Posted on Leave a comment

تمارين أب للمبتدئين

إذا كنت تبحث عن “تمارين أب” على الإنترنت ، فمن المحتمل أن تصادف مئات من تمارين أب للاختيار من بينها ، لذلك قد يكون من الصعب جدًا تحديد تمارين البطن الأنسب للمبتدئين.

لقد أنشأنا هذا الدليل للمساعدة في إطلاعك على هذه المجموعة العضلية المذهلة ، بالإضافة إلى تقديم بعض النصائح حول كيفية تقوية عضلات البطن (وحتى السعي للحصول على حزمة عضلية مرئية). تابع القراءة حتى النهاية للحصول على مثال على تدريب للمبتدئين للبدء.

ما هي ABS؟

تتكون عضلات البطن من أربع مجموعات عضلية رئيسية:

  • عضلات البطن المستقيمة: ربما تكون هذه هي العضلات الرئيسية التي ستفكر فيها عند التفكير في عضلات البطن – يمتد هذان الشريطان العضليان من القص إلى أسفل الحوض فوق مقدمة المعدة. لديهم مظهر مميز من “ستة حزم” أو “ثمانية قطع” بفضل عصابات النسيج الضام وتساعد هذه العضلات على ثنيك للأمام.
  • الانحناءات الخارجية: تساعد هذه العضلات ، الموضوعة على جانبي الجزء العلوي من المعدة ، على دعم جذعك أثناء قيامه بحركات الالتواء.
  • المائل الداخلي: العمل مع المائل الخارجية لدعم حركات الالتفاف والالتواء. يتم وضعهم على الجزء السفلي الخارجي من المعدة.
  • عضلات البطن المستعرضة: تجلس هذه العضلات بعمق أسفل الأطراف المائلة ، وتلتف حول العمود الفقري وتساعد على استقرار وتقوية الجذع.

عند العمل معًا ، تساعد هذه العضلات على تحريك جذعك ودعم حركة الجزء العلوي من الجسم.

لماذا يجب أن أعمل خارج نظام ABS الخاص بي؟

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن الهدف من تدريب عضلات البطن هو إما تحقيق معدة بمظهر مسطح أو بنية عضلية من “ستة حزم”. إذا كان هذا هو هدفك ثم رائعًا ، ولكن هناك العديد من الفوائد الأخرى لتقوية وتمرين عضلات البطن أكثر من مجرد كيفية تشكيل جسمك جسديًا. تدعم هذه العضلات الجزء العلوي من جسمك بالكامل. إذا كنت تلعب رياضات أخرى ، أو تستمتع بالجري أو تدريب الأثقال على سبيل المثال ، فإن بناء قوتك الأساسية سيعزز ثباتك وأدائك. ستشعر بأنك أقوى وأكثر قوة.

كيف يحصل المبتدئين على ABS؟

إذا كان “الحصول على القيمة المطلقة” يعني رؤية حزمة من ستة عبوات مرئية ، فلا يمكنك الالتفاف على حقيقة أن هذه النظرة تتطلب الكثير من العمل والمثابرة ، ولكن إذا كنت على استعداد لاستغلال الوقت ، فستبدو وتشعر كلاكما أقوى وأكثر قوة. يعد دمج التمارين في التمرين الذي يركز على عضلات البطن المستقيمة هو أفضل مكان للبدء ، وهذا يعني الحركات التي تثني الحوض والأضلاع السفلية تجاه بعضها البعض وبعيدًا عن بعضها البعض ، مثل تمارين البطن والجلوس . من المهم أيضًا تضمين تمارين تقوية الجسم الأساسية أيضًا ، لأن هذا سيؤدي إلى تمكنك من بناء أساس ثابت وقوي لبطنك ، لذا تأكد من تضمين حركات مثل الألواح واللف أيضًا.

إذا كنت تحمل وزنًا حول خصرك ، فقد لا تتمكن من رؤية تأثير تمرينات البطن على لياقتك البدنية ، لكن هذا لا يعني أنه ليس لديك عضلات بطن قوية ، فقد تكون مخفية عن الأنظار. للتغلب على هذا ، ستحتاج إلى الجمع بين التدريبات الخاصة بك مع نظام غذائي مستدام وصحي وتهدف إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم بحيث تكون العضلات المنحوتة أكثر وضوحًا. بالنسبة للرجال ، من المرجح أن تكون هذه النسبة بين 6-13٪ وبالنسبة للنساء ، ستحتاج إلى خفض دهون الجسم إلى حوالي 14-20٪.

هل من المقبول تشغيل نظام ABS الخاص بك كل يوم؟

كما هو الحال مع أي نوع من التمارين ، فإن أيام الراحة ضرورية لبناء القوة واللياقة البدنية بطريقة صحية. ستخضع عضلاتك للتوتر الذي يسبب تمزقات مجهرية صغيرة – إنها عملية الإصلاح والتعافي منها التي تساعدك على أن تصبح أقوى. إذا كنت لا تسمح بالوقت لتجديد شبابك ، فقد تزيد من خطر إصابات العضلات التي قد تؤدي إلى تراجع تدريبك. لذا تأكد من إراحة عضلات البطن لمدة 24 ساعة على الأقل بعد منحهم تمرينًا كاملاً ، وربما بدلاً من ذلك التركيز على تمارين الإطالة الخفيفة أو اليوجا لتخفيف أي آلام في العضلات. راجع دليل “ لماذا تعتبر أيام الراحة مهمة t” لمزيد من المعلومات.

ما الذي يجب أن أتناوله للحصول على ABS؟

يُعد النظام الغذائي الصحي جزءًا مهمًا من تحقيق أي هدف متعلق باللياقة البدنية ، لذلك من الضروري تزويد جسمك بالطاقة بأفضل طريقة ممكنة. لتقوية عضلات البطن والعمل من أجل الحصول على حزمة من ستة ، ستحتاج إلى تزويد عضلاتك وجذعك بالعناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجونها لتقويتها ونحتها. إذا كنت تهدف إلى الحصول على ستة عبوات ، فستحتاج أيضًا إلى التأكد من أن نظامك الغذائي يركز على التحكم في نسبة الدهون في جسمك حتى تكون عضلاتك المتناغمة أكثر وضوحًا.

بشكل عام ، نوصي بالتركيز على نظام غذائي متوازن من الناحية التغذوية ومتكامل يشتمل على الكثير من الألياف والبروتين والدهون الصحية. تشمل أنواع الطعام التي يجب مراعاتها عند بناء قوتك البطن ما يلي:

  • البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك أو العدس أو الحمص للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها
  • الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الكينوا والشوفان والشعير – فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن ، ويمكن أن تساعد في الهضم والشبع ، مما يساعد في تكوين جسمك
  • الدهون الصحية للقلب مثل السلمون والمكسرات والأفوكادو
  • الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة والغنية بالعناصر الغذائية مثل البروكلي والتفاح والبطاطا الحلوة

إن مركز التغذية والنظام الغذائي مليء بالنصائح والوصفات الصحية التي تعتبر مرافقة مثالية خطة تدريب المبتدئين.

