إذا قررت أن هذه هي سنتك لخوض تحدي الماراثون ، فستحتاج إلى التأكد من أنك تخطط تدريبك بشكل فعال. هذا الدليل موجود هنا لمساعدتك على الاستعداد لهذا الحدث المبهج ، ويتضمن مثالاً لخطة ماراثون مدتها 20 أسبوعًا لتبدأ بها.
ما هو ماراثون؟
الماراثون هو سباق للجري على الطريق يغطي مسافة تتطلب 26.2 ميلاً (42.2 كم) ، وعادة ما يتم إجراؤه دفعة واحدة. تقام فعاليات الماراثون على مدار العام ، في جميع أنحاء المملكة المتحدة ، وكذلك في معظم البلدان في جميع أنحاء العالم. يعتبر هذا الحدث من الناحية الفنية سباقًا ، خاصة بالنسبة للعدائين المحترفين الذين يشاركون فيه ، ولكن بالنسبة للعديد من العدائين ، يُنظر إليه على أنه تحد شخصي وهدف صعب التطلع إلى تحقيقه. يشارك بعض المشاركين بهدف إكمال الدورة التدريبية ببساطة ، سواء كان ذلك عن طريق الجري أو المشي أو على كرسي متحرك ، بينما يركز الآخرون على الانتهاء في وقت معين ، وربما حتى تحسين وقتهم في الماراثون الأخير.
في الآونة الأخيرة ، تم إلغاء العديد من أحداث الماراثون ، لكن هذا لم يمنع العدائين المتحمسين من مواصلة تدريبهم وتشغيل سباقات الماراثون الخاصة بهم. حتى بدون الأحداث الرسمية ، هناك العديد من الطرق لتحدي نفسك ، ولا يزال بإمكانك الاستمتاع بجميع الفوائد التي تأتي من تشغيل الماراثون .
ما أهمية التدريب في ماراثون؟
الركض لمسافة 26.2 ميل ليس نزهة في الحديقة ، وحتى بعض العدائين الأكثر لياقة يجدونها تحديًا شديدًا. سيكون لهذا الحدث أثره الجسدي والعقلي ، لذلك من المهم للغاية تحضير جسمك وعقلك قبل المشاركة. يجب بناء أنظمة العضلات والقلب والأوعية الدموية والطاقة بمرور الوقت حتى تكون في أفضل وضع للجري المستمر (في المتوسط) من أربع إلى خمس ساعات متتالية. يعني التحضير المناسب أنك أقل عرضة للإصابة أو الإرهاق ، وسيستغرق جسمك وقتًا أقل للتعافي بعد ذلك.
ما هي المدة التي يستغرقها التدريب من أجل ماراثون؟
يعتمد هذا إلى حد كبير على مستويات لياقتك وقدرتك في البداية – إذا كنت مبتدئًا يعمل بشكل كامل ، فمن الأفضل أن تبدأ بالتدريب من أجل 5 كيلو و 10 آلاف حدث ، وحتى التفكير في نصف ماراثون قبل القفز مباشرة إلى الماراثون الكامل. بالنسبة لعدائى الماراثون لأول مرة ، يجب أن تتوقع عمومًا قضاء حوالي خمسة إلى ستة أشهر في التدريب على الحدث الكبير. قد يبدو هذا وقتًا طويلاً ، ولكن كما ذكرنا سابقًا ، من الضروري أن تأخذ الوقت الكافي لتقوية جسمك وإعداده تدريجيًا لمثل هذا الجري لمسافات طويلة. لقد وضعنا خطة ماراثون مدتها 20 أسبوعًا أدناه ، ولكنك ستحتاج إلى تجربة
ما هي أفضل خطة تدريب لسباق ماراثون؟
هناك مجموعة من الأنواع المختلفة من خطط التدريب المتاحة لتناسب مستويات اللياقة والأطر الزمنية والأهداف المختلفة ، لذا فإن العثور على الخطة المثالية لك يبدأ بمعرفة ما تريده من الماراثون الخاص بك.
من القواعد الأساسية الجيدة لتدريب الماراثون أن تجري ثلاث مرات في الأسبوع ، بما في ذلك جولة طويلة واحدة في الأسبوع تتراكم على مدار الأشهر. يجب عليك أيضًا تخصيص يومين مخصصين للقوة أو التدريب الوظيفي ويومين راحة على الأقل للتعافي (والتي يمكن أن تشمل بعض اليوجا اللطيفة أو التمدد للعمل على المرونة والقدرة على الحركة). سيضمن هذا أنه أثناء قيامك ببناء قدرتك على الجري ، ستعمل أيضًا على تقوية عضلاتك حتى تكون في أفضل شكل ممكن لدعمك للأمام طوال فترة الجري.
