين لبناء هذه العضلات. الطريقة الأكثر فاعلية هي التركيز على الحركات البطيئة والمنضبطة ، بدلاً من التركيز فقط على زيادة التكرارات ، حيث تنمو العضلات بشكل أفضل بعد قضاء الوقت تحت الضغط. ستركز تمارين الجرش المنتظمة على الجزء العلوي من عضلات البطن ، وستركز تمارين الجرش العكسي على عضلات البطن السفلية التي يصعب استهدافها. يمكنك معرفة المزيد حول كل من هذه الحركات في دليل الجلوس .

تشمل التمارين الأخرى حركات تقوية الجوهر مثل الألواح الخشبية والالتواءات الروسية ومتسلقي الجبال (كما هو موضح في دليل تمارين البطن الوظيفية ). سيساعد ذلك على تقوية عضلات البطن وتحسين توازنك وثباتك.

ما هو التمرين الجيد للمبتدئين؟

لمساعدتك على البدء ، توصلنا إلى تمرين بخمسة حركات فعالة وصديقة للمبتدئين في بناء أساس متين لنواة قوية.

كل ما تحتاجه في هذا التمرين هو حصيرة حتى تتمكن من تجربة ذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يستغرق هذا التمرين من 10 إلى 15 دقيقة تقريبًا.

شاهد الفيديو أدناه لمشاهدة PureGym Insider @ peterpuregym قم بتنفيذ جميع تمارين ab في هذا التمرين حتى تتمكن من معرفة كيفية القيام بها وإعطاء التمرين فرصة!

عندما يتعلق الأمر بأهداف اللياقة البدنية ، فمن المحتمل أن يكون فقدان دهون البطن أحد أكثر الأهداف شيوعًا لدى الناس عند انضمامهم إلى صالة الألعاب الرياضية. بينما قد يساعد القيام بتمارين البطن اللانهائية على تقوية عضلات البطن ، إلا أنها ليست الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان دهون البطن. سيكون نهج الجسم بالكامل هو الأفضل ، إلى جانب التغذية السليمة ، إلى جانب العناصر الأخرى.

لقد قمنا بدمج تمرينين عاليي الطاقة يتكونان من حركات لكامل الجسم للمساعدة في تقوية جسمك وتشكيله ومساعدتك على تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الدهون. شاهدهم أدناه واجعلهم يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية!

تأكد أيضًا من مراجعة قائمة تمارين حرق السعرات الحرارية أدناه للحصول على بعض أفكار التمرين.

تمرين واحد

1. تمرين بيربي 8-10 ممثلين
2. تجول في تمرين الضغط 8-10 عدات
3. متسلقو الجبال 30 ممثلاً (15 لكل جانب)
4. زحف الدب مع المقاومة 8-10 ممثلين

أكمل كل تمرين ، ظهرًا لظهر. أكمل 3-4 جولات.

تمرين الثاني

1. Deadlifts. 5 ممثلين
2. دفعات الدمبل 8-10 ممثلين.
3. Kettlebell يتأرجح 8-12 ممثلين.
4. القفز الطعنات 6-12 ممثلين لكل ساق.
5. متسلقو الجبال 1-20 ممثلين.

تأكد من الإحماء والتبريد عند أداء هذه التدريبات.

ما هي بعض تمارين حرق السعرات الحرارية التي يمكنني تجربتها في الصالة الرياضية بخلاف تمارين القلب؟

قمنا بتجميع قائمة بأفضل 10 تمارين يوصي بها المدربون الشخصيون عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون:

1. الدافعات بالبار أو الدمبل
2. تمرين بيربي
3. يتأرجح Kettlebell
4. القرفصاء (وتنوعاتها – على سبيل المثال ، قرفصاء القفز).
5. Deadlifts
6. الطعنات (وتنوعاتها – على سبيل المثال ، القفز بالاندفاع).
7. شكا من سحب
8. تمرين الانحناء
9. يو بي إس الصحافة
10. متسلقو الجبال