كيف تبدأ تدريب نظام ABS الخاص بك

نوصي ببدء تدريب عضلات البطن من خلال دمج التمارين التي تركز على عضلات البطن في التدريبات العادية ، بدءًا من 10 إلى 15 تكرارًا وزيادة الكثافة بمرور الوقت إما عن طريق تضمين المزيد من المجموعات أو عن طريق إضافة أوزان إضافية. مع تحسن جسمك ، يمكنك البدء في تخصيص جلسات كاملة للتركيز فقط على عضلات البطن ، حتى تتمكن من منحهم طاقتك الكاملة ورؤية نتائج أكبر وأسرع.

الجرش ليست مجرد طريقة جيدة لبدء تدريب عضلات البطن ، ولكنها أيضًا واحدة من أفضل التمارين لبناء هذه العضلات. الطريقة الأكثر فاعلية هي التركيز على الحركات البطيئة والمنضبطة ، بدلاً من التركيز فقط على زيادة التكرارات ، حيث تنمو العضلات بشكل أفضل بعد قضاء الوقت تحت الضغط. ستركز تمارين الجرش المنتظمة على الجزء العلوي من عضلات البطن ، وستركز تمارين الجرش العكسي على عضلات البطن السفلية التي يصعب استهدافها. يمكنك معرفة المزيد حول كل من هذه الحركات في دليل الجلوس .

تشمل التمارين الأخرى حركات تقوية الجوهر مثل الألواح الخشبية والالتواءات الروسية ومتسلقي الجبال (كما هو موضح في دليل تمارين البطن الوظيفية ). سيساعد ذلك على تقوية عضلات البطن وتحسين توازنك وثباتك.

ما هو التمرين الجيد للمبتدئين؟

لمساعدتك على البدء ، توصلنا إلى تمرين بخمسة حركات فعالة وصديقة للمبتدئين في بناء أساس متين لنواة قوية.

كل ما تحتاجه في هذا التمرين هو حصيرة حتى تتمكن من تجربة ذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يستغرق هذا التمرين من 10 إلى 15 دقيقة تقريبًا.

شاهد الفيديو أدناه لمشاهدة PureGym Insider @ peterpuregym قم بتنفيذ جميع تمارين ab في هذا التمرين حتى تتمكن من معرفة كيفية القيام بها وإعطاء التمرين فرصة!

Posted on Leave a comment

تمارين HIIT يمكنك القيام بها في المنزل

خلال هذا العام ، تحول الكثير منا إلى تدريب HIIT ، وضبط في Instagram Lays و تطبيقات التمرين للبقاء نشيطين وتنشيط قلوبنا أثناء إغلاق الصالات الرياضية. تابع القراءة للحصول على بعض الأمثلة على عدد قليل من تمارين HIIT المفضلة للمنزل.

فوائد تمارين HIIT في المنزل

  • لا تحتاج إلى أي مجموعة – يمكن إكمال تمارين HIIT باستخدام وزن جسمك فقط
  • إنهم لا يعتمدون على الطقس – يمكنك التمرن على المطر أو الشمس
  • تتلاءم بسهولة مع نمط حياتك – مثالية للأوقات الأكثر ازدحامًا
  • يمكنك ممارسة التمارين في مساحة صغيرة – لست بحاجة إلى استوديوهات ضخمة لهذه التمارين
  • مصممة لتناسب مستويات لياقتك – سواء كانت مبتدئة أو متقدمة ، يمكنك تشكيل تمرين HIIT في المنزل بحيث يكون مناسبًا لك

كشكل من أشكال التمارين التي تحدد جميع المربعات ، فليس من المستغرب أن تصبح طريقة التدريب هذه تمرينًا شائعًا في الاختيار. على الرغم من أن الصالات الرياضية يمكن أن تظل مفتوحة الآن في جميع المستويات الثلاثة في إنجلترا ، فإننا نعلم أن هناك أيامًا لا يمكنك فيها الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو ربما لا تكون مستعدًا للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية ولكنك لا تزال ترغب في كسر عرق. يمكن أن يساعدك HIIT في تحقيق ذلك وأنت مرتاح في منزلك. الراحة المتمثلة في لف السجادة وإتمام التمرين في فترة زمنية قصيرة ، تجعل هذا التمرين خيارًا سهلاً يمكنك الرجوع إليه مرة أخرى.

إذا كنت قد جربت تمارين HIIT من قبل ، فستعرف أن التعرق لن يستغرق وقتًا طويلاً ، حتى مع وزن جسمك فقط. يمكن أن يساعد تدريب HIIT في ضبط اللياقة البدنية وتقويتها وتحسينها ، لذلك إذا كنت ترغب في القيام بتمرين في المنزل ، فإليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها!

هل أنت جاهز لمضاعفة ذلك؟ لنذهب!

5 دقائق في المنزل

إن ضيق الوقت ليس عذراً لعدم الضغط على القليل من HIIT في يومك – هذا التمرين لمدة 5 دقائق سيجعلك تتعرق في الوقت الذي تستغرقه لصنع كوب من الشاي.

  • قفز الرافعات لمدة 30 ثانية (ابدأ بيديك بجانبك وقدميك معًا. اقفز حتى تنبثق قدميك على الجانبين وارفع ذراعيك فوق رأسك ، ثم قفز مرة أخرى إلى وضع البداية)
  • 30 ثانية متسلقو الجبال
  • 30 ثانية قفز الرافعات
  • 30 ثانية اندفاع أمامي متناوب
  • 30 ثانية قفز الرافعات
  • 30 ثانية اندفاع عكسي متناوب
  • 30 ثانية قفز الرافعات
  • 30 ثانية من الصفوف بلانك (ممسكًا بالدمبل في كل يد ، وشكل لوحًا عاديًا. حافظ على ذراعك في الزاوية اليمنى والتحرك من الكتف ، اسحب ذراعك الأيمن للخلف حتى تصبح يدك على نفس مستوى جسمك. انزل ، ثم بدّل مع الأخرى ذراع)
  • 30 ثانية قفز الرافعات
  • 30 ثانية القرفصاء

7 دقائق عالية في المنزل

يعد هذا التمرين لمدة 7 دقائق HIIT طريقة سريعة وفعالة للتمرين في المنزل. اضغط على عدد قليل من هذه الجلسات على مدار الأسبوع وستكون على يقين من شعورك بالفائدة.