أيضًا ، عندما يكون الطقس سيئًا ، قد تميل إلى القيام بكل تدريبك على جهاز المشي ، ولكن الأمر يستحق أخذ الكثير من التمارين في الهواء الطلق في الاعتبار حتى تتمكن من التأقلم مع الأنواع المختلفة من الظروف التي قد تواجهها في اليوم. يمكن أن يكون الجري في الداخل مختلفًا تمامًا عن الجري عكس اتجاه الريح ، أو خلال المطر ، أو تحت أشعة الشمس الحارقة ، لذلك من الأفضل أن تكون لديك فكرة جيدة عما يمكن توقعه إذا واجهت أي طقس قاسي في اليوم.
وبالمثل ، فكر في المسار الذي سيسلكه الماراثون المخطط له. على سبيل المثال ، إذا كانت هناك تلال أو أنواع مختلفة من التضاريس على طريق الماراثون الخاص بك – فحاول تضمينها في خطة التدريب الخاصة بك ، حتى يعتاد جسمك على التعامل مع مختلف التدرجات وأنواع الأرض.
قبل البدء ، تأكد من قراءة “ما يجب معرفته عن تدريب مرشد ماراثون” – يتضمن نصائح للتأكد من أن صحتك وتحضيرك ونظامك الغذائي يعمل لصالحك.
التدريب لتعزيز أداء ماراثون الخاص بك
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين السرعة والتغلب على وقت الماراثون السابق ، ستحتاج إلى دمج دورات الإيقاع (المعروفة أيضًا باسم جولات العتبة). هذه هي الجولات حيث تقوم بزيادة سرعتك أو إنتاج الطاقة لديك ، مما يدفع نفسك بقوة أكبر لتحسين قدرات جسمك. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في ضبط وتيرة الجري على حوالي 80-90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب – وهو المكان الذي تنخفض فيه عتبة اللاكتات عادةً. سيكون هذا أسرع بكثير من وتيرة الجري في الماراثون الفعلي ، ولكنه طريقة رائعة لتحسين مستويات لياقتك. إنه يعمل من خلال المساعدة على تعزيز عتبة اللاكتات لديك ويساعد جسمك على أن يصبح أكثر كفاءة في التخلص من المنتجات الثانوية لإنتاج اللاكتات التي تسبب التعب.
خطة تدريب ماراثون PUREGYM المجانية لمدة 20 أسبوعًا
تستهدف خطة تدريب الماراثون التي تبلغ مدتها 20 أسبوعًا عدائي الماراثون لأول مرة ، ولكنها تفترض أيضًا أنك قادر بالفعل على الجري لمسافة 10 كيلومترات. إذا لم تكن في مستوى اللياقة هذا بعد ، فنقترح مراجعة أدلةنا إلى تدريب 5 كيلو أو تشغيل 10 كيلو قبل متابعة هذه الخطة. وبالمثل ، يمكن أن تكون 13 أسبوعًا نقطة انطلاق آمنة خطة تدريب نصف ماراثون ، قبل أن تبدأ فورًا في ماراثون كامل.
يتم تقسيم المسارات بين:
- دورات سهلة (الاثنين) – حافظ على وتيرة مريحة طوال الوقت
- كيف تريد (أيام الأربعاء) – اختر ما إذا كنت ترغب في دمج بضع دقائق من الجري الأسرع ، أو جعل هذا الجري بوتيرة سريعة – أو مجرد التمسك بالجري السهل إذا كان ذلك يناسبك بشكل أفضل
- مسافات طويلة (أيام السبت) – مسافات أطول تعتمد على المسافات والتي ستتراكم بحد أقصى 20 ميلاً ، مع بعض المسارات الطويلة “الأقصر” للسماح بالتعافي
لقد أوصينا أيضًا بجلستين “تجريب” كل أسبوع. استخدم هذا الوقت للتركيز على بناء القوة – من خلال أنشطة مثل التدريب الوظيفي أو تدريب القوة (راجع دليلنا لمعرفة المزيد حول تدريب القوة للعدائين ) – أو لتمارين القلب منخفضة التأثير مثل تدريب متقاطع ، لن يضع الكثير من الضغط الإضافي على مفاصلك وركبتيك.
كالعادة ، لا تنسَ قم بالإحماء قبل كل جلسة تدريب (المشي السريع من 5 إلى 10 دقائق ، أو بعض تمارين التمدد الديناميكية يمكن أن تؤدي الغرض هنا) وإلى يهدأ بعد ذلك (يُفضل بعض تمارين التمدد الثابتة لتعزيز تدفق الدم وتقليل الصلابة وتعزز مرونتك).
وأخيرًا ، قمنا بتضمين يومين راحة كل أسبوع. هذه مهمة جدًا – لا تنجذب إلى تخطيها. تحتاج إلى السماح لمفاصلك بالوقت للتعافي ووقت عضلاتك للشفاء والتقوية. إذا كنت لا تزال ترغب في البقاء نشطًا في هذه الأيام ، فربما تفكر في بعض اليوجا أو تمارين الإطالة الخفيفة للعمل على مرونتك أو حركتك دون التأثير على تعافيك العام. تعرف على المزيد حول أيام الراحة من خلال ‘لماذا أيام الراحة مهمة “ مقالة.