هل تفكر في خوض تحدي الماراثون ، لكنك لست متأكدًا من أين تبدأ؟ هل تتطلع إلى وضع هدف هائل لنفسك ، على الرغم من كونك مبتدئًا في الجري؟ ثم هذا الدليل هو بالنسبة لك. سنساعدك في كل ما تحتاج إلى معرفته للانتقال من الأريكة (العش) إلى الجري لمسافة 26.2 ميلًا في الماراثون على مدار عدة أشهر. حتى إذا لم تكن مشتركًا في حدث ماراثون ، فلا يزال بإمكانك التفكير في تشغيل ماراثون افتراضي بهذه الخطة.

هل يمكن للعدائين المبتدئين إكمال ماراثون؟

هذا سؤال كبير ، مع الكثير من “إذا كان” و “لكن” يجب أخذها في الاعتبار. هل يمكن لشخص لم يسبق له الركض من قبل القفز مباشرة إلى سباق الماراثون؟ حسنًا ، يمكنهم المحاولة ، لكن من غير المرجح بشكل لا يصدق أنهم سينهون الأمر دون التسبب في إصابات كبيرة أو مشاكل صحية. هل يمكن للمبتدئين أن يتدربوا بمرور الوقت على سباق الماراثون؟ بالتأكيد ، إذا كانوا مستعدين للالتزام بشهور من التفاني والإعداد.

التدريب هو المفتاح هنا – نوصي بالتدريب حتى إذا كنت تبحث ببساطة عن المشي في ماراثون ، حيث لا تزال بحاجة إلى إعداد جسمك للمسافات الطويلة والظروف الجوية المختلفة. لذا من المهم للغاية إذا كنت تهدف إلى تشغيل كل شيء.

قد يبدو هذا مخيفًا ، ولكن من خلال إنشاء خطة شهرية وتخصيص وقت للتدريب كل أسبوع ، فمن الممكن تمامًا الانتقال من الأريكة إلى الماراثون في غضون عام.

لماذا يريد المبتدئ أن يشارك في ماراثون؟

يعد الماراثون تحديًا كبيرًا وهدفًا رائعًا للعمل من أجله. نظرًا لأن الأماكن في أحداث الماراثون محدودة ، فبمجرد أن تعرف أنك تشارك ، ستعرف أنك ستكون جزءًا من شيء خاص ومثير ، ولكنه أيضًا صعب ومضني. فلماذا قد يرغب المبتدئين في إجراء ماراثون؟

• إنجاز شخصي – إن معرفة أنك قضيت وقتًا وجهدًا في التحضير لمثل هذا التحدي ، هو شعور لا يصدق بحد ذاته ، ناهيك عن الفخر الرائع عندما تعبر خط النهاية في النهاية.
• الدافع – وجود هدف محدد للعمل على تحقيقه يعني أنك قد تزداد احتمالية التزامك بروتين لياقتك. يمنح الالتزام بحدث كبير هدفًا لتدريبك يمكن أن يكون عزز حافزك واستمر في الجري ، حتى في الأيام التي تفضل فيها البقاء في المنزل
• الصحة strong> – يعد الجري وسيلة رائعة لتعزيز صحتك الجسدية والعقلية – في الواقع ، حتى الركض لمدة 30 دقيقة يمكن أن يساعد في مكافحة المشكلات الصحية وتحسين الحالة المزاجية وتحسين النوم وتقوية قلبك والرئتين وتعطيك التركيز. تعرف على المزيد حول بعض مزايا المذهلة للتدريب لسباق الماراثون مع دليلنا.
• لجمع الأموال للأعمال الخيرية – يميل معظم الأشخاص الذين يجرون في أحداث الماراثون الرسمية إلى جمع الأموال لمؤسسة خيرية أو قضية معينة. في بعض الحالات ، يتم تأمين دخولك من خلال المؤسسات الخيرية ، وتلتزم بجمع مبلغ معين لهم من أجل المشاركة. في حالات أخرى ، قد يقوم المتسابقون بجمع الأموال أو الوعي بقضية قريبة من قلوبهم.