  • روافع القفز لمدة 30 ثانية (ابدأ بيديك بجانبك وقدميك معًا. اقفز حتى تنطلق قدميك على الجانبين وارفع ذراعيك فوق رأسك ، ثم قفز مرة أخرى إلى وضع البداية)
  • 10 ثوان راحة
  • 30 ثانية Press up
  • 10 ثوان راحة
  • 30 ثانية القرفصاء
  • 10 ثوان راحة
  • 30 ثانية من الغطس (الجلوس على كرسي ، مع وضع يديك على جانبي المقعد باتجاه الأمام ، والحفاظ على ركبتيك وحرك جذعك وأسفله للأمام بعيدًا عن الكرسي. اثني ذراعيك وافردهما لرفع جسمك وخفضه)
  • 10 ثوان راحة
  • ركبتيك مرتفعتان لمدة 30 ثانية (قف ، مع رفع يديك عند ارتفاع الخصر تقريبًا. تناوب الساقين والحفاظ على الطاقة عالية ، هرول مع محاولة الوصول إلى يديك بركبتيك)
  • 10 ثوان راحة

كرر العملية وانتهي خلال آخر 20 ثانية بالضغط على اللوح .

Posted on Leave a comment

كيفية إنقاص دهون البطن: أهم تمارين حرق السعرات الحرارية

عندما يتعلق الأمر بأهداف اللياقة البدنية ، فمن المحتمل أن يكون فقدان دهون البطن أحد أكثر الأهداف شيوعًا لدى الناس عند انضمامهم إلى صالة الألعاب الرياضية. بينما قد يساعد القيام بتمارين البطن اللانهائية على تقوية عضلات البطن ، إلا أنها ليست الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان دهون البطن. سيكون نهج الجسم بالكامل هو الأفضل ، إلى جانب التغذية السليمة ، إلى جانب العناصر الأخرى.

لقد قمنا بدمج تمرينين عاليي الطاقة يتكونان من حركات لكامل الجسم للمساعدة في تقوية جسمك وتشكيله ومساعدتك على تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الدهون. شاهدهم أدناه واجعلهم يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية!

تأكد أيضًا من مراجعة قائمة تمارين حرق السعرات الحرارية أدناه للحصول على بعض أفكار التمرين.

تمرين واحد

  1. تمرين بيربي 8-10 ممثلين
  2. تجول في تمرين الضغط 8-10 عدات
  3. متسلقو الجبال 30 ممثلاً (15 لكل جانب)
  4. زحف الدب مع المقاومة 8-10 ممثلين

أكمل كل تمرين ، ظهرًا لظهر. أكمل 3-4 جولات.

تمرين الثاني

  1. Deadlifts. 5 ممثلين
  2. دفعات الدمبل 8-10 ممثلين.
  3. Kettlebell يتأرجح 8-12 ممثلين.
  4. القفز الطعنات 6-12 ممثلين لكل ساق.
  5. متسلقو الجبال 1-20 ممثلين.

تأكد من الإحماء والتبريد عند أداء هذه التدريبات.

ما هي بعض تمارين حرق السعرات الحرارية التي يمكنني تجربتها في الصالة الرياضية بخلاف تمارين القلب؟

قمنا بتجميع قائمة بأفضل 10 تمارين يوصي بها المدربون الشخصيون عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون:

  1. الدافعات بالبار أو الدمبل
  2. تمرين بيربي
  3. يتأرجح Kettlebell
  4. القرفصاء (وتنوعاتها – على سبيل المثال ، قرفصاء القفز).
  5. Deadlifts
  6. الطعنات (وتنوعاتها – على سبيل المثال ، القفز بالاندفاع).
  7. شكا من سحب
  8. تمرين الانحناء
  9. يو بي إس الصحافة
  10. متسلقو الجبال
Posted on 14 Comments

دليل تدريب الماراثون للمبتدئين (الإجمالي)

هل تفكر في خوض تحدي الماراثون ، لكنك لست متأكدًا من أين تبدأ؟ هل تتطلع إلى وضع هدف هائل لنفسك ، على الرغم من كونك مبتدئًا في الجري؟ ثم هذا الدليل هو بالنسبة لك. سنساعدك في كل ما تحتاج إلى معرفته للانتقال من الأريكة (العش) إلى الجري لمسافة 26.2 ميلًا في الماراثون على مدار عدة أشهر. حتى إذا لم تكن مشتركًا في حدث ماراثون ، فلا يزال بإمكانك التفكير في تشغيل ماراثون افتراضي بهذه الخطة.

هل يمكن للعدائين المبتدئين إكمال ماراثون؟

هذا سؤال كبير ، مع الكثير من “إذا كان” و “لكن” يجب أخذها في الاعتبار. هل يمكن لشخص لم يسبق له الركض من قبل القفز مباشرة إلى سباق الماراثون؟ حسنًا ، يمكنهم المحاولة ، لكن من غير المرجح بشكل لا يصدق أنهم سينهون الأمر دون التسبب في إصابات كبيرة أو مشاكل صحية. هل يمكن للمبتدئين أن يتدربوا بمرور الوقت على سباق الماراثون؟ بالتأكيد ، إذا كانوا مستعدين للالتزام بشهور من التفاني والإعداد.

التدريب هو المفتاح هنا – نوصي بالتدريب حتى إذا كنت تبحث ببساطة عن المشي في ماراثون ، حيث لا تزال بحاجة إلى إعداد جسمك للمسافات الطويلة والظروف الجوية المختلفة. لذا من المهم للغاية إذا كنت تهدف إلى تشغيل كل شيء.

قد يبدو هذا مخيفًا ، ولكن من خلال إنشاء خطة شهرية وتخصيص وقت للتدريب كل أسبوع ، فمن الممكن تمامًا الانتقال من الأريكة إلى الماراثون في غضون عام.

لماذا يريد المبتدئ أن يشارك في ماراثون؟

يعد الماراثون تحديًا كبيرًا وهدفًا رائعًا للعمل من أجله. نظرًا لأن الأماكن في أحداث الماراثون محدودة ، فبمجرد أن تعرف أنك تشارك ، ستعرف أنك ستكون جزءًا من شيء خاص ومثير ، ولكنه أيضًا صعب ومضني. فلماذا قد يرغب المبتدئين في إجراء ماراثون؟

  • إنجاز شخصي – إن معرفة أنك قضيت وقتًا وجهدًا في التحضير لمثل هذا التحدي ، هو شعور لا يصدق بحد ذاته ، ناهيك عن الفخر الرائع عندما تعبر خط النهاية في النهاية.
  • الدافع – وجود هدف محدد للعمل على تحقيقه يعني أنك قد تزداد احتمالية التزامك بروتين لياقتك. يمنح الالتزام بحدث كبير هدفًا لتدريبك يمكن أن يكون عزز حافزك واستمر في الجري ، حتى في الأيام التي تفضل فيها البقاء في المنزل
  • الصحة strong> – يعد الجري وسيلة رائعة لتعزيز صحتك الجسدية والعقلية – في الواقع ، حتى الركض لمدة 30 دقيقة يمكن أن يساعد في مكافحة المشكلات الصحية وتحسين الحالة المزاجية وتحسين النوم وتقوية قلبك والرئتين وتعطيك التركيز. تعرف على المزيد حول بعض مزايا المذهلة للتدريب لسباق الماراثون مع دليلنا.
  • لجمع الأموال للأعمال الخيرية – يميل معظم الأشخاص الذين يجرون في أحداث الماراثون الرسمية إلى جمع الأموال لمؤسسة خيرية أو قضية معينة. في بعض الحالات ، يتم تأمين دخولك من خلال المؤسسات الخيرية ، وتلتزم بجمع مبلغ معين لهم من أجل المشاركة. في حالات أخرى ، قد يقوم المتسابقون بجمع الأموال أو الوعي بقضية قريبة من قلوبهم.

كيف تتدرب لسباق ماراثون كمبتدئ كلي

إذا كنت تفكر في بدء تدريب الماراثون الخاص بك من مستوى المبتدئين ، فإن المفتاح هو أن تأخذ ذلك تدريجيًا. إذا استعجلت في تدريبك ، فستضع جسمك تحت ضغط ليس مستعدًا تمامًا له وستخاطر بإصابة نفسك ، وهذا بدوره سيمنعك من التدريب. من خلال تسهيل طريقك من خلال خطة التدريب ، ستعمل على بناء قوتك ولياقتك البدنية وقدرتك على التحمل بطريقة محسوبة تعني أنك ستكون مستعدًا تمامًا لمواجهة تحدي الماراثون.

أفضل خطة لتدريب ماراثون المبتدئين

كمبتدئ ، نوصي بالبدء بهدف أصغر والمضي قدمًا في سباق الماراثون. امنح نفسك فترة زمنية محددة للوصول إلى 5 كيلومترات ، ثم 10 كيلومترات ، وحتى مسافة نصف ماراثون ، قبل المضي قدمًا لتحقيق الماراثون الكامل. على هذا النحو ، فإن أفضل خطة هي في الواقع مزيج من ثلاثة من خطط التدريب الشائعة لدينا:

  • ابدأ بخطة تدريب 5K – تستغرق 6 أسابيع وسوف يرشدك إلى الجري لحوالي 30-40 دقيقة دون توقف.
  • ثم تابع خطتنا التدريبية 10K ، والتي تبدأ في التركيز على بناء المسافة بدلاً من الوقت ، حيث تأخذك من 5 كم إلى 10 آلاف على مدار 8 أسابيع.
  • أخيرًا ، انتقل إلى خطة تدريب ماراثون كاملة لمدة 20 أسبوعًا ، والتي تلتقط المكان الذي انتهت فيه خطة 10K ، وتوجهك من الركض لمسافة 5 أميال إلى إكمال أول ماراثون يبلغ 26.2 ميلًا.

إذا لم تكن متأكدًا من هدفك لسباق ماراثون كامل ، فإن خطة تدريب نصف الماراثون هي متابعة جيدة لخطة 5 كيلومترات وتتضمن مزيجًا من التركيز على الوقت والسرعة لبعض الجري والمسافات للآخرين. أنت تبني على الجري لمسافة 13.1 ميلاً أو 21 كيلومترًا من نصف الماراثون على مدار 13 أسبوعًا. قد تكون هذه نقطة انطلاق جيدة ، ومن هناك ، يمكنك معرفة ما إذا كنت ترغب في الاستمرار في الماراثون بالكامل أم لا.

كم من الوقت سيستغرق التدريب من أجل ماراثون أول؟

ستأخذك خططنا أعلاه حوالي 8 أشهر ، من عداء مبتدئ كامل وصولاً إلى عبور خط النهاية لماراثونك الأول. قد يبدو هذا وقتًا طويلاً ، ولكن لا يزال أمامك طريق طويل ، ومن المهم أن تسرع في تدريبك بعناية.

نوصي أيضًا بتخصيص القليل من الوقت الإضافي في تدريبك في أي مرة قد تكون فيها مريضًا أو لديك التزامات أخرى قد تقاطع خططك. لذلك نوصي بالتخطيط لحوالي 8 ½ – 9 أشهر للتدريب على أول ماراثون لك على الإطلاق.

Posted on 15 Comments

تمارين العضلة ذات الرأسين للنساء

لا يقتصر الأمر على أن جميع رواد الصالة الرياضية لديهم أهداف واحتياجات وأهداف مختلفة ، ولكنهم يأتون أيضًا في مجموعة متنوعة من الأشكال والأحجام والخلفيات – بما في ذلك النساء. ما نعرفه هو أن النساء عادة ما يمكن أن يشعرن بالخوف أكثر من خلال رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ، سواء كان ذلك بسبب الخوف من الحكم أو المخاوف من اكتساب الكثير من “الحجم” في الجزء العلوي من الجسم.

ومع ذلك ، لا يوجد سبب يجعل المرأة تفوت جميع الفوائد المذهلة التي تأتي مع تمارين الجسم بالكامل ، بما في ذلك الأوزان. يمكن أن يؤدي تمرين العضلة ذات الرأسين إلى تعزيز قوتك وثقتك بنفسك ، ويساعدك على الوصول إلى أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية والرفاهية. إنها أيضًا طريقة رائعة لبدء تجربة منطقة الأوزان الحرة في صالة الألعاب الرياضية ، وبناء الثقة والتعرف على حقك في التواجد مثل أي شخص آخر.

إليك دليلنا لبعض أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين التي يمكنك تجربتها بنفسك.

ما هي بيسبس؟

Bicep anatomy

العضلة ذات الرأسين العضدية (يشار إليها بشكل شائع باسم العضلة ذات الرأسين فقط) هي عضلة برأسين تظهر بشكل خاص في الجزء الأمامي من الجزء العلوي من الذراع. يساعد على التحكم في حركة الكتف ، والأهم من ذلك ، الكوع. يساعد على ثني وتقليب الساعد.

لماذا يجب أن أركز على بايسبس الخاص بي؟

تعتبر العضلة ذات الرأسين ضرورية للرفع والسحب والدفع ، لذا فهي ميزة أساسية عندما يتعلق الأمر بأذرع أقوى. إذا كنت لاعب تنس ، على سبيل المثال ، فستعرف مدى أهميتها ، ولكنها أيضًا أساسية للمهام اليومية مثل حمل حقائب التسوق الخاصة بك ، أو سحب الأشياء الثقيلة من الرف أو الانحناء لاختيار شيء ما فوق.