كيف تتدرب لسباق ماراثون كمبتدئ كلي

إذا كنت تفكر في بدء تدريب الماراثون الخاص بك من مستوى المبتدئين ، فإن المفتاح هو أن تأخذ ذلك تدريجيًا. إذا استعجلت في تدريبك ، فستضع جسمك تحت ضغط ليس مستعدًا تمامًا له وستخاطر بإصابة نفسك ، وهذا بدوره سيمنعك من التدريب. من خلال تسهيل طريقك من خلال خطة التدريب ، ستعمل على بناء قوتك ولياقتك البدنية وقدرتك على التحمل بطريقة محسوبة تعني أنك ستكون مستعدًا تمامًا لمواجهة تحدي الماراثون.

أفضل خطة لتدريب ماراثون المبتدئين

كمبتدئ ، نوصي بالبدء بهدف أصغر والمضي قدمًا في سباق الماراثون. امنح نفسك فترة زمنية محددة للوصول إلى 5 كيلومترات ، ثم 10 كيلومترات ، وحتى مسافة نصف ماراثون ، قبل المضي قدمًا لتحقيق الماراثون الكامل. على هذا النحو ، فإن أفضل خطة هي في الواقع مزيج من ثلاثة من خطط التدريب الشائعة لدينا:

• ابدأ بخطة تدريب 5K – تستغرق 6 أسابيع وسوف يرشدك إلى الجري لحوالي 30-40 دقيقة دون توقف.
• ثم تابع خطتنا التدريبية 10K ، والتي تبدأ في التركيز على بناء المسافة بدلاً من الوقت ، حيث تأخذك من 5 كم إلى 10 آلاف على مدار 8 أسابيع.
• أخيرًا ، انتقل إلى خطة تدريب ماراثون كاملة لمدة 20 أسبوعًا ، والتي تلتقط المكان الذي انتهت فيه خطة 10K ، وتوجهك من الركض لمسافة 5 أميال إلى إكمال أول ماراثون يبلغ 26.2 ميلًا.

إذا لم تكن متأكدًا من هدفك لسباق ماراثون كامل ، فإن خطة تدريب نصف الماراثون هي متابعة جيدة لخطة 5 كيلومترات وتتضمن مزيجًا من التركيز على الوقت والسرعة لبعض الجري والمسافات للآخرين. أنت تبني على الجري لمسافة 13.1 ميلاً أو 21 كيلومترًا من نصف الماراثون على مدار 13 أسبوعًا. قد تكون هذه نقطة انطلاق جيدة ، ومن هناك ، يمكنك معرفة ما إذا كنت ترغب في الاستمرار في الماراثون بالكامل أم لا.

كم من الوقت سيستغرق التدريب من أجل ماراثون أول؟

ستأخذك خططنا أعلاه حوالي 8 أشهر ، من عداء مبتدئ كامل وصولاً إلى عبور خط النهاية لماراثونك الأول. قد يبدو هذا وقتًا طويلاً ، ولكن لا يزال أمامك طريق طويل ، ومن المهم أن تسرع في تدريبك بعناية.

نوصي أيضًا بتخصيص القليل من الوقت الإضافي في تدريبك في أي مرة قد تكون فيها مريضًا أو لديك التزامات أخرى قد تقاطع خططك. لذلك نوصي بالتخطيط لحوالي 8 ½ – 9 أشهر للتدريب على أول ماراثون لك على الإطلاق.