عندما يتعلق الأمر ببناء القوة في صالة الألعاب الرياضية ، فستستخدم دائمًا عضلات البايسبس لمعظم التمارين التي تركز على الجزء العلوي من الجسم. إنها أيضًا المفتاح للأذرع المتناسقة والرشيقة. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه قد يكون من الصعب حقًا رؤية التقدم في العضلة ذات الرأسين ، حتى إذا كنت ترى تحسينات كبيرة في قوتك ، لذلك لا تشعر بالإحباط إذا لم تلاحظ تغييرات كبيرة في مظهرك على الفور ، ستتمتع بوفرة من الفوائد التي قد لا تكون مرئية بالعين المجردة.

ستستمتع أيضًا بفوائد زيادة القدرة على التحمل وتقليل الإصابات المحتملة وتطوير عظام قوية.

ستستمتع أيضًا بفوائد زيادة القدرة على التحمل وتقليل الإصابات المحتملة وتطوير عظام قوية.

تعرف على المزيد حول فوائد تمارين الذراع والكتف من خلال دليلنا

ما هي التمارين التي ستنجح مع بايسبس الخاص بي؟

كما سترى من التمارين أدناه ، فإن التجعيد هو المفتاح لتقوية العضلة ذات الرأسين. ولكنك ستجد أيضًا مجموعة متنوعة من الخيارات ، حتى لو لم تتمكن من دخول صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين.

  • حليقة التركيز

رائعة للتعريف ، هذه الحركة تعزل العضلة ذات الرأسين. اجلس على مقعد أو مقعد ، مع فرد ركبتيك على شكل V. أمسك دمبل في يدك ، مع إراحة كوعك على الفخذ الداخلي لنفس الساق الجانبية مع توجيه راحة يدك لأعلى. اخفض ساعدك ببطء تجاه ركبتك أثناء الاستنشاق وخففها مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير.

يمكن القيام بذلك أيضًا في وضع الوقوف. اجعل القدمين متباعدتين بعرض الكتفين وانحني عند خصرك بحيث يكون كوعك في نفس مستوى ركبتك. أمسك الدمبل مع توجيه راحة يدك لأعلى ، وجلب ساعدك ببطء نحو صدرك قبل أن تنزل إلى وضع البداية.

أيًا كان الإصدار الذي تختاره ، تأكد من التركيز حقًا على العضلة ذات الرأسين أثناء تحريك الدمبل. من خلال التحكم ببطء في الحركة ، ستكون على يقين من رؤية فوائد أكبر.

تمرين بسيط يساعد على شد ذراعيك. خذ دمبل في كل يد واقف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك لأسفل على جانبيك وراحتي يديك متجهتين للأمام. حافظ على ثبات ذراعيك في مكانهما بجوار جسمك ، وثني مرفقيك ورفع راحتي يديك نحو كتفيك قبل أن تخفض ببطء إلى وضع البداية.

  • المطرقة الضفائر

بالإضافة إلى المساعدة في تنسيق ذراعيك ، فإن تموجات المطرقة مفيدة أيضًا لمعصميك ، مما يساعد على تعزيز ثبات معصمك وتحسين قوة قبضتك أيضًا.

اتخذ نفس الموقف تمامًا كما تفعل مع تموجات العضلة ذات الرأسين (وقفت مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وذراعيك مشدودتان على جانبيك ، ودمبل في كل يد) ولكن بدلًا من أن تكون راحتيك متجهة للأمام ، اجعلهما مواجهين للداخل. ارفع كلا الذراعين مع إبقاء إبهامك على الجزء العلوي من راحة يدك. اسحب لأعلى تجاه صدرك ، قبل أن تنزل بطريقة محكمة للعودة إلى وضع البداية.

  • حلقة المطرقة المقاومة للفرقة

لا دمبل؟ لا مشكلة! يمكنك أيضًا إكمال مجموعات من تموجات المطرقة باستخدام شريط المقاومة بدلاً من ذلك ، مما يعني أنه لا يزال بإمكانك التركيز على العضلة ذات الرأسين ، حتى لو لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية.

الموقف هو نفسه تمامًا ، ولكن بدلاً من حمل الدمبل في كل يد ، ستمسك طرفي شريط المقاومة الملتف تحت قدميك. أكمل تموجات المطرقة بنفس الطريقة المذكورة أعلاه.

  • الواعظ الضفائر

إذا كان بإمكانك العثور على Preacher Pad في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فيمكنك تجربة تجعيد الشعر الواعظ. سيكون لهذا المقعد الداعم مقعد أمام مسند ذراع مبطّن ينحدر بعيدًا عن جسمك عند ارتفاع الصدر تقريبًا. اربط ذراعيك حتى تتمكن من إمالة ذراعيك العلويين على الوسادة وأخذ دمبل في كل يد أو قضيب حديد في كلتا يديك وفرد كلا الذراعين. كما هو الحال مع تمرين العضلة ذات الرأسين القياسي ، سوف ترفع ساعديك إلى ارتفاع قريب من الصدر ، قبل أن تنزل برفق إلى نقطة البداية ، مع الحفاظ على ذراعيك العلويين على الوسادة في جميع الأوقات. هذا يعني أنك تركز فقط على حركات ذراعك ، دون أي زخم من دفع الساق.

Posted on 16 Comments

كيفية العودة إلى تمارين رفع الأثقال ورفعها بعد فترة راحة

هل أنت مستعد للعودة إلى تدريب الأثقال بعد استراحة طويلة؟ هل تعود إلى ممارسة الرفع بعد فترة من الابتعاد عن صالة الألعاب الرياضية؟ إليك دليل لمساعدتك على التخطيط لعودتك إلى صالة الألعاب الرياضية بأمان وفعالية ، حتى تتمكن من استعادة قوتك ولياقتك.

تبدأ صغيرة

بعد استراحة طويلة ، من الطبيعي أن تفقد بعض القوة وفي مستويات لياقتك ، ولكن الخبر السار هو أنه يمكنك بناء القوة واللياقة البدنية التي كنت تتمتع بها من قبل. بينما قد تشعر وكأنك فقدت كل العمل الشاق الذي بذلته قبل استراحة ، فإن هذه الجهود لم تذهب سدى. إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال بانتظام ، فمن المحتمل أن تجني فوائد ذاكرة العضلات لمساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح.

قد تميل إلى العودة مباشرة إلى روتين تدريب الوزن المعتاد ، لكن من المهم إعادة الرفع بقدرة منخفضة ، خاصة في الأسابيع القليلة الأولى للسماح لجسمك بالتعود على تدريب الأثقال مرة أخرى ومنع الإصابة. يعتمد مقدار تقليل هذا الأمر على المدة التي قضيتها بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية.

كإرشادات عامة ، إذا لم تكن تمارس تمارين الأثقال لمدة 4 أسابيع أو أكثر ، يمكنك البدء في إعطاء أو أخذ 50٪ مما كنت ستفعله عادة في الجلسة الأولى. يجب أن تهدف هذه الجلسة في المقام الأول إلى التعود على التواجد في صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى والتركيز على نمط حركتك عند رفع الأثقال ، وليس حول بذل جهد كبير ورؤية مقدار ما يمكنك رفعه. فكر في الجلسة خلال الأيام القليلة المقبلة ، وتأكد من كيفية تعافيك ، وتأكد من إتاحة الوقت الكافي لجسمك للتعافي.

من خلال البدء على نطاق صغير ، يمكنك دائمًا البناء تدريجياً والاستمرار في إحراز تقدم ، والذي يمكن أن يعزز ثقتك بنفسك ويبني عقلك للعودة إلى روتين رفع الأثقال.

تذكر أن تعمل وفقًا لسرعتك الخاصة – ضع في اعتبارك أن العودة إلى الأمور بشكل أسرع لا يعني بالضرورة أن نتائجك ستكون أفضل أو أكثر استدامة.

حدد بعض أهداف الرفع

عند العودة إلى تدريب الوزن ، من المفيد تحديد بعض الأهداف التي تريد حقًا تحقيقها لمساعدتك على البقاء متحمسًا والسماح لذلك بتوجيه ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية. سواء كانت أهدافًا تستند إلى الأداء مثل تحقيق تمرين القرفصاء الخلفي بمقدار 100 كجم ، أو هدفًا جماليًا مثل بناء عضلات على ظهرنا ، أو هدفًا يعتمد على أي منهما – ضع أهدافًا تريد تحقيقها أو تعطي هدفًا ، وحدد بعض الأطر الزمنية للوقت الذي تريده. يمكن تحقيقها بواقعية. حاول تجنب تشتيت نفسك بشكل ضئيل للغاية عن طريق تحديد الكثير من الأهداف – اختر الأهداف الرئيسية التي تريد التركيز عليها الآن وقم بتقسيمها إلى أهداف أصغر يمكنك تنفيذها في كل جلسة أو على أساس أسبوعي.

إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة في هذا الأمر ، فتحقق من دليلنا حول كيفية تحديد أهداف اللياقة البدنية .

قم بإنشاء بعض الهياكل

الآن بعد أن قررت الأهداف التي تريد العمل عليها ، فأنت تعرف سبب التدريب (أي هدفك) وأنت على استعداد للعودة إلى رفع الأثقال ، قد يكون من المفيد إعطاء بعض الهيكل للتدريب على وزنك ، استنادًا إلى جدولك الأسبوعي واحتياجاتك.

فكر في الالتزامات التي قد تكون لديك ، وما هي أولوياتك – مع مراعاة أشياء مثل حياتك العملية ، ووقت العائلة والأصدقاء وأي أشياء أخرى تهمك. قم ببناء روتين لياقتك في هذا حتى تتمكن من معالجة جميع الأشياء المهمة الخاصة بك ، وكذلك القيام باللياقة البدنية جنبًا إلى جنب.

بينما قد يكون لدينا جميعًا 24 ساعة في اليوم ، سيكون لدينا جميعًا أولويات واحتياجات وأشياء مختلفة في حياتنا. ما يهم هو كيف تتناسب مع اللياقة البدنية في حياتك ، وليس العكس. إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل واقعي فقط 3 مرات في الأسبوع بينما كنت قادرًا على الذهاب 5 مرات في الأسبوع – خصص 3 أيام في يومياتك لتدريب الوزن. من الناحية المثالية ، قد ترغب في ترك يوم راحة بينهما لهذه الحالة إذا استطعت ، على سبيل المثال التدريب أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. يمكن أن يساعدك تحديد هذه الأيام للتدريب ، والتي تتناسب مع جدولك الزمني ، على العودة إلى روتين الرفع ، ويمكنك دائمًا التكيف إذا لزم الأمر.

Posted on 19 Comments

فوائد النشاط

هناك العديد من الفوائد عندما يتعلق الأمر بالبقاء نشطًا. من تحسين الحالة المزاجية إلى الحصول على نوم أفضل ، فإليك السبب في أن الحفاظ على النشاط هو أفضل شيء يمكنك القيام به اليوم … أو في أي يوم.

تمشي في طريقك نحو اللياقة

المشي لمدة 25 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن يضيف 7 سنوات هائلة إلى حياتك ، وفقًا للجمعية الأوروبية لأمراض القلب. يمكن أن يكون المشي وسيلة لأخذ استراحة من العمل إذا كنت تعمل من المنزل. في وقت كتابة هذا التقرير ، في المملكة المتحدة ، يُسمح لنا بالخروج مرة واحدة يوميًا (بمفردنا أو مع أفراد الأسرة) لممارسة الرياضة بشرط أن يكون لدينا مسافة مترين على الأقل من أي شخص. قد يتغير هذا ، لذا يرجى التأكد من مراجعة أحدث الإرشادات الحكومية قبل الخروج من المنزل.

الاستيلاء على الصديق

نحن نعلم أن العمل مع الأصدقاء هو أحد أفضل الطرق للبقاء متحمسًا. في حين أنه قد لا يكون من الممكن في الوضع الحالي رؤية صديق ، يمكنك دائمًا إجراء مكالمة فيديو وتحفيز بعضكما البعض من خلال التمرين معًا! لا يقتصر الأمر على متعة ممارسة التمارين مع الأصدقاء فحسب ، بل تشير الأبحاث إلى أننا نتمرن لمدة ست دقائق أطول مع الأصدقاء مقارنة بالتمارين بمفردنا ، بالإضافة إلى أننا نحرق 40 سعرًا حراريًا إضافيًا. ذلك لأن الوقت يمر بسرعة عندما تستمتع باللياقة البدنية مع الأصدقاء! إذا كان هناك شخص ما في المنزل يمكنك ممارسة التمارين معه ، فيمكنك تشجيعه على أداء التدريبات معًا أيضًا.

على خطوة صغيرة ، قفزة عملاقة واحدة لللياقة البدنية

ليس عليك إجراء تغييرات كبيرة على نمط حياتك لجني فوائد التمرين. إليك بعض عاداتنا الصحية المفضلة التي يسهل تنفيذها وستحدث فرقًا كبيرًا في صحتك الجسدية والعقلية.

كل خطوة مهمة. لا تنس أبدًا أن بعض الحركة أفضل من عدم الحركة. حتى إذا لم يكن لديك 30 دقيقة مجانية للتمرين الكامل ، فإن فترات الحركة القصيرة على مدار اليوم ستجلب فوائد صحية هائلة. يقال إن مشاكل الجلوس لفترات طويلة تشمل زيادة خطر الإصابة بمرض السكري أو أمراض القلب ، وتقصير العمر. لذا ، حاول ضبط المنبه للانطلاق كل ساعة ولكن احتفظ بالمنبه في غرفة أخرى أو بعيدًا عن مكتبك ، مما يجبرك على النهوض وتمديد ساقيك فقط لإيقاف تشغيله. كما أن المشي يجعلنا أكثر سعادة لأنه يطلق الإندورفين الذي يمنحك شعورًا بالسعادة ، لذا فإن مجموعاتك الثلاث المكونة من 10 دقائق ستجعلك تشعر بنشوة طبيعية طوال اليوم.