لا يقتصر الأمر على أن جميع رواد الصالة الرياضية لديهم أهداف واحتياجات وأهداف مختلفة ، ولكنهم يأتون أيضًا في مجموعة متنوعة من الأشكال والأحجام والخلفيات – بما في ذلك النساء. ما نعرفه هو أن النساء عادة ما يمكن أن يشعرن بالخوف أكثر من خلال رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ، سواء كان ذلك بسبب الخوف من الحكم أو المخاوف من اكتساب الكثير من “الحجم” في الجزء العلوي من الجسم.

ومع ذلك ، لا يوجد سبب يجعل المرأة تفوت جميع الفوائد المذهلة التي تأتي مع تمارين الجسم بالكامل ، بما في ذلك الأوزان. يمكن أن يؤدي تمرين العضلة ذات الرأسين إلى تعزيز قوتك وثقتك بنفسك ، ويساعدك على الوصول إلى أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية والرفاهية. إنها أيضًا طريقة رائعة لبدء تجربة منطقة الأوزان الحرة في صالة الألعاب الرياضية ، وبناء الثقة والتعرف على حقك في التواجد مثل أي شخص آخر.

إليك دليلنا لبعض أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين التي يمكنك تجربتها بنفسك.

ما هي بيسبس؟

العضلة ذات الرأسين العضدية (يشار إليها بشكل شائع باسم العضلة ذات الرأسين فقط) هي عضلة برأسين تظهر بشكل خاص في الجزء الأمامي من الجزء العلوي من الذراع. يساعد على التحكم في حركة الكتف ، والأهم من ذلك ، الكوع. يساعد على ثني وتقليب الساعد.

لماذا يجب أن أركز على بايسبس الخاص بي؟

تعتبر العضلة ذات الرأسين ضرورية للرفع والسحب والدفع ، لذا فهي ميزة أساسية عندما يتعلق الأمر بأذرع أقوى. إذا كنت لاعب تنس ، على سبيل المثال ، فستعرف مدى أهميتها ، ولكنها أيضًا أساسية للمهام اليومية مثل حمل حقائب التسوق الخاصة بك ، أو سحب الأشياء الثقيلة من الرف أو الانحناء لاختيار شيء ما فوق.

عندما يتعلق الأمر ببناء القوة في صالة الألعاب الرياضية ، فستستخدم دائمًا عضلات البايسبس لمعظم التمارين التي تركز على الجزء العلوي من الجسم. إنها أيضًا المفتاح للأذرع المتناسقة والرشيقة. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه قد يكون من الصعب حقًا رؤية التقدم في العضلة ذات الرأسين ، حتى إذا كنت ترى تحسينات كبيرة في قوتك ، لذلك لا تشعر بالإحباط إذا لم تلاحظ تغييرات كبيرة في مظهرك على الفور ، ستتمتع بوفرة من الفوائد التي قد لا تكون مرئية بالعين المجردة.

ستستمتع أيضًا بفوائد زيادة القدرة على التحمل وتقليل الإصابات المحتملة وتطوير عظام قوية.

ستستمتع أيضًا بفوائد زيادة القدرة على التحمل وتقليل الإصابات المحتملة وتطوير عظام قوية.

تعرف على المزيد حول فوائد تمارين الذراع والكتف من خلال دليلنا

ما هي التمارين التي ستنجح مع بايسبس الخاص بي؟

كما سترى من التمارين أدناه ، فإن التجعيد هو المفتاح لتقوية العضلة ذات الرأسين. ولكنك ستجد أيضًا مجموعة متنوعة من الخيارات ، حتى لو لم تتمكن من دخول صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين.

• حليقة التركيز

رائعة للتعريف ، هذه الحركة تعزل العضلة ذات الرأسين. اجلس على مقعد أو مقعد ، مع فرد ركبتيك على شكل V. أمسك دمبل في يدك ، مع إراحة كوعك على الفخذ الداخلي لنفس الساق الجانبية مع توجيه راحة يدك لأعلى. اخفض ساعدك ببطء تجاه ركبتك أثناء الاستنشاق وخففها مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير.

يمكن القيام بذلك أيضًا في وضع الوقوف. اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين وانحني عند خصرك بحيث يكون كوعك في نفس مستوى ركبتك. أمسك الدمبل مع توجيه راحة يدك لأعلى ، وجلب ساعدك ببطء نحو صدرك قبل أن تنزل إلى وضع البداية.

أيًا كان الإصدار الذي تختاره ، تأكد من التركيز حقًا على العضلة ذات الرأسين أثناء تحريك الدمبل. من خلال التحكم ببطء في الحركة ، ستكون على يقين من رؤية فوائد أكبر.

• تموجات العضلة ذات الرأسين

تمرين بسيط يساعد على شد ذراعيك. خذ دمبل في كل يد واقف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك لأسفل على جانبيك وراحتي يديك متجهتين للأمام. حافظ على ثبات ذراعيك في مكانهما بجوار جسمك ، وثني مرفقيك ورفع راحتي يديك نحو كتفيك قبل أن تخفض ببطء إلى وضع البداية.

• المطرقة الضفائر

بالإضافة إلى المساعدة في تنسيق ذراعيك ، فإن تموجات المطرقة مفيدة أيضًا لمعصميك ، مما يساعد على تعزيز ثبات معصمك وتحسين قوة قبضتك أيضًا.

اتخذ نفس الموقف تمامًا كما تفعل مع تموجات العضلة ذات الرأسين (وقفت مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وذراعيك مشدودتان على جانبيك ، ودمبل في كل يد) ولكن بدلًا من أن تكون راحتيك متجهة للأمام ، اجعلهما مواجهين للداخل. ارفع كلا الذراعين مع إبقاء إبهامك على الجزء العلوي من راحة يدك. اسحب لأعلى تجاه صدرك ، قبل أن تنزل بطريقة محكمة للعودة إلى وضع البداية.

• حلقة المطرقة المقاومة للفرقة

لا دمبل؟ لا مشكلة! يمكنك أيضًا إكمال مجموعات من تموجات المطرقة باستخدام شريط المقاومة بدلاً من ذلك ، مما يعني أنه لا يزال بإمكانك التركيز على العضلة ذات الرأسين ، حتى لو لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية.

الموقف هو نفسه تمامًا ، ولكن بدلاً من حمل الدمبل في كل يد ، ستمسك طرفي شريط المقاومة الملتف تحت قدميك. أكمل تموجات المطرقة بنفس الطريقة المذكورة أعلاه.

• الواعظ الضفائر

إذا كان بإمكانك العثور على Preacher Pad في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فيمكنك تجربة تجعيد الشعر الواعظ. سيكون لهذا المقعد الداعم مقعد أمام مسند ذراع مبطّن ينحدر بعيدًا عن جسمك عند ارتفاع الصدر تقريبًا. اربط ذراعيك حتى تتمكن من إمالة ذراعيك العلويين على الوسادة وأخذ دمبل في كل يد أو قضيب حديد في كلتا يديك وفرد كلا الذراعين. كما هو الحال مع تمرين العضلة ذات الرأسين القياسي ، سوف ترفع ساعديك إلى ارتفاع قريب من الصدر ، قبل أن تنزل برفق إلى نقطة البداية ، مع الحفاظ على ذراعيك العلويين على الوسادة في جميع الأوقات. هذا يعني أنك تركز فقط على حركات ذراعك ، دون أي زخم من دفع الساق.

العميل مهم جدا ، العميل سيتبعه. الآن بوابة fringilla ullamcorper. موربي فيليس أورسي ، لاسينيا فيليت وأعضاء من الصلصة. لا توجد مراوح غير مخمرة. Maecenas هو تحرش بالفساد ، فليكن رجلاً عظيماً. كان Curabitur Sed حتى Tellus hendrerit tincidunt. ولكن القوس والسهم والرعاية والسرير ولكن السرير بالسهام. ل euismod مصنوع فيوجيات. موريشيوس تقبل تمويل المركبات.