قل وداعًا للاختصارات. بالتأكيد ، عندما تكون في عجلة من أمرك ، فإن الاختصارات هي أفضل صديق لك ، ولكن لا توجد طرق مختصرة للحصول على لياقتك. لذلك ، حيثما أمكن ، عند الذهاب إلى مكان ما سيرًا على الأقدام ، خذ الطريق الطويل حتى تتحرك لفترة أطول. بالتأكيد ، قد يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً للوصول إلى وجهتك ، لكن جميع الخطوات الإضافية ستتحول إلى فوائد صحية.

سلم للياقة البدنية. يزيد صعود السلالم من قوة عضلاتك الأساسية ، ويساعد على خفض مستوى الكوليسترول السيئ ، ويحرق 15 سعرًا حراريًا لكل ثلاث رحلات جوية على السلالم ، وفقًا لبحث أجراه مركز العلوم الصحية بجامعة نيو مكسيكو. إذا كان لديك سلالم في المنزل ، يمكنك استخدام هذا كأداة للحصول على خطواتك!

دافع عن اللياقة البدنية. حاول وتسلل إلى مزيد من الأسباب للوقوف في يومك. على سبيل المثال ، استخدم كوبًا صغيرًا أو زجاجة ماء حتى تضطر إلى النهوض أكثر لإعادة ملئها.

تصعيد الأمر. بمجرد إدخال المشي المنتظم والحركة في حياتك ، ارفع مستوى لياقتك عن طريق زيادة سرعة المشي أو اصعد درجين في المرة الواحدة بدلاً من درج واحد. فقط تأكد من اتباع الإرشادات الحكومية طوال هذه الفترة.

Posted on Leave a comment

تمارين أب لنواة أقوى

هل تريد بناء نواة أقوى؟ جرب تمارين البطن هذه التي تم تجربتها واختبارها بواسطة مدربين شخصيين!

عندما يتعلق الأمر بتدريب عضلات البطن ، فمن الشائع أن يركز الناس على تدريب هذا الجزء من الجسم لأنهم يريدون الحصول على عضلات بطن أو الحصول على عضلات بطن محددة. إذا كان هذا هو هدفك ، فإن تدريب عضلات البطن يمكن أن يساعد في جعلها أقوى ولكن هذا لا يعني بالضرورة أنك ستحصل تلقائيًا على عضلات بطن محددة. يتطلب الحصول على عضلات بطن محددة نسبة منخفضة من الدهون في الجسم تختلف من شخص لآخر ، لذلك يوصى باتباع نهج تدريب لكامل الجسم جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي متوازن.

في حين أن وجود أهداف جمالية أمر جيد ، دعونا لا ننسى أن هناك العديد من الفوائد الوظيفية التي تأتي مع تدريب قلبك. يتضمن ذلك الحفاظ على الوضع الصحيح ، والمساعدة في تقليل الضغط على ظهرك وتحسين أدائك الوظيفي ، لذا فإن تضمين بعض تمارين عضلات البطن كجزء من روتين اللياقة العام الخاص بك ، يمكن أن يساعدك على تطوير قلب أقوى وجني الفوائد المذكورة أعلاه.

تمرين AB MAT بواسطةKAYPUREGYM ، PUREGYM INSIDER

  1. القط بقرة (الاحماء) -10 ممثلين
  2. Deadbugs – 3 مجموعات من 5 ممثلين لكل جانب
  3. ارتفاع اللوح ، أصابع القدم للداخل والخارج
  4. كلب الطيور – 3 مجموعات من 5 ممثلين لكل جانب
  5. ارفع الرجل ممسكًا بلوح 3 مجموعات من 20-30 ثانية

استرح لمدة 20-30 ثانية بين كل مجموعة.

  • قطة بقرة

تعتبر حركة اليوجا هذه تمرينًا جيدًا للبدء به لأنها يمكن أن تساعد في إضفاء المرونة على العمود الفقري وتمديد الظهر والجذع والرقبة وتقاسم المنافع بشكل خفيف وفتح الصدر.

ابدأ من كل الأطراف ، مع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. اثنِ أصابع قدميك للأسفل وقوس ظهرك ببطء أثناء الشهيق ورفع نظرك. أثناء الزفير ، استدر وضعية القطة عن طريق تدوير محورك وثني عظم الذنب. أسقط رأسك ووجه نظرك نحو السرة وأنت تفعل هذا.

أكمل 10 ممثلين.

  • الحشرات الميتة

يعد هذا التمرين رائعًا للعمل على القلب دون إجهاد أسفل ظهرك.

استلقِ على ظهرك مع رفع ذراعيك أمامك ، مشيرًا إلى السقف. ارفع ساقيك بحيث تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ادفع أسفل ظهرك إلى الأرض باستخدام قلبك وحاول الحفاظ على هذا الوضع. بعد ذلك ، اخفض ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى ببطء نحو الأرض أثناء الزفير. حاول ألا ترفع ظهرك عن الأرض. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك باليد والساق المعاكسة.

  • لوح مرتفع

تعد الألواح تمرينًا رائعًا ليس فقط القلب ولكن الجسم بأكمله.

ضع يديك مباشرة تحت الكتفين ، بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين. اربط أصابع قدمك على الأرض واضغط على عضلات المؤخرة واللب – يجب أن تعمل ساقيك وذراعيك أيضًا. اضغط لأعلى في وضع اللوح الخشبي – مع الحفاظ على قلبك مستعدًا. ادفع يديك حقًا إلى الأرض لرفع ظهرك نحو السقف.