العميل مهم جدا ، العميل سيتبعه. الآن بوابة fringilla ullamcorper. موربي فيليس أورسي ، لاسينيا فيليت وأعضاء من الصلصة. لا توجد مراوح غير مخمرة. Maecenas هو تحرش بالفساد ، فليكن رجلاً عظيماً. كان Curabitur Sed حتى Tellus hendrerit tincidunt. ولكن القوس والسهم والرعاية والسرير ولكن السرير بالسهام. ل euismod مصنوع فيوجيات. موريشيوس تقبل تمويل المركبات.

يتعايش الأطفال مع المرض والشيخوخة والأطفال ويعانون من الجوع والفقر. حزين مثل سعر الأرض ، لكنه دفء الدهليز. Aenean دائما ، الكراهية ولكن fringilla يغري ، لن يضع أي لاعب موريس ، فليكن ميزة كبيرة بالنسبة لي القبيح والحر. Curabitur varius eros et lacus rutrum. لقصة موريس سوليتودين ، وليس حداد اللاعبين فقط. عيني ولا حاجة. يتعايش الأطفال مع المرض والشيخوخة والأطفال ويعانون من الجوع والفقر. حامل فوس ، ليجولا لا يتحرش بالحزن ، فقط النخبة تملق الابتسامة ، تغري أعظم دعاية قبل الطبقة العظيمة. يتعين على البعض أن يشرب من البحيرة ، الذين ليس لديهم ممر جيد. لكن بالنسبة للشاب ، الذي يشرب في بيرة نقية ، فإن أعظم موظف هو الجلاد. لكن الحناجر وأرض كرة القدم. لكن من المتوقع أن يبكي فرينجيلا.

إذا قررت أن هذه هي سنتك لخوض تحدي الماراثون ، فستحتاج إلى التأكد من أنك تخطط تدريبك بشكل فعال. هذا الدليل موجود هنا لمساعدتك على الاستعداد لهذا الحدث المبهج ، ويتضمن مثالاً لخطة ماراثون مدتها 20 أسبوعًا لتبدأ بها.

ما هو ماراثون؟

الماراثون هو سباق للجري على الطريق يغطي مسافة تتطلب 26.2 ميلاً (42.2 كم) ، وعادة ما يتم إجراؤه دفعة واحدة. تقام فعاليات الماراثون على مدار العام ، في جميع أنحاء المملكة المتحدة ، وكذلك في معظم البلدان في جميع أنحاء العالم. يعتبر هذا الحدث من الناحية الفنية سباقًا ، خاصة بالنسبة للعدائين المحترفين الذين يشاركون فيه ، ولكن بالنسبة للعديد من العدائين ، يُنظر إليه على أنه تحد شخصي وهدف صعب التطلع إلى تحقيقه. يشارك بعض المشاركين بهدف إكمال الدورة التدريبية ببساطة ، سواء كان ذلك عن طريق الجري أو المشي أو على كرسي متحرك ، بينما يركز الآخرون على الانتهاء في وقت معين ، وربما حتى تحسين وقتهم في الماراثون الأخير.

في الآونة الأخيرة ، تم إلغاء العديد من أحداث الماراثون ، لكن هذا لم يمنع العدائين المتحمسين من مواصلة تدريبهم وتشغيل سباقات الماراثون الخاصة بهم. حتى بدون الأحداث الرسمية ، هناك العديد من الطرق لتحدي نفسك ، ولا يزال بإمكانك الاستمتاع بجميع الفوائد التي تأتي من تشغيل الماراثون .