Posted on Leave a comment

أفضل التمارين للتخلص من دهون البطن

إذا كنت تجد بعض الوزن الزائد يبدو وكأنه يجلس حول خصرك وكنت مهتمًا بتحويل دهون بطنك من خلال التمرين ، فإن الصالة الرياضية هي المكان المثالي للبدء. قبل أن نقدم بعض الأمثلة عن أفضل التمارين لفقدان دهون البطن ، هناك بعض الأشياء التي نعتقد أنه سيكون من المفيد لك معرفتها عندما يتعلق الأمر بإنقاص الدهون:

  • التركيز على جسمك بالكامل: قد يكون من الصعب جدًا استهداف مناطق معينة من جسمك عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، ولكن من خلال تمرين جسمك بالكامل بانتظام ، يجب أن تلاحظ فرقًا إيجابيًا في جميع المجالات. .
  • حقق أقصى استفادة من الحركات المركبة: تأكد من أن التمرين يتضمن حركات مركبة مثل القرفصاء والرقص المميت وضغط البنش لتدريب مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. سيساعد ذلك في بناء القوة والحجم العامين بينما تركز على بطنك.
  • تجاوز الكارديو: في حين أنه قد يكون من المغري التمسك بأمراض القلب لحرق السعرات الحرارية ، يجب أن تفكر في تضمين جلسات تركز على القوة لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها أثناء فقدان الوزن.
  • راقب تلك السعرات الحرارية: لكي تفقد أي نوع من الوزن أو الدهون ، يجب أن يعاني جسمك من نقص في السعرات الحرارية. انظر إلى نظامك الغذائي ونظامك الغذائي بالإضافة إلى زيادة وقتك في صالة الألعاب الرياضية. دليلنا للتغلب على دهون البطن يمكن أن يخبرك بالمزيد .
  • ضع في اعتبارك تحسينات شاملة لنمط الحياة: لا تنس الجوانب الأخرى في حياتك التي يمكن أن تؤثر على فقدان الدهون بخلاف التمارين والنظام الغذائي. يمكن أن يؤثر مقدار النوم الذي تحصل عليه ، ومدى إجهادك ، والوقت من العام وغير ذلك الكثير على رحلة إنقاص الوزن.

الآن بالنسبة للتمارين نفسها – إليك خمسة من أهم توصياتنا لمحاربة دهون البطن وحرق السعرات الحرارية.

Posted on Leave a comment

كيف تخطط لبرنامج تدريب الوزن

يمكن أن يساعد برنامج تدريب الوزن الجيد حقًا في تركيز تمارينك ومساعدتك في تحقيق أهدافك وغاياتك. ولكن ما هو برنامج تدريب الوزن وكيف يمكنك التخطيط له بنفسك؟ تابع القراءة للمزيد …

ما هو تدريب الوزن؟

تدريبات الأثقال هي شكل من أشكال تمارين القوة التي تستخدم آلات الأوزان أو الأوزان المحمولة باليد ، مثل الدمبلز أو الكيتل بيلز أو الحديد لإضافة تحدي أكبر إلى التدريبات. يقدم فوائد رائعة مثل تحسين القوة والتوازن ، فضلاً عن تشكيل الجسم والتحكم في الوزن.

اقرأ ما هو تدريب الوزن وما هي فوائده دليل لمزيد من التفاصيل.

ما هو برنامج تدريب الوزن؟

برنامج تدريب الوزن هو خطة تضعها للتأكد من أنك تتحدى نفسك باستمرار وتصل إلى أهدافك أثناء التمرين. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل الملاحظات المكتوبة لإظهار أنواع وحجم الأوزان التي تبدأ بها وكيف تنوي التقدم كل أسبوع أو شهر ، أو يمكن أن يكون جدول بيانات أو تطبيقًا على هاتفك. من الناحية المثالية ، سيكون لديك هذا معك في صالة الألعاب الرياضية للإشارة إليه أثناء ممارسة الرياضة ؛ مما يعني أيضًا أنه يمكنك أيضًا تحديد أي اختلافات بين خططك وإنجازاتك الفعلية أثناء تقدمك.

لماذا من المهم أن يكون لديك برنامج تدريب الوزن؟

إن إنشاء برنامج تدريب الأثقال والالتزام به يعني أنه من المرجح أن تتحدى وتقود نفسك وأنت ترفع أو تدفع أو تسحب. ستكون قادرًا على تحديد وتحقيق أهداف قابلة للقياس وتقدير جميع الفوائد من تحدي نفسك وجسمك بطريقة مستهدفة. وهذا يعني أيضًا أنه يمكنك بسهولة تتبع تقدمك والاستمتاع بالنجاحات التي حققتها.

كيف تخطط لبرنامج تدريب الوزن

يعود الكثير من إنشاء برنامج تدريب الوزن إليك – نقطة البداية ، والأهداف ، والتزامك الشخصي. سواء كنت مبتدئًا تمامًا في تدريب الأثقال أو كنت تمارس التمارين باستخدام الأوزان لبعض الوقت ، فمن المهم أن تكون لديك فكرة عن كل ما يلي عند إنشاء برنامجك.

بمجرد أن تشعر بالارتياح لأنك جاهز للبدء ، يمكنك البدء في ملء خطتك. إليك برنامج تدريب الوزن التي يمكن أن تكون بمثابة نقطة انطلاق مفيدة.

1. افهم أهدافك

لماذا تركز على تدريب الوزن؟ هل الغرض منه هو بناء العضلات ، أو تقوية الجسم ، أو إنقاص الوزن؟ ربما تريد ببساطة أن تشعر بالقوة؟ ربما يكون من أجل التعافي أو تقوية عضلاتك بعد الإصابة؟ أو أنك حريص على التركيز على تقوية وتشكيل جزء معين من جسمك. من المحتمل أنك تأمل في تحقيق العديد من هذه الفوائد أثناء التدريب. إن فهم أهدافك هو الخطوة الأولى في إنشاء برنامج ، لأن هذا قد يغير طريقة تعاملك مع تدريبك. على سبيل المثال ، سيساعد العمل بأوزان ثقيلة على بناء كتلة العضلات ، بينما الأوزان الأخف وزنًا على عدد مرات أكثر من المرجح أن تساعد في بناء القدرة على التحمل.

2. ضع أهدافًا قصيرة وطويلة المدى

بمجرد أن تعرف ما الذي تأمل في تحقيقه ، يمكنك البدء في تحديد أهداف صعبة ولكن قابلة للتحقيق لتحقيقها. ربما تأمل في رفع وزن معين في غضون 3 أشهر ، أو ترغب في زيادة وزنه إلى حجم معين. قم بتدوين ذلك وتهدف إلى العمل بشكل عكسي من هنا عند التخطيط لتقدمك المتوقع. قد تكون أدركت بعد ذلك أن هدفك لا يمكن تحقيقه تمامًا في الإطار الزمني الخاص بك ، لذا يمكنك إعادة صياغة برنامجك ، أو ربما تكون على المسار الصحيح لتحقيقه في وقت أقرب مما كنت تعتقد. إن تحديد أهدافك لن يساعدك فقط في الحصول على صورة أفضل وأكثر واقعية عن كيف ومتى تخطط لتحقيق أهدافك ، ولكنه سيمنحك شيئًا محددًا تهدف إلى تحقيقه والنجاحات التي تحتفل بها وأنت تحققها.

تذكر أنك لن تبني العضلات بين عشية وضحاها. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتحقيق أهدافك. لا تستعجل نفسك واستمتع بدلاً من ذلك برؤية التحسينات خلال رحلة لياقتك.