ما أهمية التدريب في ماراثون؟

الركض لمسافة 26.2 ميل ليس نزهة في الحديقة ، وحتى بعض العدائين الأكثر لياقة يجدونها تحديًا شديدًا. سيكون لهذا الحدث أثره الجسدي والعقلي ، لذلك من المهم للغاية تحضير جسمك وعقلك قبل المشاركة. يجب بناء أنظمة العضلات والقلب والأوعية الدموية والطاقة بمرور الوقت حتى تكون في أفضل وضع للجري المستمر (في المتوسط) من أربع إلى خمس ساعات متتالية. يعني التحضير المناسب أنك أقل عرضة للإصابة أو الإرهاق ، وسيستغرق جسمك وقتًا أقل للتعافي بعد ذلك.

ما هي المدة التي يستغرقها التدريب من أجل ماراثون؟

يعتمد هذا إلى حد كبير على مستويات لياقتك وقدرتك في البداية – إذا كنت مبتدئًا يعمل بشكل كامل ، فمن الأفضل أن تبدأ بالتدريب من أجل 5 كيلو و 10 آلاف حدث ، وحتى التفكير في نصف ماراثون قبل القفز مباشرة إلى الماراثون الكامل. بالنسبة لعدائى الماراثون لأول مرة ، يجب أن تتوقع عمومًا قضاء حوالي خمسة إلى ستة أشهر في التدريب على الحدث الكبير. قد يبدو هذا وقتًا طويلاً ، ولكن كما ذكرنا سابقًا ، من الضروري أن تأخذ الوقت الكافي لتقوية جسمك وإعداده تدريجيًا لمثل هذا الجري لمسافات طويلة. لقد وضعنا خطة ماراثون مدتها 20 أسبوعًا أدناه ، ولكنك ستحتاج إلى تجربة

ما هي أفضل خطة تدريب لسباق ماراثون؟

هناك مجموعة من الأنواع المختلفة من خطط التدريب المتاحة لتناسب مستويات اللياقة والأطر الزمنية والأهداف المختلفة ، لذا فإن العثور على الخطة المثالية لك يبدأ بمعرفة ما تريده من الماراثون الخاص بك.

من القواعد الأساسية الجيدة لتدريب الماراثون أن تجري ثلاث مرات في الأسبوع ، بما في ذلك جولة طويلة واحدة في الأسبوع تتراكم على مدار الأشهر. يجب عليك أيضًا تخصيص يومين مخصصين للقوة أو التدريب الوظيفي ويومين راحة على الأقل للتعافي (والتي يمكن أن تشمل بعض اليوجا اللطيفة أو التمدد للعمل على المرونة والقدرة على الحركة). سيضمن هذا أنه أثناء قيامك ببناء قدرتك على الجري ، ستعمل أيضًا على تقوية عضلاتك حتى تكون في أفضل شكل ممكن لدعمك للأمام طوال فترة الجري.

أيضًا ، عندما يكون الطقس سيئًا ، قد تميل إلى القيام بكل تدريبك على جهاز المشي ، ولكن الأمر يستحق أخذ الكثير من التمارين في الهواء الطلق في الاعتبار حتى تتمكن من التأقلم مع الأنواع المختلفة من الظروف التي قد تواجهها في اليوم. يمكن أن يكون الجري في الداخل مختلفًا تمامًا عن الجري عكس اتجاه الريح ، أو خلال المطر ، أو تحت أشعة الشمس الحارقة ، لذلك من الأفضل أن تكون لديك فكرة جيدة عما يمكن توقعه إذا واجهت أي طقس قاسي في اليوم.

وبالمثل ، فكر في المسار الذي سيسلكه الماراثون المخطط له. على سبيل المثال ، إذا كانت هناك تلال أو أنواع مختلفة من التضاريس على طريق الماراثون الخاص بك – فحاول تضمينها في خطة التدريب الخاصة بك ، حتى يعتاد جسمك على التعامل مع مختلف التدرجات وأنواع الأرض.

قبل البدء ، تأكد من قراءة “ما يجب معرفته عن تدريب مرشد ماراثون” – يتضمن نصائح للتأكد من أن صحتك وتحضيرك ونظامك الغذائي يعمل لصالحك.

التدريب لتعزيز أداء ماراثون الخاص بك

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين السرعة والتغلب على وقت الماراثون السابق ، ستحتاج إلى دمج دورات الإيقاع (المعروفة أيضًا باسم جولات العتبة). هذه هي الجولات حيث تقوم بزيادة سرعتك أو إنتاج الطاقة لديك ، مما يدفع نفسك بقوة أكبر لتحسين قدرات جسمك. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في ضبط وتيرة الجري على حوالي 80-90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب – وهو المكان الذي تنخفض فيه عتبة اللاكتات عادةً. سيكون هذا أسرع بكثير من وتيرة الجري في الماراثون الفعلي ، ولكنه طريقة رائعة لتحسين مستويات لياقتك. إنه يعمل من خلال المساعدة على تعزيز عتبة اللاكتات لديك ويساعد جسمك على أن يصبح أكثر كفاءة في التخلص من المنتجات الثانوية لإنتاج اللاكتات التي تسبب التعب.

خطة تدريب ماراثون PUREGYM المجانية لمدة 20 أسبوعًا

تستهدف خطة تدريب الماراثون التي تبلغ مدتها 20 أسبوعًا عدائي الماراثون لأول مرة ، ولكنها تفترض أيضًا أنك قادر بالفعل على الجري لمسافة 10 كيلومترات. إذا لم تكن في مستوى اللياقة هذا بعد ، فنقترح مراجعة أدلةنا إلى تدريب 5 كيلو أو تشغيل 10 كيلو قبل متابعة هذه الخطة. وبالمثل ، يمكن أن تكون 13 أسبوعًا نقطة انطلاق آمنة خطة تدريب نصف ماراثون ، قبل أن تبدأ فورًا في ماراثون كامل.

يتم تقسيم المسارات بين:

• دورات سهلة (الاثنين) – حافظ على وتيرة مريحة طوال الوقت
• كيف تريد (أيام الأربعاء) – اختر ما إذا كنت ترغب في دمج بضع دقائق من الجري الأسرع ، أو جعل هذا الجري بوتيرة سريعة – أو مجرد التمسك بالجري السهل إذا كان ذلك يناسبك بشكل أفضل
• مسافات طويلة (أيام السبت) – مسافات أطول تعتمد على المسافات والتي ستتراكم بحد أقصى 20 ميلاً ، مع بعض المسارات الطويلة “الأقصر” للسماح بالتعافي

لقد أوصينا أيضًا بجلستين “تجريب” كل أسبوع. استخدم هذا الوقت للتركيز على بناء القوة – من خلال أنشطة مثل التدريب الوظيفي أو تدريب القوة (راجع دليلنا لمعرفة المزيد حول تدريب القوة للعدائين ) – أو لتمارين القلب منخفضة التأثير مثل تدريب متقاطع ، لن يضع الكثير من الضغط الإضافي على مفاصلك وركبتيك.

كالعادة ، لا تنسَ قم بالإحماء قبل كل جلسة تدريب (المشي السريع من 5 إلى 10 دقائق ، أو بعض تمارين التمدد الديناميكية يمكن أن تؤدي الغرض هنا) وإلى يهدأ بعد ذلك (يُفضل بعض تمارين التمدد الثابتة لتعزيز تدفق الدم وتقليل الصلابة وتعزز مرونتك).

وأخيرًا ، قمنا بتضمين يومين راحة كل أسبوع. هذه مهمة جدًا – لا تنجذب إلى تخطيها. تحتاج إلى السماح لمفاصلك بالوقت للتعافي ووقت عضلاتك للشفاء والتقوية. إذا كنت لا تزال ترغب في البقاء نشطًا في هذه الأيام ، فربما تفكر في بعض اليوجا أو تمارين الإطالة الخفيفة للعمل على مرونتك أو حركتك دون التأثير على تعافيك العام. تعرف على المزيد حول أيام الراحة من خلال ‘لماذا أيام الراحة مهمة “ مقالة.